7 Grundregeln für eine gesunde Ernährung
Das Überdenken festgefahrener Gewohnheiten und das Setzen neuer Prioritäten erfordert Zeit und Mühe, aber das Endergebnis ist es wert. Zuallererst ist es wichtig zu erkennen, dass man aus gesunden Lebensmitteln leckere und nahrhafte Gerichte zubereiten kann.
Inhalt des Artikels:
1. Abwechslungsreiche Ernährung. Damit der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhält, sollten Sie darauf achten, vielfältige Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß- und Milchprodukte.
2. Portionskontrolle. Selbst gesunde Lebensmittel können schaden, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt werden. Lernen Sie, die Signale von Hunger und Sättigung zu erkennen, und essen Sie nicht zu viel.
3. Regelmäßige Mahlzeiten. Versuchen Sie, etwa zur gleichen Zeit zu essen, und lassen Sie weder das Frühstück noch Zwischenmahlzeiten aus. Das hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und übermäßiges Essen am Abend zu vermeiden.
4. Zucker- und Salzkonsum einschränken. Vermeiden Sie übermäßigen Zucker- und Salzkonsum – diese begünstigen die Entstehung vieler Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck.
5. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für einen normalen Stoffwechsel und die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper unerlässlich. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.
6. Verzicht auf ungesunde Gewohnheiten. Reduzieren Sie den Konsum alkoholischer Getränke, vermeiden Sie Fast Food und Produkte mit Transfetten.
7. Hören Sie auf Ihren Körper. Lernen Sie, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen, und passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Lebensstil, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Wohlbefinden an.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 1
Versuchen Sie, möglichst viele Lebensmittel zu kaufen, die reich an nützlichen Mikronährstoffen sind und die Gesundheit des Körpers unterstützen. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Olivenöl, Leinöl, Fisch, Nüsse, Avocados und Sojaprodukte.
Warum ist das wichtig?
Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fette , die sich positiv auf Herz und Gefäße auswirken und dabei helfen, den Spiegel des „schädlichen“ Cholesterins zu senken. Es braucht jedoch Zeit, bis sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Vollmilch trinken, kann die Umstellung auf fettarme Milch mehrere Monate dauern. Sie können diese Umstellung jedoch selbst erleichtern.
1. Anstelle von Butter, die pro Esslöffel 108 kcal enthält, sollten Sie es einmal mit Avocadopüree versuchen, das nur 25 kcal enthält, oder mit Olivenöl, dessen Kaloriengehalt bei etwa 110 kcal liegt. Diese Lebensmittel enthalten mehr gesunde Fettsäuren
2. Wenn Sie häufig rotes Fleisch essen, versuchen Sie, es mindestens einmal pro Woche durch Fisch zu ersetzen. Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders vorteilhaft, da der Körper so die notwendigen Omega-3- Fettsäuren erhält. Am wertvollsten sind in dieser Hinsicht Thunfisch, Lachs, Sardinen und Makrelen.
Regel für eine gesunde Ernährung Nr. 2
Verzichten Sie auf den Verzehr von Transfetten.
Warum ist das wichtig?
Transfette begünstigen die Bildung von Cholesterinablagerungen an den Gefäßwänden, was zu Arteriosklerose führt. Sie entstehen bei der Umwandlung von Pflanzenölen in feste Form und sind häufig in Süßigkeiten, Chips und Backwaren enthalten Ernährungswissenschaftler bezeichnen sie als „versteckte“ Fette, da sie auf den Produktetiketten möglicherweise nicht angegeben sind. Um Transfette zu vermeiden, lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig durch und meiden Sie Produkte mit gehärteten Ölen.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 3
Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Teller mit verschiedenen Obstsorten gefüllt ist. Wählen Sie das, was Sie mögen: Orangen, Trauben, Grapefruits, Kakis oder Birnen.
Wozu ist das gut?
Wenn Obst immer griffbereit ist, werden Sie es nach und nach und regelmäßig essen. Viele Experten empfehlen, bis zu fünfmal täglich Obst zu essen. Es enthält wertvolle Öle, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs beitragen. Wenn pflanzliche Lebensmittel im Speiseplan Vorrang haben, lässt sich das Gewicht leichter kontrollieren. Es ist besser, die Schale an den Früchten zu lassen, da sich gerade darin ein Großteil der Ballaststoffe befindet.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 4
Richten Sie einen separaten Bereich für die Mahlzeiten ein und versuchen Sie, nur dort zu essen.
Warum ist das wichtig? Viele Frauen, die sorgfältig auf ihre Figur achten, halten sich an den Grundsatz, ausschließlich am Esstisch zu essen. Sie verzichten auf Snacks vor dem Fernseher, am Computer oder im Bett. Besonders unerwünscht ist es, unterwegs zu essen, da dies die Aufmerksamkeit ablenkt und zu übermäßigem Essen führt.
Darüber hinaus hilft achtsames Essen dabei, Hunger- und Sättigungssignale besser wahrzunehmen, wodurch man die Menge der aufgenommenen Nahrung besser kontrollieren kann. Indem Sie einen speziellen Ort für das Essen schaffen, entwickeln Sie positive Gewohnheiten und verbessern Ihr Essverhalten. Versuchen Sie, Ihre elektronischen Geräte auszuschalten und sich auf den Geschmack und die Konsistenz der Speisen zu konzentrieren – das fördert nicht nur eine bessere Verdauung, sondern macht das Essen auch angenehmer.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 5
Bevorzugen Sie Getreide und Vollkornprodukte anstelle von Süßigkeiten und weißem Reis.
Wozu ist das gut?
Vollkornprodukte sind reich an Vitamin E, B6, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure, Zink, Kupfer und anderen nützlichen Nährstoffen. Beachten Sie, dass Brot mit Körnern nicht unbedingt Vollkornbrot ist. Ballaststoffe helfen, den Hunger schnell zu stillen, und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Es wird empfohlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Darüber hinaus tragen Vollkornprodukte dank ihres niedrigen glykämischen Indexes zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels bei. Dies ist besonders wichtig für die Vorbeugung und Kontrolle von Typ-2-Diabetes. Sie verbessern zudem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und senken das Risiko für Arteriosklerose und Bluthochdruck. Die Aufnahme solcher Produkte in die Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung der Darmflora bei, was sich positiv auf das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
Es wird empfohlen, Vollkorngetreide schrittweise in den Speiseplan aufzunehmen, insbesondere wenn Sie zuvor überwiegend raffinierte Produkte gegessen haben, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Beliebte und gesunde Optionen sind Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 6
Kochen Sie Mahlzeiten auf Vorrat. Essen sollte nicht nur gesund sein, sondern auch gut schmecken. Servieren Sie das, was Sie sofort essen möchten, auf Tellern, und bewahren Sie den Rest im Gefrierschrank auf.
Wozu ist das gut?
Es ist sehr praktisch, vorgefertigte Speisen griffbereit zu haben, die man einfach aufwärmen kann. Das spart Zeit und verringert die Notwendigkeit, ständig in der Küche zu stehen, was oft zu Stress führt. Und Stress führt bekanntlich zu übermäßigem Essen, was vermieden werden sollte.
Regel für gesunde Ernährung Nr. 7
Verzichten Sie darauf, die Mayonnaise mit dem Salat zu vermischen. Geben Sie lieber eine kleine Menge der Sauce in eine separate Schale und tauchen Sie Ihre Gabel während des Essens darin ein, bevor Sie den Salat aufnehmen.
Warum sollte man das tun?
Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass wir überflüssige Kalorien oft gerade aus Salatdressings beziehen. Im Durchschnitt enthält ein Esslöffel Mayonnaise, Öl oder Sauerrahm etwa 100 Kalorien. Wenn Sie den Salat mit Dressing anrichten, multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Sie wissen nicht, womit Sie Mayonnaise am besten ersetzen können? Probieren Sie leichte Joghurt- oder pflanzliche Saucen aus.
Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
In Ihrem Kühlschrank finden sich sicher Lebensmittel, die einem gesunden Lebensstil nicht förderlich sind. Sehen Sie sich die Liste derjenigen an, die Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht werden können:
– Olivenöl;
– fettarme Mayonnaise;
– fettarme Milch;
– kalorienarme Weichkäse;
– Fruchtsorbets;
– Vollkornbrot;
– Popcorn (ohne Zusätze);
– brauner Reis;
– Nudeln aus Vollkornmehl;
– natürliche, frisch gepresste Säfte;
– Hühnerfleisch;
– Rindfleisch;
– Putenfleisch;
– fettarme Salatdressings ;
– Trockenkekse (in Maßen);
– Hülsenfrüchte.
