Nehmen wir uns an den Händen
Für dieses Programm benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 3 bis 5 kg, einen ExerTube sowie eine stabile Stütze, zum Beispiel eine Bank oder einen Stuhl. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche jeden zweiten Tag durch und kombinieren Sie sie mit Ihrem gewohnten Cardio-Training. Erhöhen Sie alle zwei Wochen den Trainingswiderstand. Nehmen Sie ab der zweiten Woche zwei bis drei Übungszyklen für Bizeps und Trizeps in Ihr Programm auf – und schon bald werden Sie feststellen, wie die schlaffen Arme verschwinden!
Inhalt des Artikels:
Schultern
Heben mit Haltephase auf drei
Bei dieser Übung werden der innere und hintere Teil der Deltamuskeln beansprucht.
- Stellen Sie sich gerade hin und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne in Richtung einer Bank, eines Stuhls oder einer anderen stabilen Stütze. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 4 bis 5 kg in die linke Hand.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und stützen Sie sich mit der rechten Hand ab. Strecken Sie den linken Arm nach vorne und unten, wobei die Handfläche nach rechts zeigt.
- Ziehen Sie die Hantel zur Brust. Bringen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück, und führen Sie bei der nächsten Wiederholung den Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach links.
- Senken Sie den Arm wieder ab und heben Sie beim Anheben den Ellbogen senkrecht zu den Rippen an, wobei Sie die Handfläche nach links drehen. Führen Sie die gesamte Abfolge 5–10 Mal durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
«Hitchhiker»
Bei dieser Übung werden der vordere, mittlere und hintere Teil der Deltamuskeln beansprucht.
- Befestigen Sie die Mitte des Exerubers an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe. Nehmen Sie die Griffe in beide Hände und drehen Sie sich mit der linken Seite zur Stütze.
- Senken Sie die Arme zur linken Hüfte, sodass der rechte Arm den Körper kreuzt, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Heben Sie den rechten Arm diagonal nach oben und rechts, wobei Sie quer über den Körper gehen, und halten Sie die Handfläche mit dem Daumen nach oben gerichtet. Beugen Sie den Ellbogen nicht, halten Sie die Spannung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Wechseln Sie anschließend die Seite.
«Gate-Press»
Es werden alle Teile der Deltamuskeln und der rotatorischen Schulterschleife aktiviert.
- Befestigen Sie die Mitte des Exerubers an einer stabilen Stütze in Hüfthöhe und stellen Sie sich mit dem Gesicht dazu. Nehmen Sie die Griffe in beide Hände.
- Beugen Sie die Ellbogen im 90°-Winkel und heben Sie sie so an, dass die Unterarme horizontal sind und die Handflächen nach unten zeigen.
- Heben Sie die Griffe nach oben, ohne den Oberkörper zu bewegen, bis die Unterarme senkrecht stehen und die Handflächen nach vorne zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal.
Trizeps
Liegestütze mit dreieckiger Handhaltung
Beansprucht werden die Muskeln des Schultergürtels , die Brustmuskeln , der Trizeps und die Stabilisatoren.
- Nehmen Sie die Plank-Position ein, indem Sie sich auf Handflächen und Zehenspitzen stützen. Positionieren Sie die Hände so, dass Daumen und Zeigefinger auf dem Boden ein Dreieck bilden, ohne sich zu berühren. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Liegestütze mit den Händen auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ausführen.
- Beugen Sie die Arme in den Ellbogen, spreizen Sie sie in einem Winkel von 45 Grad und senken Sie die Brust zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.
Tipps für mehr Effektivität: Um die Belastung für den Trizeps zu erhöhen, halten Sie die Ellbogen beim Absenken näher am Oberkörper. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und beugen Sie den Rücken nicht durch. Die regelmäßige Ausführung dieser Übung hilft nicht nur, die Kraft der Trizeps zu steigern, sondern verbessert auch die Stabilität der Rumpfmuskulatur
Rückwärts-Liegestütze mit Stütze auf einer Bank
Training der Schultermuskulatur und der Trizeps.
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines stabilen Stuhls, die Handflächen liegen seitlich an den Oberschenkeln auf. Strecken Sie die Arme aus, verlagern Sie das Körpergewicht nach vorne und halten Sie die Oberschenkel über der Kante der Stütze in der Schwebe.
- Beugen Sie die Knie so, dass sie sich direkt über den Knöcheln befinden. Um die Übung zu erschweren, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Fersen auf den Boden, heben Sie dann ein Bein parallel zum Boden an und halten Sie es in der Luft.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper nach unten. Strecken Sie dann die Arme wieder aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Wechseln Sie bei der anspruchsvolleren Variante das Bein und wiederholen Sie die Übung.
Technische Hinweise: Es ist wichtig, die Schultern entspannt zu halten und zu vermeiden, dass sie beim Absenken und Anheben des Oberkörpers zu den Ohren hochziehen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung durch die Arbeit der Trizepsmuskeln und nicht nur durch die Schultergelenke erfolgt. Für eine zusätzliche Belastung können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewichte an den Beinen anbringen.
Trizeps-Streckübungen
Bezogen werden die Trizeps- und Beinmuskeln sowie die Hüftmuskeln.
- Stellen Sie sich gerade hin, machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Nehmen Sie eine 4–5 kg schwere Hantel in die rechte Hand. Gehen Sie in die Ausfallstellung, beugen Sie die Knie in einem 90°-Winkel, wobei sich das linke Knie direkt über dem Knöchel befindet.
- Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie den linken Unterarm auf die Hüfte. Beugen Sie den rechten Ellbogen im 90°-Winkel, die Handfläche zeigt nach links.
- Strecken Sie den rechten Arm nach hinten über den Rücken und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Nützliche Hinweise: Achten Sie darauf, dass der Ellbogen beim Strecken nicht zur Seite „ausbricht“ – er sollte ruhig und am Körper anliegen. Eine kontrollierte und fließende Bewegung verringert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine maximale Belastung des Trizeps. Um die Ausdauer zu steigern, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen oder Pausen am höchsten Punkt der Streckbewegung einlegen.
Die regelmäßige Ausführung dieser Übungen fördert den Aufbau von Kraft und Definition im Trizeps, verbessert die Stabilität des Schultergürtels und hilft dabei, eine korrekte Körperhaltung
Bizeps
„Storch“
Bei dieser Übung werden der Bizeps sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht.
- Stellen Sie sich gerade hin, befestigen Sie die Mitte des Exerubers am rechten Fuß und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest.
- Balancieren Sie auf dem linken Bein und heben Sie das rechte so hoch, wie Sie können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Um die Übung zu vereinfachen, können beide Füße auf dem Boden bleiben.
- Beugen Sie die Arme in den Ellbogen, führen Sie die Griffe zum Kopf, wobei Sie die Schultern stabil und unbewegt halten. Strecken Sie dann die Arme wieder aus. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal. Wechseln Sie anschließend die Beine und führen Sie die Übung erneut durch.
Tipps zur Ausführung: Um das Gleichgewicht besser zu kontrollieren, konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor sich. Wenn Sie eine Spannung im unteren Rücken spüren, senken Sie das Bein etwas tiefer ab oder stellen Sie beide Füße auf den Boden, um die Belastung zu verringern. Die Übung hilft nicht nur beim Aufbau der Bizepsmuskulatur, sondern verbessert auch die Koordination und die Rumpfstabilität.
„10-10-10“
Bezieht Bizeps, Armmuskulatur, Schulter- und Schulter-Arm-Muskulatur
- stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln von je 4–5 kg in jeder Hand entlang des Körpers auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogen um 90°, die Handfläche zeigt zur Decke, und halten Sie ihn in dieser Position fest.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bei denen Sie den linken Arm bis zur Schulter anheben. Bringen Sie dann den linken Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
- Beenden Sie die Übung mit 10 gleichzeitigen Anhebungen beider Arme bis zu den Schultern.
- Ändern Sie im zweiten Satz die Position der Arme so, dass die Handflächen zum Oberkörper zeigen, und drehen Sie im dritten Satz die Handflächen nach unten und machen Sie weiter.
Empfehlungen: Achten Sie auf einen stabilen Oberkörper und vermeiden Sie ein Schwanken des Körpers, damit die Belastung gezielt auf die Armmuskulatur wirkt. Kontrollieren Sie die Bewegung, führen Sie die Hebevorgänge sanft aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion der Bizepsmuskeln. Um die Intensität zu steigern, können Sie das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen.
„Steinschleuder“
Beansprucht werden die Bizepsmuskeln und die Rückenmuskulatur
- stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Nehmen Sie die Griffe des ExerTubes in beide Hände. Wickeln Sie etwa die Hälfte des Bandes um den linken Griff.
- Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Beugen Sie den linken Arm im Ellbogen und ziehen Sie ihn leicht nach hinten – als würden Sie die Sehne eines Bogens spannen (wickeln Sie das Band bei Bedarf erneut um den Griff).
- Halten Sie die rechte Hand fest, ziehen Sie den linken Griff zur Brust und ahmen Sie dabei das Spannen einer Schleuder nach. Entspannen Sie sich anschließend und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Nützliche Tipps: Für ein möglichst effektives Training halten Sie den Oberkörper in einer stabilen Position und vermeiden Sie eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Atmen Sie gleichmäßig: Atmen Sie beim Spannen des Bandes ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus. Diese Übung trainiert nicht nur hervorragend die Bizepsmuskeln, sondern verbessert auch die Körperhaltung, stärkt die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur.
