Königliche Haltung: Übungen für eine korrekte Körperhaltung im Fitnessstudio
Eine korrekte Haltung bedeutet nicht nur starke Rückenmuskulatur, sondern auch Selbstbewusstsein, lebhaftes Interesse der Mitmenschen und eine umwerfende Erscheinung in einem sommerlichen Kleid mit freiem Rücken! KEGOL hat gemeinsam mit der Trainerin des Maxisport-Clubs, Tatjana Kokoreva, ein spezielles Trainingsprogramm entwickelt, das Ihnen hilft, in nur 2–3 Monaten eine schöne Haltung zu entwickeln und den Rücken zu stärken.
Inhalt des Artikels:
Schritt-für-Schritt-Programm. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmtraining, das beliebige Cardio-Übungen und Dehnübungen umfasst. Führen Sie anschließend zwei Hauptsätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen durch, wobei Sie bei jeder Übung 10–15 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 1–2 Mal pro Woche zu trainieren.
Eine korrekte Körperhaltung setzt eine harmonische Position des gesamten Körpers im Raum voraus. Sie wird durch kräftige Rückenmuskulatur, richtig gedehnte Brustmuskeln (deren übermäßige Anspannung zu Rundrücken und einer gekrümmten Haltung führt) sowie durch trainierte Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Vorteile des Trainings:
- Der Rücken ist eine der größten Muskelgruppen , und das Training erfordert viel Energie, was zur Gewichtsabnahme
- beiträgt. Ein gut trainierter Rumpf verändert optisch die Silhouette und lässt die Taille schlanker wirken.
- Dank der Vielfalt der Rückenmuskulatur wird das Training nie langweilig.
- Eine Frau mit einer ausdrucksstarken Körperhaltung sieht immer attraktiv aus! Überzeugen Sie sich selbst davon nach 3 Monaten Training.
KLIMPERN MIT ENGEM GRIFF
Die oberen Rückenmuskeln werden beansprucht
Stellen Sie sich auf die Plattform des Geräts und greifen Sie die Griffe mit parallelem Griff (Handflächen zeigen nach innen). Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie sich beim Ausatmen nach oben und führen Sie dabei die Brust zu den Griffen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, dann senken Sie sich beim Einatmen sanft ab und spreizen Sie die Schulterblätter. Der Rücken sollte gerade bleiben.
Typischer Fehler: Rundrücken und Senken des Kinns zur Brust.
HYPEREXTENSION
Beansprucht werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel
Ausgangsposition – Rücken gerade, Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam aus der Hüfte nach vorne und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Heben Sie sich beim Ausatmen wieder auf und halten Sie den obersten Punkt einige Sekunden lang.
Fehler: den Kopf nach hinten neigen, übermäßige Beugung des Oberkörpers.
Tipp vom Trainer. Kann man Apothekenkorsetts zur Haltungskorrektur? Der beste Korsett sind die eigenen Muskeln! Künstliche Korsetts sollten nicht dauerhaft verwendet werden (außer bei schwerer Hausarbeit oder beim Tragen eines Kindes), da sie die Belastung anstelle der Muskeln „übernehmen“. Wenn Sie das Korsett abnehmen, werden Sie daher keinen positiven Effekt feststellen.
T-BAR-PULL
Trainiert werden die Muskeln des oberen Rückens
Ausgangsposition – liegend. Fassen Sie die Griffe der Stange. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange beim Ausatmen zum Oberkörper. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie die Arme dann sanft ab. Achten Sie darauf, dass die Schultern gesenkt bleiben und der Rücken gerade ist. Fehler: Sie dürfen die Lendenwirbelsäule nicht durchbiegen.
BEINHEBEN IM KLIMMERHALT
Die Bauchmuskeln werden beansprucht
Fassen Sie die Schlaufen an, Ausgangsposition: hängende Arme. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zur Brust, halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden inne und senken Sie sich dann sanft wieder ab. Zur Erleichterung können Sie eine Plattform unter den Füßen verwenden. Fehler: Vermeiden Sie ein Schwanken beim Anheben.
Liegestütze auf der Core-Plattform mit weitem Handabstand
Beansprucht werden Brustmuskeln, Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels
Gehen Sie in die Knie, legen Sie die Hände seitlich auf die Plattform, die Finger zeigen nach außen. Nehmen Sie eine Position ein, in der Hüften und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab und führen Sie die Brust zur Plattform. Heben Sie sich beim Ausatmen wieder an, wobei Sie den Körper gerade halten. Sie können die Übung erschweren, indem Sie sie mit gestreckten Beinen ausführen.
Fehler: Sie dürfen das Gesäß nicht nach hinten strecken und sich nach unten beugen. Der Körper muss gerade bleiben.
Als hervorragende Ergänzung zu den Haupttrainings (Schwimmen, Pilates, Yoga, Tanzen) – unabhängig von deren Intensität – wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche Kraftübungen für den Rücken in das Programm aufzunehmen!
HORIZONTALER ZUG AM GERÄT MIT ENGEN GRIFF
Training der oberen Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf das Gerät, beugen Sie die Knie leicht, wobei Sie die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule beibehalten, die Schultern sind entspannt und gesenkt. Stützen Sie die Füße in den Halterungen ab. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie beim Ausatmen die Griffe zur Brust, ohne die Schultern anzuheben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Fehler: Rundrücken und Hochziehen der Schultern zu den Ohren.
Zug am vertikalen Block mit weitem Griff
Die Hauptbelastung liegt auf dem oberen Rücken
Fassen Sie den Griff mit weitem Griff an, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Behalten Sie die natürliche Wölbung in der Lendenwirbelsäule bei, den Rücken gerade, die Schulterblätter zusammengezogen und die Brust leicht nach vorne gestreckt. Ziehen Sie den Griff beim Ausatmen nach unten zur Brust und richten Sie dabei die Brust nach oben. Halten Sie die Position und kehren Sie dann beim Einatmen sanft in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme vollständig zu strecken.
Fehler: Ein Rundrücken und das Zurückziehen der Ellbogen sind nicht zulässig.
RÜCKENKRÜMMUNGEN AUF DEM FITBALL
Es werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die stabilisierenden Muskeln beansprucht
Legen Sie sich so auf den Ball, dass die Knie im rechten Winkel angewinkelt sind und der untere Rücken auf dem oberen Teil des Balls aufliegt. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern und Schulterblätter an und versuchen Sie, den unteren Rücken fest an den Ball zu drücken. Halten Sie diese Position kurz an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es wird empfohlen, diese Übung am Anfang und am Ende des Trainingsprogramms durchzuführen.
Fehler: Sie dürfen den Kopf nicht mit den Händen anziehen oder das Kinn an die Brust drücken.
Zusätzliche Empfehlungen zur Verbesserung der Körperhaltung
- Regelmäßige Pausen bei sitzender Tätigkeit. Wenn Ihre Arbeit mit langem Sitzen verbunden ist, stehen Sie alle 30–40 Minuten auf und führen Sie einfache Dehn- und Streckübungen für den Rücken durch. Dies hilft, Verspannungen zu vermeiden und trägt zur Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung bei.
- Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern beim Gehen und Stehen gerade sind, die Schulterblätter zusammengezogen und der Bauch leicht angespannt. So festigen Sie nach und nach die Gewohnheit einer korrekten Körperhaltung auch außerhalb des Fitnessstudios.
- Einsatz einer Schaumstoffrolle zur myofaszialen Entspannung. Verwenden Sie Massagerollen, um verspannte Brust- und Rückenmuskeln zu lockern – dies verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und erleichtert die korrekte Ausführung der Übungen.
- Achtsames Atmen während des Trainings. Ihre Körperhaltung verbessert sich schneller, wenn Sie lernen, richtig zu atmen: Einatmen in entspannter Position und Ausatmen bei Anstrengung, was dabei hilft, den Rumpf zu stabilisieren und die tiefen Rückenmuskeln zu aktivieren.
- Vorbeugung von Plattfüßen und das Tragen von bequemem Schuhwerk. Die richtige Fußstellung beeinflusst die allgemeine Biomechanik des Körpers und die Aufrechterhaltung einer geraden Körperhaltung. Achten Sie auf hochwertiges und bequemes Schuhwerk, besonders wenn Sie viel Zeit auf den Beinen verbringen.
Denken Sie daran, dass die Entwicklung einer schönen und gesunden Körperhaltung ein komplexer Prozess ist, der nicht nur Krafttraining umfasst, sondern auch die Beachtung kleiner Details im Alltag. Mit der Zeit werden diese Gewohnheiten Teil Ihres natürlichen Verhaltens, und Sie werden nicht nur äußerliche, sondern auch innere Veränderungen in Ihrem Wohlbefinden und Selbstvertrauen spüren.
