Эффективная жиросжигающая тренировка с весом собственного тела
Этот тренировочный набор — отличный способ поддерживать себя в великолепной физической форме без использования тяжёлого оборудования и новейших тренажёров! Комплекс составлен из движений, вдохновлённых боевыми искусствами, пилатесом, гимнастикой и йогой, где вам понадобится исключительно собственный вес тела. Такой подход позволит вам добиться выдающихся результатов и приблизиться к своей лучшей физической версии!
Содержание статьи:
- Рекомендации по выполнению: постарайтесь за 30 секунд выполнить как можно больше повторений каждого упражнения. Пройдите четыре круга, выполняя упражнения последовательно. Оптимально заниматься 4 раза в неделю в разные дни.
- Что потребуется: для усложнения финального упражнения можете использовать гантели весом 2–3 килограмма.
- Регулировка интенсивности: тренировку нужно проходить с нагрузкой примерно на 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). «Поддержание такого ритма требует максимальной отдачи», — отмечает Майклс. Например, если вам 30 лет, целевой пульс должен быть около 160–162 ударов в минуту (0,85 х (220 — 30)). Чтобы следить за пульсом, рекомендуется приобрести пульсометр и не опускаться ниже указанной отметки.
- Разминка и заминка: перед началом комплекса обязательно сделайте 5–7 минут лёгкой разминки — это могут быть прыжки на месте, вращения суставов, наклоны и растяжка. По окончании тренировки уделите 5–10 минут расслабляющим упражнениям и статической растяжке, чтобы снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость.
- Питание и гидратация: для максимальной эффективности жиросжигающей тренировки важно поддерживать баланс питания — включайте в рацион качественные белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Не забывайте пить достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
- Оздоровительный эффект: регулярное выполнение комплекса способствует не только снижению веса, но и улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета и улучшению осанки.
- Контроль техники: уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При затруднениях рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом или под контролем опытного тренера.
Отжимания с перекрещенными кистями
Основная нагрузка приходится на трицепсы, плечевые мышцы и пресс.
Примите положение планки, опираясь на ладони рук и носки стоп. Левую кисть расположите прямо перед собой на уровне плеч, пальцы направьте вправо, а правую поставьте перед левой, повернув пальцы влево (А). Мягко опуститесь вниз, пока локти почти коснутся пола (Б), затем отожмитесь, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.
Для упрощения можно делать его с опорой на колени.
Плечевой мост с перемещениями
Задействованы мышцы пресса, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Лягте спиной на коврик, согнув колени, стопы полностью на полу, а руки вытяните вдоль тела. Поднимите бедра вверх, формируя прямую линию от плеч до коленей. Не отрывая таз от поверхности, поднимите правую руку вверх и по диагонали в сторону (А). Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой рукой. Затем выдвиньте правую ногу вперёд и в правую сторону, скользя пяткой по полу (Б). Сделайте то же самое левой ногой. Такой цикл считается одним повторением. Работайте в течение 30 секунд.
«Богиня прыжков и приседаний»
Нагрузка на квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер и икры.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу, руки расслаблены по бокам. Сгибая ноги, опуститесь в глубокий присед, ягодицы должны почти касаться пяток, руки вытяните перед собой и соедините ладони (А). Выпрыгните как можно выше (Б) и мягко приземлитесь обратно в присед. Продолжайте повторять в течение 30 секунд.
Чтобы сделать упражнение проще, вместо прыжков быстро поднимайтесь из приседа.
L-образный подъём
Задействованы трицепсы, ягодичные мышцы, пресс и квадрицепсы.
Сядьте на пол, согните колени, стопы разместите на полу, ладони положите по сторонам от таза, упираясь в пол. Опираясь на руки и стопы, приподнимите таз, войдя в позу «стола» (руки расположены ровно под плечами). Вытяните прямую правую ногу по диагонали вверх и вправо.
Потяните носок к себе (А). Не опускаясь на коврик, медленно подвигайте бедра назад, опуская их максимально близко к полу (зазор около 2–3 см) (Б). Вернитесь в исходную «позу стола». Это считается одним повтором. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Ролл-планка
Нагружаются мышцы пресса, косые мышцы живота и квадрицепсы.
Примите боковую планку, опираясь на левую кисть и стопы (правую стопу расположите перед левой), вытяните правую руку над головой (А). Медленно поворачивайте корпус влево, скручиваясь в области талии, и проведите правую руку под грудью, выводя её влево (Б). Вернитесь обратно в исходное положение. Один цикл — это один повтор. Делайте упражнение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.
Сплит-прыжки
Работа мышц ягодиц, пресса, бедер и квадрицепсов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Совершите прыжок вверх максимально высоко, двигая руками и ногами так, будто вы выпрыгиваете далеко вперёд (правая рука и левая нога — вперёд, левая рука и правая нога — назад), как показано на фотографии. Приземлитесь в исходную стойку. Этот цикл считается одним повтором. Работайте 30 секунд, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.
Для облегчения прыгайте с небольшим усилием, переходя в выпад и меняя ноги при каждом повторе.
Поза «Воина-ангела»
Включаются мышцы спины, плечевого пояса, ягодицы и квадрицепсы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Наклонитесь вперёд от бедра, удерживая спину параллельно полу, поднимите выпрямленную левую ногу назад, чтобы она образовала одну линию с корпусом (фигура напоминает букву «Т»). Вытяните руки вперёд, ладони разверните друг к другу и соедините мизинцы (А). Делая круговые движения в плоскости тела, отведите руки назад за спину, ладони смотрят в потолок, а мизинцы касаются друг друга (Б). Вернитесь в стартовую позу. Один цикл — это один повтор. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте опорную ногу и повторите.
Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.
Дополнительные советы для достижения результатов:
- Восстановление: после интенсивной тренировки важно уделять внимание отдыху и сну. Качественный сон способствует восстановлению мышц и общему улучшению физической формы.
- Последовательность: регулярность тренировок, даже если она не всегда может быть идеальной, значительно важнее редких интенсивных занятий.
- Мотивация: для поддержания интереса к тренировкам можно варьировать порядок упражнений, добавлять новые элементы или заниматься в компании друзей.
- Прогрессия: постепенно увеличивайте скорость выполнения, количество кругов или добавляйте лёгкие отягощения, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать.
