Bulgarian Splits: Ausführung und fortgeschrittene Varianten

Ob Sie nun Ihr allgemeines Trainingspensum steigern oder den Schwerpunkt auf den Aufbau der Gesäßmuskulatur legen möchten – mit Bulgarian Splits erreichen Sie Ihre Ziele in kürzester Zeit.

Inhalt des Artikels:

• Die richtige Technik für den bulgarischen Ausfallschritt
• Vier Varianten des bulgarischen Ausfallschritts
  • Erhöhte Belastung: Bulgarischer Ausfallschritt mit zusätzlichem Gewicht
  • Erleichterte Variante: Bulgarische Ausfallschritte mit halber Bewegungsamplitude unter Einsatz des eigenen
  • Der bulgarische Ausfallschritt bei Gleichgewichtsproblemen
  • Der bulgarische Ausfallschritt zur verstärkten Belastung der Gesäßmuskulatur

der bulgarische Ausfallschritt ist eine Variante des klassischen Ausfallschritts, die Kniebeugen und einen Schritt nach vorne kombiniert. Für die Ausführung im Fitnessstudio benötigen Sie eine Bank und Hanteln. Es ist sehr wichtig, die richtige Technik einzuhalten, um Verletzungen der Kniegelenke und des Rückens zu vermeiden. Die korrekte Ausführung ermöglicht es Ihnen, Kraft, Flexibilität und Stabilität zu verbessern, und die vielfältigen Modifikationen dieser Übung, die von führenden Trainern für verschiedene Trainingsniveaus entwickelt wurden, tragen dazu bei, Abwechslung in den Trainingsprozess zu bringen. Neue Ansätze für klassische Bewegungen tragen zur maximalen Aktivierung der Muskeln sowie zur Entwicklung von Ausdauer und Kraft bei.

Die richtige Technik für den bulgarischen Ausfallschritt

Der klassische bulgarische Ausfallschritt beansprucht vor allem die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps), wobei zusätzlich die Gesäßmuskeln , die Rumpfmuskulatur und die Wadenmuskeln trainiert werden. Um den Quadrizeps effektiv zu trainieren, sollte der Oberkörper während der Kniebeuge so aufrecht wie möglich gehalten werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Ausgangsposition einzunehmen; wir empfehlen folgende Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich auf eine Bank, strecken Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Stehen Sie auf, sodass Ihr vorderes Bein genau über der Ferse steht.
• Heben Sie das andere Bein an und legen Sie die Fußspitze (bzw. die Schnürsenkel des Turnschuhs) auf die Bank hinter Ihnen ab.
• Senken Sie sich sanft nach unten, wobei Sie das vordere Schienbein und den Oberkörper senkrecht zum Boden halten. Konzentrieren Sie sich darauf, etwa 90 % des Gewichts auf das vordere Bein zu verlagern.
• Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beachten Sie die folgenden Empfehlungen, um den maximalen Effekt zu erzielen:

• Bewegungskontrolle: Führen Sie den Ausfallschritt langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. So werden die Muskeln effektiver beansprucht und das Verletzungsrisiko verringert.
• Knieposition: Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausragt. So vermeiden Sie eine übermäßige Belastung der Gelenke.
• Tiefe des Ausfallschritts: Senken Sie sich so weit ab, bis die Hüfte des vorderen Beins parallel zum Boden ist; dabei sollte das hintere Bein entspannt bleiben und nur auf der Zehenspitze stehen.
• Atmung: Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufstehen aus. Die richtige Atmung hilft, die Stabilität des Rumpfes zu erhalten und verbessert die Ausdauer.
• Variationen zur Steigerung der Schwierigkeit: Um die Belastung zu erhöhen, können Sie zusätzliche Gewichte – Hanteln oder eine Langhantel – verwenden sowie die Höhe der Bank anpassen, um die Übung an Ihr Trainingsniveau anzupassen.

Das regelmäßige Ausführen von bulgarischen Ausfallschritten fördert die Entwicklung der Beinkraft, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und hilft zudem, muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen auszugleichen.

Vier Varianten des bulgarischen Ausfallschritts

Erhöhte Belastung: Bulgarischer Ausfallschritt mit zusätzlichem Gewicht

Das Hinzufügen von externem Gewicht (Hanteln oder Langhantel) verstärkt die Belastung der Muskeln, wodurch Muskelermüdung und Fortschritte schneller erreicht werden können.

Verwenden Sie jedoch keine übermäßig schweren Gewichte und beschränken Sie sich nicht auf eine geringe Anzahl von Wiederholungen (2–5), wie bei Kniebeugen mit Langhantel. Da die Übung Gleichgewicht erfordert und auf einem Bein ausgeführt wird, sind 10 bis 15 Wiederholungen optimal. Wählen Sie das Gewicht so, dass am Ende des Satzes nicht mehr als 2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen übrig bleiben, wobei die Technik beibehalten wird.

• Nehmen Sie die Hanteln in die Hände.
• Setzen Sie sich auf die Bank, strecken Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Stehen Sie auf, sodass sich das vordere Bein direkt über der Ferse befindet.
• Heben Sie das andere Bein an und legen Sie die Schnürsenkel des Turnschuhs auf die Bank. Halten Sie die Hanteln an den Seiten oder eine Hantel an der Seite des Standbeins.
• Drehen Sie die Hüfte des Standbeins leicht zur Seite – das schützt das Kniegelenk vor übermäßiger Belastung.
• Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie das vordere Schienbein und den Oberkörper aufrecht halten. Verlagern Sie 90 % des Gewichts auf das vordere Bein.
• Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Leichtere Variante: Bulgarische Ausfallschritte mit halbem Bewegungsradius und dem eigenen Körpergewicht

Die Verkürzung des Bewegungsradius beim Kniebeugen auf 90 Grad im Kniegelenk macht die Übung leichter, ohne ihren Nutzen zu beeinträchtigen. Dieser Ansatz eignet sich ideal für Anfänger oder Personen, denen tiefe Kniebeugen Schwierigkeiten bereiten. Die Ausführung ohne zusätzliches Gewicht verringert die Belastung der Quadrizeps, während die Muskelstimulation erhalten bleibt.

• Stellen Sie sich so hin, dass Ihr vorderes Bein genau über der Ferse steht.
• Heben Sie das andere Bein an und legen Sie die Schnürsenkel des Sneakers auf die Bank.
• Senken Sie sich nach unten und halten Sie inne, wenn die Hüfte des vorderen Beins parallel zum Boden ist. Verlagern Sie 90 % Ihres Gewichts auf das vordere Bein.
• Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der bulgarische Ausfallschritt bei Gleichgewichtsproblemen

Wenn Ihnen das Balancieren auf einem Bein schwerfällt, können Sie den bulgarischen Ausfallschritt durch einen klassischen Ausfallschritt ersetzen, bei dem das hintere Bein auf dem Boden bleibt, oder die Höhe der Stütze für das hintere Bein verringern (verwenden Sie beispielsweise eine Stufe oder eine niedrigere Stufe anstelle einer Standardbank von etwa 50 cm). In diesem Fall kann ein Teil des Gewichts auf das hintere Bein verlagert werden, was die Stabilität erhöht. Versuchen Sie, das Gewicht etwa zu 70 % auf das vordere und zu 30 % auf das hintere Bein zu verteilen. Wenn Ihnen das zu schwer erscheint, beginnen Sie mit einer Verteilung von 60 % zu 40 % und erhöhen Sie die Belastung des vorderen Beins schrittweise, sobald Ihr Selbstvertrauen und Ihre Kraft zunehmen.

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten, etwa 50–70 cm weit.
• Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen Bein liegt.
• Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Der bulgarische Ausfallschritt zur verstärkten Belastung der Gesäßmuskulatur

Durch kleine Änderungen an der Standardtechnik des bulgarischen Ausfallschritts lässt sich der Schwerpunkt der Belastung auf die Gesäßmuskulatur verlagern. Anstatt den Oberkörper gerade zu halten, beugen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie dabei das Oberschenkel. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt und die Gesäßmuskeln werden stärker beansprucht, was Ihnen hilft, sich wieder aufzurichten.

• Setzen Sie sich auf eine Bank, strecken Sie das vordere Bein aus, stellen Sie die Ferse auf den Boden und positionieren Sie den Körper so, dass sich das Standbein genau über der Ferse befindet.
• Heben Sie das hintere Bein an und stützen Sie sich dabei mit den Schnürsenkeln des Turnschuhs auf der Bank ab.
• Beugen Sie die Hüfte leicht und beugen Sie sich über das Standbein nach vorne, sodass sich der Brustkorb über dem Knie befindet.
• Senken Sie sich nach unten und verlagern Sie dabei 90 % Ihres Körpergewichts auf das vordere Bein.
• Drücken Sie sich mit dem Standbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.