Когда стремление к совершенству мешает прогрессу: как достигать целей без эмоциональных срывов
В начале года вы решили ежедневно проходить по 10 тысяч шагов, отказаться от любого добавленного сахара и выделять 30 минут каждое утро на медитацию. Однако спустя четыре месяца ваша мотивация и сосредоточенность значительно пошатнулись. Не стоит переживать и ругать себя за отсутствие силы воли! Наука подтверждает, что более реалистичные и умеренные цели способны поддерживать вас на правильном пути и значительно улучшить общее состояние здоровья.
Содержание статьи:
«Существует множество исследований, подтверждающих, что если устанавливать себе слишком жесткие требования, вероятность отказаться от них очень высока, — отмечает клинический психолог Дэйна Ли-Бэггли, автор книги «Здоровые привычки затягивают. Как перестать лениться и начать жить здорово». — Более того, высокие стандарты снижают шансы на успех в дальнейшем». Именно здесь на помощь приходят «достаточно хорошие» привычки, которые учитывают ваши реальные возможности и помогут постепенно улучшить качество жизни. Мы обратились к специалистам, чтобы они помогли адаптировать популярные цели таким образом, чтобы их было проще выполнить, при этом они эффективно меняли повседневность к лучшему.
Задача: проходить 10 000 шагов в сутки
Достаточно 8000 шагов ежедневно
Когда-то отметка в 10 тысяч шагов стала эталоном, однако далеко не всегда нужно стремиться именно к ней. Даже незначительный прирост физической активности может по-настоящему улучшить здоровье. По результатам исследования 2020 года с участием 4800 американцев старше 40 лет, опубликованного в JAMA, те, кто увеличил количество шагов с 4000 до 8000, снизили риск смерти от различных заболеваний (включая сердечно-сосудистые болезни и рак) на 51%. Педро Сент-Морис, аспирант Национального института рака и соавтор работы, комментирует: «Польза физической активности давно доказана, но теперешние данные помогают понять, сколько именно шагов необходимо для снижения смертности». Важно отметить, что значение имеет общее количество сделанных шагов, а не темп ходьбы: как показывают исследования Сен-Мориса и Гарвардское исследование 2019 года, скорость не добавляет дополнительных плюсов для здоровья. Помните, что каждый шаг ценен, будь то спокойная прогулка или бытовая активность.
Совет: Чтобы сделать ходьбу более приятной и устойчивой привычкой, попробуйте внедрить её в ежедневные занятия. Например, выходите на короткие прогулки после еды, используйте лестницы вместо лифта, или гуляйте по телефону во время звонков. Также подберите удобную обувь и выбирайте приятные маршруты, чтобы любить процесс.
Задача: полностью отказаться от добавленного сахара
Достаточно сократить потребление сахара на треть
По данным статистики, среднестатистический россиянин употребляет около 107 граммов сахара в сутки (примерно 39 кг в год). Для сравнения, средний американец ежедневно потребляет около 270 калорий из добавленного сахара, что составляет почти 14% от суточной нормы в 2000 ккал — около 17 чайных ложек сахара.
Исследования показывают, что такое количество рафинированного сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней на более чем 30% по сравнению с уровнем потребления сахара ниже 10% от общего рациона. Совет от Джессики Кординг, психолога и автора книги The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety: «Не обязательно полностью отказываться от сладостей — для начала выявите один-два скрытых источника сахара в своем рационе и составьте план по их устранению». Чаще всего сахар скрывается в мюсли и готовых завтраках, ароматизированных йогуртах, соусах и заправках, таких как кетчуп. После того как вы успешно исключите один из таких продуктов, переходите к следующему, пока не сократите добавленные сахара до заметно меньшего уровня. Но не забывайте — полное исключение не всегда обязательно: иногда позволить себе мороженое летом — это вполне оправданное удовольствие.
Дополнение: Кроме того, обращайте внимание на размер порций и старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием сахара на голодный желудок — это помогает избежать резких скачков сахара в крови и связанных с ними перепадов настроения и энергии. Если вам сложно отказаться от сладкого, замените его на естественно сладкие продукты — ягоды, фрукты, сушеные фрукты без добавок. Это поможет снизить тягу и улучшить пищевые привычки.
Задача: уделять медитации по 30 минут ежедневно
Достаточно практиковать осознанность по 30 секунд
Медитация — отличный инструмент для снижения стресса и обретения внутреннего равновесия. Тем не менее, многие воспринимают эту практику как сложную и занимающую много времени. Клинический психолог Сунита Ченди из Artesian Collaborative в Чикаго объясняет: «Управление стрессом и внимательность сводятся к созданию коротких моментов осознания, присутствия здесь и сейчас». Главное — уделять внимание настоящему моменту. Отложите телефон, прислушайтесь к своим ощущениям, оцените состояние своего тела и эмоциональный фон. Если вы чувствуете тревогу или напряжение, задайте себе вопрос: «Что я испытываю и как могу помочь себе сейчас?» Например, выпейте чашку горячего чая, сделайте глубокий вдох или потянитесь. Практикуйте такие мини-сессии несколько раз в течение дня по мере необходимости.
Рекомендация: Для тех, кто хочет глубже освоить медитацию, подойдут простые дыхательные упражнения — например, техника 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, медленный выдох на 8). Это помогает снизить уровень тревоги и улучшить концентрацию. Также можно использовать приложения для медитации, которые предлагают короткие сессии с голосовым сопровождением.
Задача: заниматься спортом по часу
Достаточно 10-минутных интенсивных тренировок
Если длительные тренировки не вписываются в плотный график или мотивация падает, хорошая новость в том, что упражнения можно упростить. Согласно исследованию, опубликованному в PLOS One, достаточно трех коротких спринтов по 20 секунд на велотренажере в рамках 10-минутной тренировки, чтобы получить те же аэробные преимущества, что и после 50 минут непрерывной активности. Мартин Гибала, профессор кинезиологии Университета Макмастера и соавтор исследования, объясняет: «Кратковременные интенсивные интервалы вызывают те же положительные изменения в работе сердца, сосудов и мышц, что и длительная равномерная нагрузка». Разумеется, продолжайте посещать любимые фитнес-занятия или бегать, если можете, но если времени на это нет, короткие тренировки — отличный компромисс, и не стоит себя за это винить.
Совет: Для достижения баланса между интенсивностью и восстановлением, включайте в программу тренировки элементы растяжки и расслабления. Не забывайте о разминке перед основными упражнениями и о постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм. Также попробуйте «активные перерывы» в течение рабочего дня — быстрые приседания, наклоны или махи руками помогут поддерживать тонус.
Задача: спать ровно по восемь часов каждую ночь
Достаточно наладить стабильное время подъема
По рекомендациям Национального института сна США, взрослым необходимо спать от семи до девяти часов ежедневно. «Если ваш сон недостаточен, первым шагом к его улучшению должно стать установление постоянного времени пробуждения, — говорит доктор Крис Уинтер, автор книги «Решения для сна и здоровья». — Регулярное время подъема поможет наладить режим отхода ко сну, что в итоге повысит общую продолжительность ночного отдыха». Выберите утренний час пробуждения, который вам по силам соблюдать, и будьте готовы к тому, что сначала придётся адаптироваться к новому распорядку. Проанализируйте свой день — какие дела вы жертвуете ради сна и почему? Если неделя была особенно тяжёлой, выходные можно посвятить более долгому сну, чтобы восстановиться, но не делайте это постоянной практикой.
Дополнение: Чтобы помочь организму быстрее засыпать и улучшить качество сна, старайтесь избегать экранов (смартфонов, компьютеров, телевизоров) за 1-2 часа до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина. Создайте комфортную обстановку в спальне: тишина, темнота и прохлада способствуют расслаблению. Также помогает вечерняя рутина: чтение книги, тёплая ванна или лёгкая растяжка. Если сложности со сном продолжаются, стоит проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.
