Drei effektive Methoden zur Bekämpfung von überschüssigem Fett
Wenn Sie sich beim letzten Comedy-Abend gefragt haben, warum Sie doppelt so viel Popcorn gegessen haben wie sonst oder warum Sie dem zusätzlichen Stück Kuchen trotz Sättigung nicht widerstehen konnten, haben Sie sich wahrscheinlich selbst die Schuld gegeben: „Ich habe keine Willenskraft!“ oder „Ich liebe Süßigkeiten einfach zu sehr!“ Und lassen Sie sich nicht von strengen Versprechen wie „Keine Süßigkeiten für die nächste Woche oder gar den ganzen Monat!“ täuschen. Tatsächlich sind diese Gedanken, wie Dr. Brian Wansink argumentiert, falsch.
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In seinem Buch „Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life“ bietet er einen völlig anderen Ansatz für gesunde Ernährung, der viel einfacher umzusetzen ist als eine herkömmliche Diät. Kalorienzählen. Das Geheimnis liegt darin, auf die Umgebung zu achten, sich nicht darauf zu konzentrieren, was man mehr oder weniger essen sollte, und aufzuhören, Regeln aufzustellen und jede Mahlzeit zu überanalysieren. Viele von uns essen tatsächlich unachtsam, aber das ist nicht das Problem – unser Leben ist einfach zu hektisch und unsere Willenskraft schwach. Es geht darum, kleine Veränderungen im häuslichen Umfeld vorzunehmen, die zu einer besseren, nicht zwanghafteren Ernährung beitragen.
„Lange Zeit glaubte man, Farben könnten den Hunger entweder anregen oder unterdrücken“, sagt er. „Es gibt jedoch keine Studien, die belegen, dass eine bestimmte Tellerfarbe den Appetit reduziert. Es kommt vielmehr auf die Farbe des Essens selbst an. Deshalb ist ein starker Kontrast zwischen dem Essen und dem Teller, auf dem es serviert wird, wichtig.“ Beispielsweise sollten weiße Kohlenhydrate – wie Reis oder Nudeln – auf dunklen Tellern serviert werden, da der Farbunterschied eine bessere Einschätzung der Portionsgröße ermöglicht. Unsere Experimente zeigen, dass Menschen die Kohlenhydratzufuhr um etwa 18 % reduzieren, wenn Kontraste zwischen Essen und Teller genutzt werden.
Seit den 1970er-Jahren haben sich die Portionsgrößen im Durchschnitt um 138 % erhöht! Dies ist einer der Hauptgründe für den Anstieg von Übergewicht. Quelle: The Journal of Nutrition.
Neben der Wahl einer anderen Tellerfarbe schlägt Dr. Wansink einige weitere einfache, aber effektive Methoden vor, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren:
- Verwenden Sie kleinere Teller und kleineres Besteck. Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn die Portionen auf größeren Tellern serviert werden, selbst wenn die Portionsgröße objektiv nicht größer ist. Durch die Verwendung kleinerer Teller können Sie Ihre Nahrungsaufnahme unauffällig reduzieren, ohne sich dabei eingeschränkt zu fühlen.
- Bewahren Sie kalorienreiche Snacks außer Sichtweite auf. Sichtbare und leicht zugängliche Lebensmittel verleiten zum häufigen Verzehr. Bewahren Sie Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel außerhalb der Küche oder in verschlossenen Schränken auf, während gesunde Snacks wie Nüsse und Obst griffbereit sein sollten.
- Essen Sie langsam. Langsames Essen ermöglicht es Ihrem Körper, frühzeitig Sättigung zu signalisieren und hilft Ihnen so, übermäßiges Essen zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihr Essen gründlich zu kauen und machen Sie zwischen den Bissen Pausen. Sie können die „Löffel-Gabel-Technik“ anwenden: Legen Sie Ihr Besteck nach jedem Bissen ab, um den Vorgang zu verlangsamen.
Diese einfachen Änderungen Ihrer täglichen Gewohnheiten und Ihrer Umgebung helfen Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren – ganz ohne Einschränkungen oder Stress. So wird Abnehmen zu einem natürlichen und angenehmen Prozess.
Werden Sie achtsamer mit rosa Tellern!
Wenn Sie es gewohnt sind, schnell zu essen, riskieren Sie, zu viel zu essen, da Ihr Körper keine Zeit hat, Sättigung zu signalisieren. Langsames und bewusstes Essen hingegen – das sogenannte „Achtsame Essen“ – ermöglicht Ihnen gesündere und ausgewogenere Entscheidungen und trägt so letztendlich zum Gewichtsverlust bei. Dies wird durch eine Studie der Harvard Medical School bestätigt. Um den Appetit zu zügeln und ein achtsames Essverhalten zu entwickeln, empfehlen Wissenschaftler Teller in ruhigen, gedeckten Farben wie Hellrosa oder Grau. Diese Farben verlangsamen den Essprozess und helfen Ihnen, sich besser auf Geschmack und Konsistenz der Speisen zu konzentrieren.
Wenn Sie es gewohnt sind, schnell zu essen, riskieren Sie, zu viel zu essen, da Ihr Körper keine Zeit hat, Sättigung zu signalisieren.
Kohlenhydratkontrolle durch Teller mit kontrastierenden Farben
Sie sollten Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, da sie eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung spielen. Sie sollten jedoch deren Menge begrenzen – nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers sollte von dieser Lebensmittelgruppe eingenommen werden. „Wenn Sie dazu neigen, zu viele Kohlenhydrate zu essen, vermeiden Sie weiße Teller. Verwenden Sie stattdessen helle und dunkle Teller – rot, blau oder schwarz“, rät Wansink. Der Kontrast zwischen der Farbe Ihrer Speisen und der Farbe Ihres Geschirrs hilft Ihnen, Portionsgrößen besser zu verstehen und zu reduzieren.
Wie man beim Snacken zu viele Kalorien vermeidet – eine einfache Methode mit Alufolie
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 snacken fast 96 % der Menschen regelmäßig zwischen den Mahlzeiten. Unkontrollierter Konsum von zuckerhaltigen und kalorienreichen Snacks führt jedoch häufig zu Gewichtszunahme. „Versuchen Sie, nur einen halben Müsliriegel oder einen Apfel zu essen und den Rest sorgfältig in Alufolie einzuwickeln“, empfiehlt Brian Wansink. „So heben Sie sich den Rest für Ihren nächsten Snack auf und – was am wichtigsten ist – Sie reduzieren die Versuchung, alles auf einmal zu essen.“
Die Rolle des Wasserhaushalts bei der Fettverbrennung
Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um Ihren Stoffwechsel optimal zu halten und die Lipolyse zu beschleunigen. Wasser hilft, Triglyceride in Glycerin und freie Fettsäuren aufzuspalten und so deren Ausscheidung aus dem Körper zu erleichtern.
Dehydrierung verlangsamt Ihren Stoffwechsel und behindert den Nährstofftransport zu Ihren Zellen, wodurch die Fettverbrennung verlangsamt wird. Regelmäßiges Trinken hilft, Ihre Körpertemperatur zu normalisieren und ermöglicht Ihrem Körper, Energie effizienter zu nutzen.
Trinken Sie 300–500 ml Wasser vor dem Training, um Ihre Ausdauer zu steigern und die Fettverbrennung zu verbessern. Nach dem Training sollten Sie alle 15–20 Minuten kleine Schlucke trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da diese zu Insulinspitzen führen und die Fettspeicherung fördern. Greifen Sie zu reinem Wasser, Kräutertees und kalorienfreien Getränken.
