Ein effektives Fettverbrennungstraining mit dem eigenen Körpergewicht
Dieses Trainingsprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, sich in Topform zu halten, ohne schwere Geräte oder die neuesten Fitnessgeräte zu benötigen! Das Programm besteht aus Übungen, die von Kampfsportarten, Pilates , Gymnastik und Yoga inspiriert sind und bei denen Sie ausschließlich Ihr eigenes Körpergewicht nutzen. Mit diesem Ansatz erzielen Sie hervorragende Ergebnisse und kommen Ihrer besten körperlichen Verfassung näher!
Inhalt des Artikels:
- empfehlungen zur Ausführung: Versuchen Sie, innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung zu machen. Absolvieren Sie vier Runden, indem Sie die Übungen nacheinander ausführen. Optimal ist es, viermal pro Woche an verschiedenen Tagen zu trainieren.
- Was Sie benötigen: Um die letzte Übung zu erschweren, können Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2–3 Kilogramm verwenden.
- Anpassung der Intensität: Das Training sollte mit einer Belastung von etwa 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) durchgeführt werden. „Um dieses Tempo zu halten, ist maximaler Einsatz erforderlich“, bemerkt Michaels. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, sollte Ihre Zielherzfrequenz bei etwa 160–162 Schlägen pro Minute liegen (0,85 × (220 – 30)). Um Ihre Herzfrequenz zu überwachen, empfiehlt es sich, einen Pulsmesser zu kaufen und nicht unter den angegebenen Wert zu fallen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Führen Sie vor Beginn des Trainingsprogramms unbedingt 5–7 Minuten lang ein leichtes Aufwärmprogramm durch – dies können Sprünge an Ort und Stelle, Gelenkdrehungen, Beugungen und Dehnübungen sein. Nehmen Sie sich nach dem Training 5–10 Minuten Zeit für Entspannungsübungen und statisches Dehnen, um Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Für eine maximale Effektivität des Fettverbrennungstrainings ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten – nehmen Sie hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihren Speiseplan auf. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Gesundheitlicher Effekt: Die regelmäßige Durchführung des Trainingsprogramms trägt nicht nur zur Gewichtsreduktion bei, sondern auch zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, zur Steigerung der Ausdauer, zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung
- technikkontrolle: Achten Sie auf die richtige Ausführungstechnik übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffizienz zu steigern. Bei Schwierigkeiten empfiehlt es sich, die Übungen vor einem Spiegel oder unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchzuführen.
Liegestütze mit gekreuzten Händen
Die Hauptbelastung liegt auf den Trizeps, den Schultermuskeln und der Bauchmuskulatur.
Nehmen Sie die Plank-Position ein, stützen Sie sich dabei auf Ihre Handflächen und die Fußballen. Platzieren Sie die linke Hand direkt vor sich auf Schulterhöhe, richten Sie die Finger nach rechts, und legen Sie die rechte Hand vor die linke, wobei Sie die Finger nach links drehen (A). Senken Sie sich sanft ab, bis die Ellbogen fast den Boden berühren (B), und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch.
Zur Erleichterung können Sie die Übung auf den Knien ausführen.
Schulterbrücke mit Bewegungen
Beansprucht werden die Bauchmuskeln, die Quadrizeps und die Gesäßmuskeln.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich am Körper aus. Heben Sie die Hüften an, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Heben Sie den rechten Arm diagonal zur Seite an, ohne das Becken vom Boden abzuheben (A). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm. Strecken Sie dann das rechte Bein nach vorne und zur rechten Seite aus, wobei die Ferse über den Boden gleitet (B). Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Dieser Zyklus gilt als eine Wiederholung. Trainieren Sie 30 Sekunden lang.
«Göttin der Sprünge und Kniebeugen»
Trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme entspannt an den Seiten. Beugen Sie die Beine und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, das Gesäß sollte fast die Fersen berühren, strecken Sie die Arme nach vorne und legen Sie die Handflächen aneinander (A). Springen Sie so hoch wie möglich (B) und landen Sie sanft wieder in der Kniebeuge. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
Um die Übung zu vereinfachen, stehen Sie statt zu springen schnell aus der Hocke auf.
L-förmiger Aufzug
Beansprucht werden die Trizeps, Gesäßmuskeln , Bauchmuskeln und Quadrizeps.
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Handflächen seitlich neben das Becken, sodass sie auf dem Boden aufliegen. Heben Sie das Becken an, indem Sie sich auf Hände und Füße stützen, und nehmen Sie die „Tischhaltung“ ein (die Hände befinden sich direkt unter den Schultern). Strecken Sie das gestreckte rechte Bein diagonal nach oben und nach rechts aus.
Ziehen Sie die Zehen zu sich heran (A). Ohne auf die Matte abzusinken, bewegen Sie die Hüften langsam nach hinten und senken Sie sie so nah wie möglich an den Boden (Abstand ca. 2–3 cm) (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition „Tischhaltung“ zurück. Dies gilt als eine Wiederholung. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
Roll-Plank
Die Bauchmuskeln werden beansprucht, die schrägen Bauchmuskeln und die Quadrizeps.
Nehmen Sie die seitliche Plank-Position ein, stützen Sie sich auf die linke Hand und die Füße (den rechten Fuß vor den linken stellen) und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf (A). Drehen Sie den Oberkörper langsam nach links, indem Sie sich im Taillenbereich drehen, und führen Sie den rechten Arm unter der Brust hindurch nach links (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ein Zyklus entspricht einer Wiederholung. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Split-Sprünge
Trainiert Gesäß-, Bauch-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt am Körper. Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und bewegen Sie dabei Arme und Beine so, als würden Sie weit nach vorne springen (rechte Hand und linkes Bein nach vorne, linke Hand und rechtes Bein nach hinten), wie auf dem Foto gezeigt. Landen Sie in der Ausgangsposition. Dieser Zyklus gilt als eine Wiederholung. Machen Sie 30 Sekunden lang diese Bewegung, wechseln Sie dann die Position von Armen und Beinen und wiederholen Sie die Übung.
Zur Erleichterung springen Sie mit geringem Kraftaufwand, gehen in einen Ausfallschritt über und wechseln bei jeder Wiederholung die Beine.
„Krieger-Engel“-Pose
Es werden die Rückenmuskulatur , die Schultermuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps beansprucht.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme locker an den Seiten. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken dabei parallel zum Boden, und heben Sie das gestreckte linke Bein nach hinten, sodass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet ( Abbildung erinnert an den Buchstaben «T»). Strecken Sie die Arme nach vorne, drehen Sie die Handflächen zueinander und berühren Sie sich mit den kleinen Fingern (A). Führen Sie kreisende Bewegungen in der Körperebene aus, führen Sie die Arme hinter den Rücken, die Handflächen zeigen zur Decke und die kleinen Finger berühren sich (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ein Zyklus entspricht einer Wiederholung. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch, wechseln Sie dann das Standbein und wiederholen Sie die Übung.
Um die Belastung zu erhöhen, nehmen Sie Hanteln in die Hände.
Zusätzliche Tipps für bessere Ergebnisse:
- Erholung: Nach einem intensiven Training ist es wichtig, auf Erholung und Schlaf zu achten. Guter Schlaf fördert die Muskelregeneration und die allgemeine Verbesserung der körperlichen Fitness.
- Konsequenz: Regelmäßiges Training ist, auch wenn es nicht immer perfekt sein kann, wesentlich wichtiger als seltene intensive Trainingseinheiten.
- Motivation: Um das Interesse am Training aufrechtzuerhalten, kannst du die Reihenfolge der Übungen variieren, neue Elemente hinzufügen oder gemeinsam mit Freunden trainieren.
- Progression: Steigere nach und nach das Tempo, die Anzahl der Wiederholungen oder füge leichte Gewichte hinzu, um einen Stillstand zu vermeiden und weitere Fortschritte zu erzielen.
