3 einfache Übungen für perfekt geformte Arme
Träumen Sie davon, in eng anliegenden, ärmellosen T-Shirts eine gute Figur zu machen? Diese drei einfachen Übungen helfen Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen!
Inhalt des Artikels:
- Warum das wichtig ist
- Welche Muskeln werden beansprucht:
- Ein kurzer Überblick über die Anatomie
- Was Sie benötigen
- Doppelter Armheben
- Seitliches Armheben mit BOSU
- Gleichgewichtsübung
- Nützliche Tipps für maximale Wirkung
- So vermeiden Sie häufige Fehler
- Fehler bei der Ausführung der Übungen und wie man sie vermeidet
ziel: Armen und Schultern eine ästhetische und klare Kontur verleihen
Warum das wichtig ist
Offene Schultern ziehen stets die Aufmerksamkeit auf sich und wecken Bewunderung. Selbst bei natürlich schönen Armen ist es wichtig, ihre Form durch regelmäßiges Training stets zu erhalten. Der Schulterbereich spiegelt die Körperhaltung wider und die Körperhaltung , daher sollten Übungen für diesen Bereich fester Bestandteil Ihres Trainingsplans werden. Ein paar Wochen intensiven Trainings sorgen dafür, dass Sie sich in jedem offenem Outfit in Ihrem Aussehen sicher fühlen – Ihre Arme werden makellos aussehen!
Welche Muskeln werden beansprucht:
- Vorderer Deltamuskel
- Hinterer Deltamuskel
- Mittlerer Deltamuskel
Ein kurzer Überblick über die Anatomie
Die Muskeln des Oberarms setzen im Bereich des Unterarms an. Der vordere Deltamuskel entspringt am Schlüsselbein und ist für das Anheben der Arme nach vorne sowie für Drehbewegungen zuständig. Der Trizeps setzt im Bereich des Schultergelenks an und ist für die Abspannung des Arms nach hinten verantwortlich. Der mittlere Deltamuskel setzt ebenfalls am Schultergelenk an und ist für die Seitwärtsbewegungen der Arme zuständig, wodurch er die Koordination der gesamten Muskelgruppe
unterstützt. Was Sie benötigen
Bereiten Sie für das Training im Fitnessstudio ein BOSU-Gerät, ein Paar Hanteln mit einem Gewicht von 2–2,5 kg und eine Balance-Plattform
es wird empfohlen, die Übungsserie zweimal pro Woche durchzuführen. Machen Sie vor dem Start ein Aufwärmprogramm für die Arme – kreisförmige Drehungen nach vorne und hinten. Führen Sie die Übungen in drei Sätzen à 10 Wiederholungen mit einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen durch.
Doppelhebe
Die Hauptbelastung liegt auf den Muskeln des Schultergürtels.
Gewicht: 2,5 kg
- Stellen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken zum Kraftgerät. Achten Sie auf eine gerade Haltung und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Treten Sie so weit vom Gerät zurück, dass Sie es bei der Ausführung der Übung nicht berühren, und stellen Sie die Füße breit auf.
- Fassen Sie die Griffe des Geräts an, wobei Sie die Arme seitlich am Körper herabhängen lassen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Heben Sie die Arme vor sich bis auf Schulterhöhe an. Handgelenke und Schultern sollten auf einer geraden Linie liegen.
Versuchen Sie, den Oberkörper während der Ausführung ruhig zu halten. Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Bewegung.
Empfehlung des Trainers
Es ist wichtig, dass die Arme parallel zum Boden sind – dies sorgt für eine optimale Belastung, und die Schultermuskulatur wird so effektiv wie möglich beansprucht.
Seitliches Anheben mit BOSU
Es werden die Schultermuskulatur, der Rücken, die Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie die stabilisierenden Muskeln beansprucht.
- Befestigen Sie den Griff des Trainingsgeräts auf Kniehöhe und stellen Sie den BOSU daneben.
- Stellen Sie sich rechts neben den BOSU und setzen Sie den rechten Fuß auf die Plattform. Fassen Sie mit der linken Hand den Griff des Trainingsgeräts an und halten Sie die Hand auf Höhe des rechten Knies.
- Stoßen Sie sich kräftig mit dem rechten Fuß vom BOSU ab und stellen Sie ihn neben den linken. Führen Sie gleichzeitig den linken Arm seitlich aus und strecken Sie ihn am Ellbogen durch.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie angegeben, dann wechseln Sie die Seite.
Empfehlung des Trainers
Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu stark zu bewegen – beugen Sie die Arme leicht und spannen Sie die Muskeln beim Anheben des Griffs so stark wie möglich an.
Gleichgewichtsübung
Die Muskeln des Schultergürtels und der Bauchmuskulatur werden beansprucht.
- Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 2–3 kg und stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf das Balancebrett.
- Heben Sie den rechten Arm vor sich auf Schulterhöhe an, beugen Sie ihn im Ellbogen und halten Sie die Hantel etwas über dem Kopf, senkrecht zum Boden. Ziehen Sie die linke Schulter nach hinten, während der linke Arm gesenkt ist und die Handfläche zur Seite zeigt.
- Strecken Sie den rechten Arm und heben Sie ihn über den Kopf. Führen Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne, parallel zum Boden, ohne den Ellbogen zu beugen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie fünf Sätze für jede Seite.
Empfehlung des Trainers
Das Anheben der Arme mit den Hanteln muss streng nach oben erfolgen. Wenn Sie den angehobenen Arm zur Seite neigen, verlagert sich die Belastung von den Schultern in den Rückenbereich.
Wenn Sie lieber zu Hause trainieren: Sie benötigen ein Widerstandsband, Sofakissen und ein Paar kleine Hanteln mit einem Gewicht von 2–2,5 kg.
Doppelhebe
Befestigen Sie das Gummiband in der Mitte des Raumes an einem niedrigen Gegenstand, zum Beispiel an den Beinen des Sofas. Stellen Sie sich vor das Sofa und führen Sie die Übungen wie gewohnt aus.
Seitliches Anheben mit BOSU
Befestigen Sie das Band in Kniehöhe an einer niedrigen Stütze. Wenn Sie kein BOSU oder kein Balancebrett haben, nehmen Sie Sofakissen als Ersatz.
Gleichgewichtsübung
Führen Sie die Übungen auf den Sofakissen stehend durch.
Nützliche Tipps für maximale Wirkung
- Atemkontrolle: Atmen Sie beim Anheben der Arme aus und beim Absenken ein. Die richtige Atmung sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln und steigert die Ausdauer.
- Unterstützung einer korrekten Körperhaltung : Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Schultern entspannt sind. Übermäßige Anspannung im Nacken oder Rücken kann die Wirksamkeit der Übungen beeinträchtigen und zu Beschwerden führen.
- Flüssigkeit der Bewegungen: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen – dies verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Qualität des Muskeltrainings.
- Variation der Belastung: Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht der Hanteln oder der Widerstand des Bandes nicht mehr ausreicht, steigern Sie die Belastung schrittweise, damit sich die Muskeln weiterentwickeln.
- Aufwärmen und Abkühlen: Nehmen Sie sich unbedingt 5–10 Minuten Zeit für das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen danach – dies fördert die Durchblutung und verringert das Risiko von Muskelkater.
So vermeiden Sie häufige Fehler
- Vermeiden Sie eine übermäßige Vor- oder Rückwärtsneigung des Oberkörpers – der Oberkörper sollte stabil bleiben.
- Halten Sie den Atem nicht an – dies kann zu erhöhtem Blutdruck und Schwindel führen.
- Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht – es ist besser, die Übungen mit der richtigen Technik und leichtem Gewicht auszuführen, als schwere Gewichte zu verwenden und dabei die Form zu vernachlässigen.
- Achten Sie auf die Position der Ellbogen – die Arme sollten sich in der vorgegebenen Ebene bewegen, ohne unnötige Abweichungen.
Wenn Sie diese einfachen Tipps regelmäßig befolgen, werden Ihre Trainingseinheiten effektiver und Ihre Arme werden nicht nur schön, sondern auch funktionell stark!
Fehler bei der Ausführung der Übungen und wie man sie vermeidet
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen beim Beugen der Arme mit Hanteln. Führen Sie die Bewegung sanft aus und kontrollieren Sie jede Phase: das Anheben und das Absenken. Dies verbessert die Qualität der Muskelkontraktion und schützt die Bänder.
Achten Sie auf die Position der Handgelenke – sie sollten gerade bleiben. Gebogene oder verdrehte Handgelenke verursachen übermäßige Spannung und können zu Schmerzen führen.
Versuchen Sie nicht, von Anfang an zu viel Gewicht zu verwenden. Beginnen Sie mit einer angenehmen Belastung, um die richtige Technik zu gewährleisten, und steigern Sie das Gewicht schrittweise, sobald sich Ihre Muskeln gestärkt haben.
Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie beim Anspannen aus und beim Entspannen ein. Dies sorgt für einen stabilen Muskeltonus und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff.
