Преодоление тела: профессиональная боксерская программа тренировок
Если существует вид активности, который способен за короткий срок преобразить фигуру и сделать её стройной, то это именно бокс. Поэтому все больше фитнес-клубов по всему миру вводят в расписание занятия боевыми искусствами. «Бокс развивает силу и выносливость, задействуя практически все группы мышц, что и способствует быстрому снижению жировой прослойки», — отмечает Эрик КЕЛЛИ, тренер по боксу и боевой подготовке в легендарном Gleason’s Gym в Нью-Йорке. — Каждый удар запускает работу всего тела: от плеч до пяток!»
Содержание статьи:
Начинайте тренировку с 5 минут прыжков на скакалке (не нужно усложнять комбинации — просто прыгайте без перекручивания). Затем переходите к 10 комплексным силовым упражнениям, которые затрагивают все основные группы мышц. «Когда техника освоена, повышайте интенсивность занятий, — советует Келли. — Повторяйте пример с профессиональными боксерами: они не стоят на месте, а постоянно движутся. При остановке мышцы остывают и теряют эластичность».
В случае, если организм требует отдыха в перерывах между упражнениями, двигайтесь легко: прыгайте на месте или бегайте невысоким темпом, чтобы не остывать. Важно помнить: перед вами не бой в ринге, однако стоит быть готовым к любой ситуации. Поэтому тренируйтесь, будто боретесь за чемпионский трофей. «Выход из зоны комфорта во время тренировки укрепляет не только тело, но и дух — это придаёт уверенность, которая поможет справляться с любыми жизненными трудностями».
Следуйте этой программе, и через месяц вы заметите изменения: фигура станет стройнее, мышцы крепче, а реакции — быстрее. «Достаточно взглянуть на себя в зеркало, чтобы убедиться в прогрессе, — утверждает Келли. — Это то, ради чего действительно стоит постараться».
- Распорядок занятий: начните с 5 минут разминки, затем сделайте все упражнения по очереди. Повторите весь цикл 1–2 раза. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, через день.
- Необходимое оборудование: скакалка.
- Разминка: выполняйте прыжки на скакалке 5 минут подряд. Главное — не останавливаться и постепенно усложнять задачу при лёгкости: прыгайте по одному обороту за прыжок, попробуйте два оборота или прыгайте то на одной, то на другой ноге, делайте прыжки в стороны. Контролируйте дыхание — цель разогреть тело, а не истощить силы до начала упражнений.
1. «Утиные шаги»
Основная нагрузка на пресс, квадрицепсы и икры.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите за голову так, чтобы пальцы касались затылка. Приседайте до положения, когда бедра опустятся ниже колен, и проделайте 30 шагов вперёд (как на иллюстрации). Это один подход. Повторите 2–3 раза.
2. Отжимания «алмаз»
Задействованы плечи, пресс, трицепсы и бицепсы бедер.
Примите позу планки на ладонях, поставив их близко друг к другу так, чтобы руки сформировали форму алмаза, а локти были разведены в стороны. Опуститесь максимально низко, сохраняя тело прямо от плеч до пяток (А). Затем сделайте отжимание и сместите руки чуть ближе к стопам, подняв бедра вверх (Б). Повторите отжимание, снова сдвиньте руки, продолжайте движения, пока не окажетесь в позе «собака мордой вниз». Сделайте финальное отжимание и вернитесь в исходное положение. Цикл из 3–4 таких отжиманий считается одним повторением. Выполните 2–3 подхода по 4 повторения.
3. Бурпи с ударом ногой
Сильная нагрузка на плечи, грудь, пресс, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Присев, поставьте ладони на пол впереди себя (А), прыжком отведите ноги назад в планку. Опустите грудь и бедра к полу (Б), затем поднимитесь обратно в планку и прыжком подтяните ноги к ладоням. Прыгните вверх максимально высоко и приземлитесь в боевую стойку: левая нога впереди, кулаки у подбородка. Мгновенно нанесите кик левой рукой прямо вперед, немного поворачивая таз и направляя кулак вниз (В). Затем выполните мощный удар правой рукой, поворачиваясь на правой стопе и немного выдвигая бедра вперед. Один такой комплекс считается повторением. Выполните 15 повторов, смените сторону и повторите. Сделайте 2–3 подхода.
4. Прыжковые приседания
Работа мышц пресса, ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, касаясь пальцами затылка. Опуститесь в присед, балансируя на носках и отрывая пятки, слегка наклоняя корпус вперед (А). Выпрыгните максимально высоко (Б), мягко приземлитесь в исходную позицию. Один такой прыжок — это один повтор. Сделайте 2–3 подхода по 20 раз.
5. «Ящерица»
Укрепляет плечи, грудь, пресс и трицепсы.
Примите планку на руках и носках. Выполните шаг левой рукой и правой ногой вперед, разводя колено в сторону, держите тело над полом (как на изображении). Затем отожмитесь и сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Продвигайтесь вперед, чередуя стороны. Выполните 2–3 подхода на 20 таких «шагов».
6. «Качели»
Основная нагрузка на пресс и квадрицепсы.
Лягте на бёдра, ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль тела на коврике. Поднимите корпус и руки прямо вперед (А), поднимите ноги примерно на 30 см от пола. Балансируя на копчике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди (Б). Медленно вернитесь в изначальную позицию. Один цикл — это один повтор. Выполните 2–3 подхода по 20 раз.
7. Скручивания туловища
Прорабатывают пресс, включая косые мышцы.
Лягте ровно лицом вверх, вытянутые ноги и руки опущены вдоль тела на полу. Поднимите корпус, согните руки в локтях и сведите ладони перед грудью, одновременно подняв ноги примерно на 30 см (как показано на фото). Выполните поворот туловища вправо. Чередуйте повороты вправо и влево через исходное положение. Один полный цикл — один повтор. Сделайте 2–3 подхода по 25 раз.
8. Планка с сменой рук
Задействованы трицепсы, мышцы груди, пресс, квадрицепсы и икры.
Займите позицию планки на предплечьях. Сохраняя бедра неподвижными, перенесите нагрузку на левую руку и выставьте правую ладонь на пол (как на фото). Затем смените сторону, поставив левую руку на пол и опустив правый локоть в планку. Вернитесь в исходное положение, опускаясь сначала на правое предплечье, затем на левое. Повторите, начиная движение с другой руки. Один такой цикл — это повторение. Сделайте 2–3 подхода по 15 раз.
9. Выпады с ударом рукой
Задействованы трицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, сжав кулаки у подбородка. Сделайте выпад левой ногой вперёд так, чтобы колени образовали угол 90 градусов, и нанесите сильный выпрямляющий удар левой рукой (как на фото). Повторите движение с другой стороны. Один подход — 15 повторений на каждую ногу. Выполните 2–3 подхода.
10. Упражнение «Супермен»
Акцент на мышцы пресса и нижнего отдела спины.
Лягте на живот, ноги вытянуты прямо, руки согнуты в локтях и заведены за голову, пальцы едва касаются затылка. Медленно поднимите одновременно корпус и ноги как можно выше, задержитесь в этой точке на 5 секунд (как на фото). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Один такой подъём — это один повтор. Выполните 2–3 подхода по 10 раз.
