Ein effektives Training für alle Muskelgruppen

Wenn dir das eintönige Training langweilig geworden ist oder du dir einen neuen Impuls für deinen Fortschritt geben möchtest, ist dieses Programm die perfekte Lösung! Es fördert den Kraftaufbau, hilft beim Abnehmen und motiviert dich, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag neue Ziele zu erreichen. Das zweimonatige Programm umfasst vielfältige Krafttrainingsmethoden, darunter Übungen für den Ober- und Unterkörper, ergänzt durch dynamisches Cardio. „Dank einer Vielzahl komplexer Bewegungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, verbrennen Sie effektiv Kalorien, bauen Kraft auf und regen den Herzrhythmus an“, kommentiert Chris MOR, Dr. med., Physiologe und Autor dieses Systems.

Inhalt des Artikels:

• Schlittenziehen
• Medizinball-Wurf auf den Boden
• Hantelbankdrücken
• Abstieg vom Boxring mit Zusatzgewicht
• Klimmzüge an TRX-Schlaufen
• Kreuzheben aus der Sumo-Kniebeuge
• „Farmer’s Walk“
• Medizinball-Wurf gegen die Wand
• Kettlebell-Schwingen
• Reverse-Ausfallschritte mit Langhantelheben
• Seitliches Ziehen mit Band
• Drei Varianten für einen effektiven Trainingsabschluss

tipps für maximale Trainingseffizienz:

• Aufwärmen vor dem Training. Nehmen Sie sich vor Beginn des Trainingsprogramms unbedingt 5–10 Minuten Zeit zum Aufwärmen – leichtes Laufen, Gelenkübungen oder dynamisches Dehnen helfen dabei, die Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu senken.
• Richtige Technik. Achten Sie auf die Ausführung jeder Übung: Qualität ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Belastung oder konsultieren Sie Ihren Trainer.
• Atemkontrolle. Atmen Sie gleichmäßig und bewusst: Atmen Sie beim Kraftaufwand aus und beim Entspannen ein.
• Regelmäßigkeit und Steigerung. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht der Hanteln, die Anzahl der Sätze oder die Dauer der Übungen, um Fortschritte zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden.
• Erholung. Vergessen Sie nicht, auf Erholung und Schlaf sowie auf Ihre Ernährung zu achten – dies sind entscheidende Faktoren für den Muskelaufbau und das allgemeine Wohlbefinden.

Schlittenziehen

Es werden die Muskeln der Schultern, Arme, Brust, des Rumpfes, der Gesäßmuskulatur und der Beine aktiviert.

Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen vor den Schlitten, auf dem die Hantelscheiben liegen. Fassen Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen an und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Nacken und den Lendenbereich gerade halten. Schieben Sie die Schlitten mit Hilfe Ihrer Beinkraft schnell 25–50 Meter nach vorne und beschleunigen Sie dabei die Bewegung (wie auf dem Foto oben gezeigt).

Medizinball-Wurf auf den Boden

Es werden die Muskeln der Schultern, des Rückens, der Arme und die Stabilisatoren beansprucht.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als hüftbreit, und halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Werfen Sie den Ball ruckartig nach unten, während Sie gleichzeitig die Knie beugen und in die Hocke gehen. Fangen Sie den Ball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang so schnell wie möglich aus.

Hantelbankdrücken

Es werden Schultern, Rumpf, Gesäß und Beine beansprucht.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander. Gehen Sie leicht in die Hocke, wobei Sie die Spannung in den Brustmuskeln und Schultern. Drücken Sie die Hanteln kraftvoll nach oben und stoßen Sie dabei mit den Fersen ab (siehe Foto). Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Abstieg vom Boxring mit Zusatzgewicht

Es werden die Schultermuskeln , der Rumpf, das Gesäß und die Beine beansprucht.

Stellen Sie sich auf die Box, setzen Sie den linken Fuß an den rechten Rand und halten Sie den rechten Fuß in der Luft daneben. Halten Sie das Gewicht in der rechten Hand. Senken Sie den rechten Fuß vorsichtig auf den Boden, sodass er ihn leicht berührt, stoßen Sie sich dann ab und kehren Sie auf die Box zurück (wie auf dem Foto). Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seite. Um die Belastung zu erhöhen, heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe oder über den Kopf.

TRX-Klimmzüge

Es werden die Rückenmuskeln, die Armmuskeln und die Stabilisatoren beansprucht.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX-Ständer, greifen Sie die Griffe mit den Handflächen zueinander. Lehnen Sie sich nach hinten, bis die Arme vollständig gestreckt sind; der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden, die Bauchmuskeln sind angespannt (A). Ziehen Sie den Brustkorb nach oben in Richtung der Griffe, halten Sie die Ellbogen eng am Körper, Arme und Nacken bleiben in neutraler Position (B). Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Kreuzheben aus der Sumo-Kniebeuge

Die Hauptbelastung liegt auf den Gesäß- und Beinmuskeln.

Stellen Sie sich hinter die Langhantel oder die gewichtete Stange, stellen Sie die Füße breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, beugen Sie die Knie und fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit an, die Handflächen zeigen zum Körper. Drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben Sie die Stange vor sich bis auf Hüfthöhe, wobei Sie die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt anspannen (siehe Foto). Senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden. Führen Sie eine Wiederholung durch.

«Bauern»-Gang

Bezieht die Muskeln der Schultern, des Rückens, der Beine und die Stabilisatoren mit ein.

Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und gehen Sie 30–60 Sekunden lang vorwärts, wobei Sie den Schwerpunkt gerade halten und Hüften und Schultern parallel zueinander ausrichten. Wechseln Sie dann die Hand und wiederholen Sie die Bewegung.

Medizinballwürfe gegen die Wand

Es werden die Muskeln der Arme, der Brust, des Rückens, des Gesäßes und der Beine beansprucht.

Stellen Sie sich einen Meter von der Wand entfernt hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, wobei Sie das Gesäß nach hinten schieben (A). Drücken Sie sich mit einer explosiven Kraft von den Fersen ab, strecken Sie die Arme und werfen Sie den Ball hoch gegen die Wand (B). Fangen Sie den Ball und kehren Sie sofort in die Hocke zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Kettlebell-Schwingen

Trainiert werden Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß und Oberschenkel.

Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin, die Zehen nach außen gedreht, fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und halten Sie sie vor sich auf Hüfthöhe, die Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, lassen Sie die Kettlebell frei zwischen den Beinen schwingen, beugen Sie dabei leicht die Knie und ziehen Sie die Hüften nach hinten (A). Drücken Sie die Hüften mit einer explosiven Bewegung nach vorne und heben Sie die Kettlebell dabei bis auf Schulterhöhe an (B).

Lassen Sie die Kettlebell ruhig in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie die Spannung in den Bauchmuskeln beibehalten. Wiederholen Sie die Übung.

Rückwärtsausfallschritte mit Langhantelhebe

Die Belastung liegt auf Schultern, Rücken, Gesäß und Beinen.

Stellen Sie sich vor eine lange Hantelstange, deren eines Ende auf Hantelscheiben ruht. Fassen Sie mit der linken Hand das freie Ende der Stange und halten Sie es an der linken Schulter, wobei der Ellbogen nach unten zeigt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet; die Stange liegt dabei auf der Schulter, die rechte Hand am Gürtel (wie auf dem Foto). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie gleichzeitig die Stange mit einer Hand nach oben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, dann wiederholen Sie den Ausfallschritt. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Seite.

Seitliches Ziehen mit Dämpfer

Es werden die Rumpfmuskeln beansprucht.

Befestigen Sie ein Ende des Gummibands auf Brusthöhe an einer festen Unterlage oder befestigen Sie es an einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Befestigungspunkt, die Füße hüftbreit auseinander und leicht in den Knien gebeugt. Fassen Sie das freie Ende mit beiden Händen und halten Sie es vor der Brust, wobei Sie die Spannung im Gummiband spüren (A). Strecken Sie die Arme diagonal nach rechts aus und wirken Sie dabei gleichzeitig der Spannung entgegen (B). Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Drei Varianten für einen effektiven Trainingsabschluss

1. Beenden Sie die Trainingseinheit mit Kettlebell-Schwüngen. Führen Sie die Übung jeweils eine Minute lang pro Arm durch. Starten Sie den Timer und versuchen Sie, 20 Schwünge in 60 Sekunden zu machen. Wenn Sie den Satz früher beenden, nutzen Sie die verbleibende Zeit zur Erholung. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben.
2. Beenden Sie das Training mit einer Serie Burpees – 7 Wiederholungen pro Minute, insgesamt 35 Mal. Starte den Timer und versuche, 7 Wiederholungen in 60 Sekunden zu schaffen. Wenn du früher fertig bist, nutze die Zeit zur Erholung. Mache weiter, bis du das gesamte Pensum absolviert hast.
3. Variante mit Kettlebell-Kniebeugen – 10 Wiederholungen pro Minute, insgesamt 50. Stellen Sie den Timer ein und versuchen Sie, 20 Kniebeugen in 60 Sekunden zu machen. Wenn Sie früher fertig sind, nutzen Sie die Zeit zum Ausruhen. Wiederholen Sie dies, bis das gesamte Pensum absolviert ist.

Nützliche Empfehlungen zur Festigung des Ergebnisses:

• Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser – das hält Ihr Energieniveau aufrecht und beugt Dehydrierung vor.
• Ernährung. Nehmen Sie Proteine und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu sich, um eine optimale Muskelregeneration und den Wiederaufbau der Energiereserven zu gewährleisten.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie die durchgeführten Übungen, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und das Programm rechtzeitig anzupassen.
• Mentale Komponente. Bringen Sie Ordnung in Ihre Gedanken und setzen Sie sich konkrete Ziele – das steigert die Motivation und hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.