Wie man die Zeit unter Belastung für einen effektiven Muskelaufbau nutzt
Du nimmst schwerere Hanteln und Kettlebells in die Hand, gibst alles, aber der gewünschte Fortschritt bleibt aus? Tatsächlich gibt es eine Alternative, um Kraft und Muskelmasse zu steigern, ohne das Trainingsgewicht ständig zu erhöhen!
Inhalt des Artikels:
die Verlängerung der Phase, in der die Muskeln unter Spannung stehen, trägt zur Verbesserung der Trainingsergebnisse bei, ohne dass zusätzliche Belastungen erforderlich sind. Wie funktioniert das? Fitnessexperten erklären, wie man die Zeit maximaler Muskelanspannung im Trainingsprozess sinnvoll nutzt.
Was versteht man unter „Zeit unter Spannung“?
„Die Zeit unter Belastung ist die Dauer, während der sich die Muskeln aktiv zusammenziehen, um einen äußeren Widerstand zu überwinden“, erklärt Tessia De Mattos, Doktorin der Physiotherapie und Spezialistin für Krafttraining aus New York. Je langsamer die Abwärtsbewegung in der Kniebeuge und die anschließende Aufwärtsbewegung ausgeführt werden, desto länger befinden sich die Muskeln im Arbeitszustand. „Insgesamt arbeiten die Muskeln länger als bei einer Standardgeschwindigkeit der Übung“, fügt De Mattos hinzu. Dieser Wert lässt sich durch eine Verlangsamung der konzentrischen Phase (wenn sich die Muskelfasern verkürzen) oder der exzentrischen Phase (wenn sich die Muskeln verlängern) erhöhen. Darüber hinaus kann man in statischer Spannung verweilen – in einer isometrischen Position, in der der Muskel am Höhepunkt der Anstrengung unbewegt bleibt.
Vorteile einer Verlängerung der Zeit unter Spannung
Die Verlängerung der Belastungsphase während des Trainings ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Kraft und Muskelmasse zu steigern. Hier sind die wichtigsten Vorteile dieser Technik:
- Zunahme von Muskelkraft und Hypertrophie. Indem Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren und gleichzeitig die Belastungszeit verlängern, können Sie einen deutlicheren Muskelaufbau erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass langsame Beinstreckübungen den Prozess der Muskelproteinsynthese im Vergleich zum herkömmlichen Tempo beschleunigen. Laut De Mattos regenerieren sich die Muskeln während der Synthese dank Aminosäuren, was das Wachstum der Fasern fördert. Eine Studie von UC Davis Health aus dem Jahr 2016 zeigte zudem, dass eine verlangsamte exzentrische Phase die Muskelaktivierung verstärkt und den Laktatspiegel – einen Indikator für Ermüdung – erhöht, was letztlich zur Hypertrophie beiträgt.
- Verbesserung der Übungstechnik. „Langsame Bewegungen helfen dabei, die korrekte Ausführung der Übungen genauer zu erlernen, was besonders für Anfänger nützlich ist“, bemerkt De Mattos. Auch regelmäßige Fitnessstudiobesucher profitieren von diesem Ansatz: Bei der langsamen Ausführung von Kniebeugen beachten Sie leichter Fehler in der Technik, wie zum Beispiel, dass die Knie über die Zehenspitzen hinausragen – Fehler, die bei schnellem Tempo schnell unbemerkt bleiben. So können Sie Fehler rechtzeitig korrigieren und das Verletzungsrisiko senken.
- Stärkung der Sehnen. Eine langsame Ausführung der exzentrischen Phase ist gut für die Gesundheit der Sehnen. „Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden, hervorragend auf langsame exzentrische Belastungen reagieren“, sagt De Mattos. Solche Übungen mit langsamer Abwärtsbewegung stärken die Struktur der Bänder und lindern Beschwerden bei chronischen Sehnenerkrankungen.
- Steigerung der Muskelausdauer. Eine Verlängerung der Belastungsdauer fördert nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer der Muskeln. Das anhaltende Halten der Belastung zwingt die Muskeln, länger ohne Pause zu arbeiten, was ihre Fähigkeit verbessert, Ermüdung bei alltäglichen und sportlichen Belastungen zu widerstehen.
- Verbesserung der neuromuskulären Verbindung. Langsame und kontrollierte Bewegungen stärken die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln, was dabei hilft, die gewünschten Muskelgruppen präziser zu aktivieren. Dies ist besonders wichtig für die Entwicklung der Koordination und die effektive Einbindung der Muskeln bei der Ausführung verschiedener Übungen
- verringerung des Verletzungs- und Überlastungsrisikos. Eine kontrollierte, langanhaltende Belastung verringert die Wahrscheinlichkeit von abrupten Bewegungen und einer fehlerhaften Biomechanik, wodurch die Belastung von Gelenken und Bändern reduziert wird. Dieser Ansatz ermöglicht eine schrittweise Anpassung an die Belastungen und hilft, Verletzungen zu vermeiden, die durch übermäßiges Sprinten oder eine falsche Technik verursacht werden.
Tipps zur Verlängerung der Spannungsdauer bei Kraftübungen
Die Spannungsdauer der Muskeln zu verlängern ist ganz einfach – man muss sich lediglich stärker auf das Tempo der Wiederholungen konzentrieren. Hier sind einige Tipps vom Experten:
- Führen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlicher Belastung durch. Jede Kraftübung umfasst eine konzentrische und eine exzentrische Phase; durch die Verlängerung einer dieser Phasen lässt sich die Zeit unter Spannung verlängern. Sie können Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und die Beinstrecker für den Unterkörper verlangsamen oder das Tempo beim Bankdrücken und bei den Rumpfbeugungen für den Oberkörper verringern. Es ist auch möglich, einige Sekunden lang in der Position maximaler Muskelkontraktion zu verweilen, zum Beispiel bei der Übung „Superman“. Um ein „Brennen“ in den Muskeln zu erreichen, müssen nicht unbedingt schwere Gewichte verwendet werden.
- Zählen Sie langsam bis fünf. Nach der Empfehlung von De Mattos beträgt die optimale Dauer für eine Wiederholung etwa fünf Sekunden. Wenn Ihnen diese Ausführungstempo leicht fällt, versuchen Sie, die Haltezeit am höchsten Punkt auf sechs Sekunden zu verlängern. Wissenschaftliche Veröffentlichungen in Sports Medicine bestätigen, dass genau dieser Bereich zu einem maximalen Kraftzuwachs der Muskeln beiträgt.
- Denken Sie an Erholungspausen. Bei Trainingseinheiten mit verlängerter Belastungsdauer kommt der Erholung zwischen den Sätzen besondere Bedeutung zu. „Für einen effektiven Muskelaufbau muss man den Muskeln Zeit zur Erholung geben – mindestens eine Minute zwischen den Sätzen“, betont De Mattos.
Fehler bei der Verlängerung der Zeit unter Spannung und wie man sie vermeidet
Eine zu abrupte Verlängerung der Belastungszeit führt zu einer Verschlechterung der Ausführungstechnik der Übung. Achten Sie auf die Kontrolle der Bewegung und die Flüssigkeit der Ausführung, da sonst das Verletzungsrisiko steigt und die Effektivität des Trainings
verwenden Sie einen progressiven Ansatz: Fügen Sie pro Trainingseinheit nicht mehr als 10–15 % zur aktuellen Zeitangabe hinzu. Wenn Sie beispielsweise das Gewicht 40 Sekunden lang halten, liegt das Ziel für das nächste Training bei 44–46 Sekunden.
Achten Sie auf Ermüdung. Bei Ermüdung verlieren die Muskeln an Stabilität, was die Präzision der Belastung verringert, insbesondere in der negativen Phase. Legen Sie unbedingt Pausen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen ein.
Verlängern Sie die Zeit unter Belastung nicht durch eine Verringerung des Bewegungsumfangs. Der volle Bewegungsumfang ist wichtig für eine gleichmäßige Beanspruchung der Muskeln und zur Vermeidung von Ungleichgewichten.
Vermeiden Sie es, zu lange unter statischer Belastung zu bleiben, ohne sich zwischendurch zu entspannen. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure und einem schnellen Muskelerschöpfung. Bauen Sie dynamische Phasen ein, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.
Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Zeit unter Belastung und der Gesamtbelastung. Wenn das verwendete Gewicht zu gering ist, um die Trainingszeit zu verlängern, sinkt die Effizienz der Hypertrophie. Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Technik beizubehalten und die Trainingszeit zu verlängern.
