Возьмёмся за руки
Для выполнения этой программы вам потребуются гантели весом от 3 до 5 кг, эксертьюб, а также надежная опора, например, скамья или стул. Занимайтесь этими упражнениями три раза в неделю через день, сочетая их с привычными кардио-нагрузками. Каждые две недели увеличивайте рабочее сопротивление. Со второй недели включайте два-три цикла упражнений на бицепсы и трицепсы — и в скором времени заметите, как исчезает дряблость рук!
Содержание статьи:
Плечи
Подъем с удержанием на три счета
В этом упражнении задействованы медиальная и задняя части дельтовидных мышц.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу на шаг вперед к скамье, стулу или другой устойчивой опоре. Распределите вес тела равномерно между обеими стопами. Возьмите в левую руку гантель весом от 4 до 5 кг.
- Наклонитесь вперед от бедра и поставьте правую руку на опору. Левую руку вытяните вперед и вниз, ладонь при этом направлена вправо.
- Подтяните гантель к груди. Верните руку в исходное положение, а в следующем повторении затем отведите локоть под углом 45 градусов влево.
- Повторно опустите руку, а при подъеме поднимите локоть перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Выполните всю последовательность 5-10 раз, затем смените сторону и повторите.
«Автостоп»
В этом комплексе работают передняя, медиальная и задняя части дельтовидных мышц.
- Закрепите центр эксертьюба на устойчивом предмете на уровне талии. Возьмите рукояти в обе руки и повернитесь левым боком к опоре.
- Опустите руки к левому бедру так, чтобы правая рука пересекала тело, при этом ладони смотрят от вас.
- Поднимите правую руку по диагонали вверх и вправо, двигаясь поперек тела, с ладонью, направленной большим пальцем вверх. Не сгибайте локоть, удерживайте напряжение. Вернитесь в начальную позицию и выполните 10-15 повторений. По завершении смените сторону.
«Штанга ворот»
Активируются все части дельтовидных мышц и вращающая манжета плеча.
- Прикрепите центр эксертьюба к надежной опоре на уровне талии и встаньте лицом к ней. Возьмите рукояти в обе руки.
- Согните локти под углом 90°, поднимите их так, чтобы предплечья были горизонтальны, ладони обращены вниз.
- Без движения корпуса поднимите рукояти вверх, пока предплечья не станут вертикальными, ладони направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Трицепсы
Отжимания с треугольным расположением рук
В работе задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.
- Примите положение планки, опираясь на кисти и носки. Расположите руки так, чтобы большие и указательные пальцы создавали треугольник на полу, не касаясь друг друга. Тело должно оставаться прямой линией от головы до пят. Для облегчения упражнения можно выполнять отжимания с руками на скамье или устойчивом стуле.
- Сгибайте руки в локтях, разводя их под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Советы для эффективности: Чтобы повысить нагрузку на трицепсы, удерживайте локти ближе к туловищу во время опускания. Следите за ровным положением корпуса и не прогибайте спину. Регулярное выполнение данного упражнения поможет не только увеличить силу трицепсов, но и улучшит устойчивость мышц кора.
Обратные отжимания с опорой на скамью
Работа мышц плечевого пояса и трицепсов.
- Сядьте на край скамьи или прочного стула, ладони опираются на поверхность по бокам бедер. Вытяните руки, перенесите вес тела вперед и удерживайте бедра на весу у края опоры.
- Согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками. Для усложнения выпрямите ноги и ставьте пятки на пол, а затем поднимайте одну ногу параллельно полу, удерживая её в воздухе.
- Сгибайте локти, опуская корпус вниз. Затем выпрямите руки, возвращаясь в стартовое положение. Выполните 10-15 повторений. При усложнённом варианте поменяйте ногу и повторите.
Рекомендации по технике: Важно держать плечи расслабленными и не допускать их подъема к ушам во время опускания и подъема корпуса. Следите, чтобы движение проходило за счет работы трицепсов, а не только плечевых суставов. Для дополнительной нагрузки можно увеличить число повторений или добавить утяжелители на ноги.
Разгибание рук на трицепс
Включены в работу трицепсы и мышцы ног и бедер.
- Встаньте прямо, сделайте шаг левой ногой вперед, равномерно распределив вес на обе стопы. Возьмите в правую руку гантель весом 4-5 кг. Опуститесь в выпад, сгибая колени под углом 90°, при этом левое колено находится прямо над лодыжкой.
- Наклонитесь вперед и положите левое предплечье на бедро. Правый локоть согните под углом 90°, ладонь смотрит влево.
- Разогните правую руку, отводя её за спину, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
Полезные замечания: Следите за тем, чтобы локоть не «уходил» в стороны во время разгибания — он должен оставаться неподвижным и прижатым к телу. Контролируемое и плавное движение снизит риск травм и обеспечит максимальную нагрузку на трицепс. Для повышения выносливости можно увеличить количество подходов или добавить паузы в верхней точке разгибания.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует развитию силы и рельефности трицепсов, улучшает стабильность плечевого пояса и помогает поддерживать правильную осанку.
Бицепсы
«Аист»
В работе задействованы бицепсы, а также мышцы пресса и бедер.
- Встаньте прямо, закрепив центр эксертьюба за правую стопу, удерживая рукояти в обеих руках.
- Балансируя на левой ноге, поднимите правую настолько высоко, насколько сможете без потери равновесия. Руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Для упрощения упражнения обе ноги можно держать на полу.
- Согните руки в локтях, подведите рукояти к голове, сохраняя устойчивость и неподвижность плеч. Затем выпрямите руки обратно. Повторите 10-15 раз. После чего меняйте ноги и снова выполните упражнение.
Советы по выполнению: Для лучшего контроля баланса сосредоточьтесь на точке перед собой. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного ослабьте высоту подъёма ноги или поставьте обе ноги на пол, чтобы снизить нагрузку. Упражнение помогает не только развивать бицепсы, но и улучшает координацию и стабилизацию корпуса.
«10-10-10»
Включает в работу бицепсы, мышцы рук, плечевая и плечелучевая мышцы.
- Встаньте прямо, удерживая гантели по 4-5 кг в каждой руке вдоль тела на уровне бедер, ладони обращены вперед. Согните правую руку в локте под углом 90°, ладонь направлена к потолку и зафиксируйте её в этом положении.
- Выполните 10 повторений подъемов левой руки к плечу. Затем верните левую руку в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов. Затем поменяйте сторону и выполните то же количество повторений.
- Завершите упражнение 10 одновременными подъемами обеих рук к плечам.
- Во втором подходе поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а в третьем — разверните ладони вниз и продолжайте работу.
Рекомендации: Следите за стабильностью корпуса и избегайте раскачивания тела, чтобы нагрузка шла именно на мышцы рук. Контролируйте движение, выполняйте подъемы плавно, концентрируясь на сокращении бицепсов. Для увеличения интенсивности можно постепенно увеличивать вес гантелей.
«Стрельба из рогатки»
В работе бицепсы и мышцы спины.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Возьмите в обе руки рукояти эксертьюба. Оберните около половины ленты вокруг левой рукояти.
- Поверните корпус вправо, вытяните руки вперед на уровне плеч. Согните левую руку в локте и слегка отведите назад — как будто натягиваете тетиву лука (при необходимости повторно обмотайте ленту вокруг рукояти).
- Закрепите правую руку на месте, тяните левую рукоять к груди, имитируя натяжение рогатки. Затем расслабьтесь и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений, после чего смените сторону и повторите.
Полезные советы: Для максимально эффективной работы держите корпус в стабильном положении, не допускайте переразгибания в пояснице. Дышите равномерно: вдох при натяжении ленты, выдох — при возвращении в исходную позицию. Это упражнение отлично развивает не только бицепсы, но и улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.
