Wenn der Wunsch nach Perfektion den Fortschritt behindert: Wie man Ziele ohne emotionale Zusammenbrüche erreicht
Zu Beginn des Jahres haben Sie beschlossen, jeden Tag 10. 000 Schritte zu gehen, auf Zucker zu verzichten und jeden Morgen 30 Minuten zu meditieren. Allerdings haben Ihre Motivation und Ihr Fokus nach vier Monaten deutlich nachgelassen. Machen Sie sich keine Sorgen und schimpfen Sie wegen mangelnder Willenskraft! Die Wissenschaft bestätigt, dass realistischere und moderatere Ziele Sie auf dem richtigen Weg halten und Ihre allgemeine Gesundheit deutlich verbessern können.
Inhalt des Artikels:
„es gibt viele Untersuchungen, die zeigen, dass man eher aufgibt, wenn man zu hohe Erwartungen an sich selbst stellt“, sagt die klinische Psychologin Dana Lee-Baggley und Autorin von „Healthy Habits Are Sticky“. Wie man mit der Faulheit aufhört und anfängt, gesund zu leben.“ „Zudem verringern hohe Standards die Erfolgschancen in der Zukunft.“ Hier kommen die „gut genug“ ins Spiel. Gewohnheiten, die Ihre tatsächlichen Fähigkeiten berücksichtigen und Ihnen helfen, Ihre Lebensqualität schrittweise zu verbessern. Wir haben uns an Experten gewandt, um uns dabei zu helfen, beliebte Ziele so anzupassen, dass sie einfacher zu erreichen sind und gleichzeitig den Alltag effektiv zum Besseren verändern.
Herausforderung: 10. 000 Schritte pro Tag gehen
8000 Schritte täglich reichen aus
10. 000 Schritte gelten zwar seit Langem als Standard, sind aber nicht immer das Ziel. Schon geringe Steigerungen der körperlichen Aktivität können die Gesundheit deutlich verbessern. Eine 2020 in JAMA veröffentlichte Studie mit 4. 800 Amerikanern über 40 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihre Schrittzahl von 4. 000 auf 8. 000 erhöhten, ihr Sterberisiko durch verschiedene Krankheiten (darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs) um 51 % senkten. Pedro St. Maurice, Postdoktorand am National Cancer Institute und Mitautor der Studie, erklärt: „Die Vorteile von körperlicher Aktivität sind seit Langem bekannt, aber aktuelle Daten helfen uns, genau zu verstehen, wie viele Schritte nötig sind, um die Sterblichkeit zu reduzieren.“ Wichtig ist, dass die Gesamtzahl der Schritte zählt, nicht das Gehtempo: Wie St. Maurices Forschung und eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2019 zeigen, bringt Geschwindigkeit keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile. Denken Sie daran: Jeder Schritt zählt, egal ob gemütlicher Spaziergang oder tägliche Aktivität. Tipp: Um das Spazierengehen zu einer angenehmeren und nachhaltigeren Gewohnheit zu machen, versuchen Sie, es in Ihren Alltag zu integrieren. Machen Sie zum Beispiel nach dem Essen kurze Spaziergänge, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder telefonieren Sie im Gehen. Wählen Sie außerdem bequeme Schuhe und schöne Strecken, um das Spazierengehen noch angenehmer zu gestalten.
Ziel: Zuckerzusatz vollständig eliminieren
Herausforderung: Zugesetzten Zucker komplett eliminieren
Statistiken zufolge konsumiert der durchschnittliche Russe etwa 107 Gramm Zucker pro Tag (ca. 39 kg pro Jahr). Zum Vergleich: Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich etwa 270 Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich, was fast 14 % des täglichen Bedarfs von 2. 000 kcal entspricht – etwa 17 Teelöffeln Zucker.
Studien zeigen, dass diese Menge an raffiniertem Zucker das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um mehr als 30 % erhöht, verglichen mit einem Zuckerkonsum von unter 10 % der Gesamternährung. Jessica Cording, Psychologin und Autorin von „The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety“, rät: „Sie müssen Süßigkeiten nicht komplett meiden – beginnen Sie damit, ein oder zwei versteckte Zuckerquellen in Ihrer Ernährung zu identifizieren und einen Plan zu entwickeln, diese zu eliminieren.“ Zucker findet sich am häufigsten in Frühstücksflocken, Fruchtjoghurt, Soßen und Würzmitteln wie Ketchup. Sobald Sie eines dieser Lebensmittel erfolgreich weggelassen haben, fahren Sie mit dem nächsten fort, bis Sie Ihren Zuckerkonsum deutlich reduziert haben. Denken Sie aber daran: Ein vollständiger Verzicht auf Zucker ist nicht immer notwendig. Sich im Sommer ab und zu ein Eis zu gönnen, ist völlig in Ordnung. Ergänzung: Achten Sie außerdem auf die Portionsgrößen und vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel auf leeren Magen – das hilft, starke Blutzuckerspitzen und die damit verbundenen Stimmungs- und Energieschwankungen zu vermeiden. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf Süßigkeiten zu verzichten, ersetzen Sie diese durch natürlich süße Lebensmittel wie Beeren, Obst und Trockenfrüchte ohne Zusatzstoffe. Das hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihre Essgewohnheiten zu verbessern.
Aufgabe: Nehmen Sie sich täglich 30 Minuten Zeit für Meditation.
Eine Achtsamkeitsübung von 30 Sekunden genügt.
Herausforderung: Meditiere täglich 30 Minuten
Empfehlung: Für alle, die sich intensiver mit Meditation auseinandersetzen möchten, eignen sich einfache Atemübungen.
– zum Beispiel die 4-7-8-Technik (4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten, 8 Sekunden lang langsam ausatmen). Dies hilft, Angstzustände zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern. Sie können auch Meditations-Apps verwenden, die kurze Sitzungen mit Sprachführung anbieten.
Aufgabe: Eine Stunde trainieren 10-minütige intensive Trainingseinheiten reichen aus ausbildung
Aufgabe: Eine Stunde trainieren
Tipp: Um zu erreichen Gleichgewicht
um die Balance zwischen Intensität und Erholung zu finden, integrieren Sie Dehn- und Entspannungselemente in Ihr Trainingsprogramm. Vergessen Sie nicht, sich vor den Hauptübungen aufzuwärmen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie auch „aktive Pausen“ während des Arbeitstages aus – schnell
Kniebeugen Das Vorbeugen oder Schwingen der Arme trägt dazu bei, den Tonus aufrechtzuerhalten ziel: Jede Nacht genau acht Stunden Schlaf bekommen Es reicht aus, eine stabile Anstiegszeit festzulegen das US-amerikanische National Sleep Institute empfiehlt, dass Erwachsene täglich sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, besteht der erste Schritt zur Verbesserung darin, eine einheitliche Weckzeit festzulegen“, sagt Dr. Chris Winter, Autor von Sleep and Health Solutions. „Eine regelmäßige Aufstehzeit hilft dabei, eine Schlafenszeitroutine zu etablieren, die letztendlich Ihre gesamte Nachtruhe verbessert.“ Wählen Sie eine morgendliche Aufwachzeit, die Sie bewältigen können, und bereiten Sie sich darauf vor, sich zunächst an Ihre neue Routine zu gewöhnen. Analysieren Sie Ihren Tag – welche Aktivitäten opfern Sie dem Schlaf und warum? Wenn Sie eine besonders schwere Woche hinter sich haben, können Sie am Wochenende länger schlafen, um sich zu erholen. Machen Sie dies jedoch nicht zu einer regelmäßigen Übung.
Ziel: Jede Nacht genau acht Stunden Schlaf bekommen
Wenn der Wunsch nach Perfektion den Fortschritt behindert: So erreichen Sie Ziele ohne emotionale Zusammenbrüche
