Aufbau der Brustmuskulatur: effektives Training
Um die Muskelmasse effektiv zu steigern, wird normalerweise empfohlen, mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren. Für die Brustmuskulatur ist es jedoch ratsam, leichtere Gewichte zu verwenden und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um Verletzungen des Schultergelenks zu vermeiden.
Inhalt des Artikels:
Besonderheiten von Kraftübungen für die Brust bei Frauen
Die erste Übung in diesem Programm ist das Bankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Smith-Gerät – es ermöglicht das Training mit relativ hohen Gewichten, da die Neigung des Oberkörpers die Belastung der Schultergelenke verringert. Die zweite Übung – der „Butterfly“ mit Kabelzug in liegender Position – wird mit geringerer Belastung ausgeführt, was ein effektives Training der Brustmuskulatur ohne negative Auswirkungen auf die Schultern gewährleistet.
- Trainingsaufbau. Führen Sie die Übungen 2–3 Mal pro Woche durch und legen Sie dabei unbedingt mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Anfängern wird empfohlen, mit einer Übung zu beginnen und nach und nach weitere hinzuzufügen, sobald sich die Muskeln gestärkt haben. Um das Gleichgewicht und eine korrekte Körperhaltung ist es wichtig, gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken: Trapezmuskel, Rautenmuskel und Latissimus dorsi.
- Anatomie der Brustmuskeln der große Brustmuskel hat die Form eines Fächers und besteht aus dem Schlüsselbein- und dem Brust-Rippen-Teil, die am Oberarmknochen ansetzen. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Arm anzuheben, abzusenken und nach innen zu drehen. Außerdem stabilisieren der vordere Sägezahnmuskel und der kleine Brustmuskel die Schulterblätter beim Zusammenführen der Arme und helfen dabei, die Rippen beim Einatmen anzuheben.
- Die Bedeutung der richtigen Atmung. Bei der Ausführung von Brustübungen spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Es wird empfohlen, in der Ausgangsposition einzuatmen und bei maximaler Anstrengung (z. B. beim Beugen der Arme oder beim Zusammenziehen der Schulterblätter) auszuatmen. Dies verbessert die Stabilisierung des Rumpfes und fördert eine bessere Durchblutung der Muskeln.
- Technik und Kontrolle. Für maximale Effektivität ist es wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und ruckartige Bewegungen sowie Eile zu vermeiden. Langsame und kontrollierte Wiederholungen verringern das Verletzungsrisiko und tragen zu einer tiefen Beanspruchung der Muskelfasern bei.
Bankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Smith-Gerät
Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln, der Trizeps sowie die vorderen und mittleren Deltamuskeln
stellen Sie die Bank so unter die Stange des Smith-Geräts, dass der Winkel zwischen der Rückenlehne und dem Boden etwa 30° beträgt. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien darauf und kreuzen Sie die Knöchel. Fassen Sie die Stange mit einem breiten, geraden Griff, nehmen Sie sie aus den Sicherungen und strecken Sie die Arme vollständig durch – die Stange sollte sich über Ihrer Brust befinden. Senken Sie die Stange langsam über 2 Sekunden ab, wobei Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite führen, und heben Sie sie dann ebenso langsam über 2 Sekunden wieder an. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
Tipp: Um eine übermäßige Belastung der Handgelenke und Schultern zu vermeiden, halten Sie die Handgelenke in einer neutralen Position und versuchen Sie, die Ellbogen nicht zu weit auseinander zu bewegen – ein Winkel von etwa 75–90 Grad ist optimal für ein angenehmes Gefühl und Sicherheit.
EMPFEHLUNG VON EINEM EXPERTEN
Da die Arme von Frauen im Verhältnis zum Oberkörper länger sind, fällt es ihnen schwerer, das Gewicht auf vollständig gestreckten Armen zu halten. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen der Schultergelenke bei zu hoher Belastung. Außerdem ist die beliebte Übung „Butterfly“ auf der Flachbank für Frauen nicht ganz so sicher – für sie eignen sich eher das Bankdrücken auf der Schrägbank und der „Butterfly“ mit Kabelzug besser.
„Butterfly“-Übung mit Kabelzug in liegender Position
Die Hauptbelastung liegt auf den Brustmuskeln.
Befestigen Sie die Griffe an den unteren Seilen des Kabelzuggeräts. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und parallel ausgerichteten Füßen zwischen die Ständer auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und öffnen Sie den Brustkorb. Strecken Sie die Arme seitlich aus, beugen Sie die Ellbogen leicht und greifen Sie die Griffe. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und führen Sie die Arme unter Einsatz der Brustmuskulatur vor der Brust zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie dabei auf die Ausführungstechnik
wichtig: Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter zusammengezogen und an den Körper gedrückt bleiben. Dies maximiert die Beanspruchung der Brustmuskulatur und verhindert eine übermäßige Belastung der Schultergelenke.
„Butterfly“ mit einer Hand im Stehen
Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur und die vorderen Teile der Deltamuskeln.
Befestigen Sie die Gewichtsmanschette am oberen Seil des Kabelzuggeräts. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre linke Seite zum Ständer zeigt, und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie die Manschette an den linken Arm und legen Sie die rechte Hand auf den Gürtel. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie den linken Arm seitlich auf Schulterhöhe an und beugen Sie den Ellbogen dabei in einem 90°-Winkel. Führen Sie den Ellbogen langsam mit Hilfe der Brustmuskulatur zur Körpermitte und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
Empfohlene Vorgehensweise: Führen Sie 3–4 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen pro Seite durch und achten Sie dabei besonders auf flüssige Bewegungen und die richtige Technik. Dies trägt dazu bei, die Symmetrie und Kraft der Brustmuskulatur zu entwickeln.
Zusätzliche Tipps für ein effektives Brusttraining
- Aufwärmen und Dehnen. Führen Sie vor dem Haupttraining unbedingt ein Aufwärmprogramm durch – leichtes Cardio-Training und dynamisches Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur Nach dem Training ist statisches Dehnen sinnvoll, da es die Regeneration fördert und Muskelverspannungen abbaut.
- Steigerung der Belastung. Erhöhen Sie schrittweise die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen, damit sich die Muskeln ständig anpassen und wachsen. Orientieren Sie sich dabei jedoch immer an Ihrem eigenen Körpergefühl und vergessen Sie die Technik nicht.
- Regeneration. Guter Schlaf und richtige Ernährung sind wichtige Bestandteile eines effektiven Muskelwachstums. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen für eine vollständige Regeneration nach dem Training
Richtige Atmung und Ausführung der Übungen
Achten Sie auf den Bewegungsradius: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und eine übermäßige Streckung der Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Gelenke nicht zu verletzen und die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion der Brustmuskeln, nicht auf die Trägheit oder die Unterstützung durch andere Muskeln. Dies verbessert die Trainingsqualität und die Effektivität des Muskelaufbaus.
Nutzen Sie die vollständige Kontraktion und Dehnung der Muskeln , gehen Sie jedoch nicht bis in die Endpositionen mit „Durchbrechen“ – so beugen Sie Überlastung vor und erhöhen die Verletzungsresistenz.
Achten Sie auf die Körperhaltung: Der Oberkörper sollte stabilisiert sein, die Schulterblätter zusammengezogen und nach unten gezogen, um die Brustmuskulatur zu aktivieren und die Schultergelenke zu schützen.
