Perfektes Gleiten: Ein Übungsprogramm für alle Muskelgruppen
Hast du genug von den üblichen Übungen wie Planks, Kniebeugen , Ausfallschritten und Crunches? Hier ist ein kleines Geheimnis: Um effektivere Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die Trainingszeit zu verkürzen, reicht eine kleine Änderung – lege spezielle Gleitplatten oder einfache Handtücher unter deine Hände oder Füße!
Inhalt des Artikels:
„bei Kontakt mit dem Boden oder der Wand sorgen die Scheiben für Gleitfähigkeit (oder erzeugen Widerstand)“, erklärt Michael CUMMINGS, Experte bei SKLZ, einem auf das Training von Profisportlern spezialisierten Unternehmen in Carlsbad, Kalifornien. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, muss der Körper die gesamte Rumpfmuskulatur – einschließlich der stabilisierenden Muskeln – aktivieren. Bei der Ausführung von Ausfallschritten verringert sich die Belastung der Beine bei einem halben Schritt, aber mit den Scheiben, die ein sanftes Gleiten in die Ausfallschrittposition ermöglichen, Beinmuskeln sie lassen nicht einen Moment lang nach und halten das Gleichgewicht. „Die Einbeziehung einer größeren Anzahl von Muskelfasern hilft nicht nur dabei, Kalorien aktiver zu verbrennen, sondern auch schneller hochwertige Muskelmasse aufzubauen“, betont Cummings.
Wir haben Michael gebeten, neun beliebten Übungen neuen Schwung zu verleihen und die Effektivität jeder Bewegung zu steigern. Und das ist ihm gelungen! Der Einsatz von Gleitplatten in diesem einzigartigen Programm ermöglicht es, die Muskeln von verschiedenen Seiten umfassend zu trainieren. „Das Gleiten lockert nicht nur das gewohnte Training auf (und das ist schon wunderbar!), sondern sorgt auch dafür, dass jede Wiederholung konzentrierter ausgeführt wird“, bemerkt Michael Cummings. Es ist an der Zeit, in der Praxis zu testen, wie sehr diese kleinen Geräte Ihre Fitness verbessern können!
- Trainingsplan: Führen Sie die Übungen nacheinander aus. Anfängern wird empfohlen, einmal pro Woche einen Satz mit 5–10 Wiederholungen zu absolvieren. Für Fortgeschrittene: zweimal pro Woche 2 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Für erfahrene Sportlerinnen ist die optimale Variante 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, 2 bis 4 Mal pro Woche.
- Was Sie benötigen: Wände und ein paar Slidez-Scheiben (oder ähnliche Scheiben mit rutschfester Unterseite, die den Boden und die Wände schützen). „Wenn Sie keine speziellen Scheiben zur Hand haben, reichen sogar Pappteller, Handtücher oder ein Frisbee aus“, – rät Michael Cummings. „Auch wenn das Gleiten in diesem Fall vielleicht nicht ganz so geschmeidig ist, wird das Training dennoch effektiv sein.“
Kniebeugen mit Stütze an der Wand
Beansprucht werden die Bauchmuskeln, das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und die Quadrizeps.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach vorne. Legen Sie die Scheibe zwischen den mittleren Rückenbereich und die Wand (A). Machen Sie mit den Füßen einen kleinen Schritt nach vorne und gehen Sie vorsichtig in die Hocke, wobei Sie in den Knien einen Winkel von etwa 90 Grad bilden (B). Ziehen Sie das Becken leicht nach oben und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie die Hantelscheibe dabei langsam nach oben. Wiederholen Sie dies 5 bis 20 Mal.
Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Es werden die Schultermuskulatur, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Rückseite der Oberschenkel, die Quadrizeps und die Waden trainiert.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Nehmen Sie jeweils eine Hantelscheibe in jede Hand und stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand ab (die Arme sollten sich auf Brusthöhe befinden und an den Ellbogen leicht gebeugt sein). Gehen Sie langsam in eine tiefe Kniebeuge, strecken Sie dabei die Arme und drücken Sie die Beine gegen den Boden (A). Stehen Sie mit Kraft wieder auf und drücken Sie die Hantelscheiben nach oben. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme über den Kopf (B). Machen Sie 5 bis 20 Wiederholungen.
Ausfallschritte mit kreuzweiser Gleitbewegung
Beansprucht werden die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, die Rückseite der Oberschenkel, die Quadrizeps und die Waden.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander (der linke Fuß steht auf der Hantelscheibe), die Arme entspannt am Körper. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie auf Brusthöhe. Beugen Sie die Knie, gleiten Sie mit dem linken Bein nach hinten und kreuzen Sie es hinter dem rechten, bis das Knie den Boden berührt (siehe Abbildung). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 5–20 Wiederholungen durch, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
„Echsen“-Ausfallschritte
Bei dieser Übung werden die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur , die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Rückseite der Oberschenkel und die Quadrizeps beansprucht.
Nehmen Sie die Plank-Position ein, die Beine zusammen, die Füße auf den Scheiben. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und ziehen Sie den linken Fuß zur Außenseite des linken Arms (wie auf dem Bild zu sehen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das Bein wechseln. Führen Sie 5–20 Wiederholungen durch.
Knie-zu-Ellbogen-Züge
Beansprucht werden die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln
nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei Ihre Füße auf den Scheiben ruhen. Halten Sie den Rumpf gerade und ziehen Sie die Knie von außen zum linken Ellbogen (siehe Foto). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie 5–20 Wiederholungen durch.
Rumpfbeugen mit Fersen-zu-Gesäß-Zügen
Trainiert werden die Bauchmuskeln und die Rückseiten der Oberschenkel.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt, unter den Fersen liegen Slidez-Scheiben, die Hände liegen hinter dem Kopf, die Ellbogen sind seitlich ausgestreckt (A). Führen Sie gleichzeitig eine Rumpfverdrehung aus und ziehen Sie die Fersen zum Gesäß (B). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 5–20 Mal.
„Säge“-Übung
Trainiert werden die Schultermuskulatur , Brust, Bauch und Gesäß.
Gehen Sie in die Plank-Position auf den Unterarmen, die Handflächen zeigen nach oben, die Füße stehen auf den Scheiben (A). Halten Sie eine gerade Körperlinie und verlagern Sie den Schwerpunkt nach hinten, sodass der Winkel in den Ellbogen mehr als 90 Grad beträgt (B). Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück, sodass sich die Ellbogen genau unter den Schultern befinden. Wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 20 Mal.
Schulterbrücke mit abwechselndem Beinstrecken
Es werden die Bauch-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, die Füße liegen auf den Slidez-Scheiben, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie die Hüften an, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Strecken Sie das linke Bein aus und gleiten Sie mit dem Fuß sanft nach vorne (siehe Abbildung). Bringen Sie ihn wieder zurück. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung führen Sie 5–20 Wiederholungen durch.
