Эффективная тренировка для всех мышечных групп

Если вам наскучили однообразные тренировки или хочется дать себе новый импульс для прогресса, этот комплекс станет отличным решением! Он способствует увеличению силы, снижению веса и мотивирует достигать новых высот не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Двухмесячная программа включает разнообразные силовые методы, охватывающие упражнения для верхней и нижней частей тела, дополненные динамичным кардио. «Благодаря множеству сложных движений, задействующих крупные мышечные группы, вы эффективно сжигаете калории, набираете силу и стимулируете сердечный ритм», — комментирует Крис МОР, д.м.н., физиолог и автор этой системы.

Содержание статьи:

• Толкание салазок
• Броски медбола о пол
• Жим гантелей
• Спуск с бокса с утяжелением
• Подтягивания в петлях TRX
• Мертвая тяга из сумо-приседа
• «Фермерская» ходьба
• Броски медбола в стену
• Качание гири
• Обратные выпады с подъемом грифа
• Боковая тяга с амортизатором
• Три варианта результативного завершения тренировки

Советы для максимальной эффективности тренировки:

• Разминка перед занятием. Перед началом комплекса обязательно уделите 5-10 минут на разминку — легкий бег, суставная гимнастика или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и снизить риск травм.
• Правильная техника. Следите за техникой выполнения каждого упражнения: качество важнее количества повторений. Если чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите нагрузку или проконсультируйтесь с тренером.
• Контроль дыхания. Дышите ровно и осознанно: выдыхайте на усилии и вдыхайте при расслаблении.
• Регулярность и прогрессия. Постепенно увеличивайте вес снарядов, количество подходов или время выполнения упражнений, чтобы сохранить прогресс и избежать плато.
• Восстановление. Не забывайте уделять внимание отдыху и сну, а также питанию — это ключевые факторы роста мышц и общего самочувствия.

Толкание салазок

Активируются мышцы плеч, рук, груди, корпуса, ягодиц и ног.

Расположитесь в позиции с широко расставленными ногами перед салазками, на которых лежат блины. Возьмитесь за рукояти вытянутыми руками и наклонитесь вперед от бедра, сохраняя шейный и поясничный отдел в прямой позиции. С помощью силы ног быстро толкайте салазки вперед на расстояние 25-50 метров, ускоряя движение (как показано на фото выше).

Броски медбола о пол

Задействуются мышцы плеч, спины, рук и стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги немного шире бедер, удерживая медбол на вытянутых руках над головой. Резко бросьте мяч вниз, одновременно сгибая колени и опускаясь в присед. Поймайте снаряд и вновь поднимитесь в исходную позицию. Выполняйте движение максимально быстро на протяжении 30 секунд.

Жим гантелей

В работу включаются плечи, корпус, ягодицы и ноги.

Примите стойку с ногами на ширине плеч, держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Немного присядьте, сохраняя напряжение в мышцах груди и плеч. С силой выжмите гантели вверх, отталкиваясь пятками (см. фото). Медленно опустите веса в исходное положение и повторите.

Спуск с бокса с утяжелением

Работают мышцы плеч, корпуса, ягодиц и ног.

Встаньте на бокс, поставьте левую ногу у правого края, а правая — удерживайте в воздухе рядом. В правой руке держите груз. Аккуратно опустите правую ногу на землю, легко касаясь пола, затем оттолкнитесь и вернитесь на бокс (как на фото). Выполните необходимые повторения и поменяйте сторону. Для усиления нагрузки приподнимайте вес на уровне плеч или выше головы.

Подтягивания в петлях TRX

Задействуются мышцы спины, рук и стабилизаторы.

Встаньте лицом к стойке TRX, возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу. Отклонитесь назад до полного выпрямления рук, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, мышцы пресса напряжены (А). Подтяните грудную клетку вверх к рукоятям, держите локти прижатыми, руки и шея остаются в нейтральном положении (Б). Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Мертвая тяга из сумо-приседа

Главная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног.

Встаньте за штангой или утяжеленным грифом, ноги расставьте шире бедер, носки разведите в стороны. Наклонитесь от бедра, согните колени и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, ладони направлены к телу. Оттолкнитесь пятками, подняв штангу перед собой до уровня бедер, сжимая ягодицы в верхней точке (см. фото). Медленно опустите вес на пол. Выполните повтор.

«Фермерская» ходьба

Вовлекает мышцы плеч, спины, ног и стабилизаторы.

Встаньте прямо, удерживая тяжелую гирю или гантель в правой руке. Поддерживайте ровную осанку и иди вперед 30-60 секунд, держа центр тяжести ровно, а бедра и плечи — параллельно друг другу. Затем смените руку и повторите движение.

Броски медбола в стену

В работу вовлечены мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Расположитесь в метре от стены, ноги на ширине плеч, медбол держите обеими руками перед грудью. Опуститесь в глубокий присед с отведением ягодиц назад (А). Взрывным усилием отталкивайтесь пятками, выпрямляя руки и бросая мяч высоко в стену (Б). Поймайте мяч и сразу же вернитесь в присед. Повторите.

Качание гири

Работают плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы и бедра.

Встаньте с ногами шире бедер, носки разведены, возьмите гирю двумя руками за ручку и держите перед собой на уровне бедер, пресс напряжен. Наклонитесь вперед от бедра, позволяя гире свободно качнуться между ног, слегка согнув колени и отводя бедра назад (А). Взрывным движением вытолкните бедра вперед, поднимая гирю вверх до уровня плеч (Б).

Позвольте гире спокойно вернуться назад в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Повторяйте.

Обратные выпады с подъемом грифа

Нагрузка приходится на плечи, спину, ягодицы и ноги.

Встаньте перед длинным грифом, один его конец опирается на блины. Левой рукой захватите свободный конец грифа и держите у левого плеча, локоть направлен вниз. Сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад до угла в 90 градусов в колене; гриф при этом располагается на плече, правая рука на поясе (как на фото). Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гриф вверх одной рукой. Задержитесь на секунду, затем повторите выпад. Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте сторону.

Боковая тяга с амортизатором

Включаются мышцы корпуса.

Закрепите один край амортизатора на высоте груди на неподвижной поверхности или подключите к кабельной машине. Встаньте левым боком к точке крепления, ноги на ширине бедер, слегка согнуты в коленях. Обхватите свободный конец двумя руками и держите у груди, ощущая напряжение в резинке (А). По диагонали выпрямите руки вправо, одновременно противодействуя натяжению (Б). Согните локти, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение. Сделайте необходимое число повторов и смените сторону.

Три варианта результативного завершения тренировки

1. Закончите занятие качанием гири. Выполняйте упражнение по одной минуте на каждую руку. Запустите таймер и постарайтесь сделать 20 качаний за 60 секунд. Если выполните сет раньше, используйте оставшееся время для отдыха. Повторяйте действия до достижения 100 повторений.
2. Завершите тренировку серией бурпи — 7 повторений в минуту, всего 35 раз. Запустите таймер и постарайтесь сделать 7 повторений за 60 секунд. Если закончите раньше, воспользуйтесь временем для восстановления. Продолжайте, пока не выполните весь объем.
3. Вариант с приседаниями с гирей — 10 повторений в минуту, всего 50. Включите таймер и попытайтесь сделать 20 приседаний за 60 секунд. Если закончите раньше, используйте время для отдыха. Повторяйте до полного выполнения.

Полезные рекомендации для закрепления результата:

• Гидратация. Пейте воду до, во время и после тренировки — это поддержит уровень энергии и поможет избежать обезвоживания.
• Питание. Употребляйте белки и углеводы в подходящем соотношении для оптимального восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
• Ведение дневника тренировок. Записывайте выполненные упражнения, вес и количество повторений, чтобы отслеживать свой прогресс и вовремя корректировать программу.
• Ментальная составляющая. Наведите порядок в мыслях и ставьте конкретные цели — это повысит мотивацию и поможет оставаться на правильном пути.