10 Empfehlungen für alle, die morgens entspannt aufwachen wollen
Vorgestern hast du verschlafen und bist zu spät zur Arbeit gekommen, gestern hast du den Wecker nicht gehört und deinen morgendlichen Lauf verpasst, und heute hast du trotz aller Bemühungen der Versuchung nachgegeben, noch fünf Minuten im Bett zu liegen und hast den Zug verpasst, mit dem du zur Hochzeit deiner besten Freundin fahren solltest. Wie kann man lernen, entspannt aufzuwachen?
Inhalt des Artikels:
- 1. Planen Sie Ihr Aufwachen so, dass es mit dem REM-Schlaf zusammenfällt
- 2. Richten Sie einen Schlafbereich ein
- 3. Balancieren Sie Ihr Abendessen
- 4. Wählen Sie eine vertraute Schlafposition
- 5. Machen Sie regelmäßig Yoga
- 6. Nutzen Sie Autotraining mit einer imaginären Uhr
- 7. Nutzen Sie die Aromatherapie
- 8. Stellen Sie Ihren Wecker außer Reichweite auf
- 9. Trinken Sie sofort nach dem Aufwachen Wasser
- 10. Beginnen Sie früher als geplant aufzustehen
- 11. Vermeiden Sie Bildschirme und helles Licht vor dem Schlafengehen
- 12. Erstellen Sie ein einheitliches Morgenritual
- 13. Bleiben Sie ausreichend hydriert und begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum nach
- 14. Erwägen Sie, wann immer möglich, ein Nickerchen zu machen
- 15. Achten Sie auf die Qualität der Matratze und des Kissens
es gibt eine Grundregel: Um problemlos früh aufzustehen, muss man spätestens um Mitternacht ins Bett gehen. „Die ideale Schlafzeit liegt zwischen 19 und 23 Stunden“, sagt der Neurologe Valery Kramar. „Von 23 Uhr bis 1 Uhr morgens zu schlafen ist bereits weniger nützlich, und nach der ersten Stunde des Morgens ist es noch schlimmer.“ Was aber, wenn die Umstände es nicht zulassen, früh zu Bett zu gehen? Es gibt Methoden, die Ihnen auf jeden Fall helfen, munter, ausgeruht und frisch aufzuwachen.
1. Planen Sie Ihr Aufwachen so, dass es mit dem REM-Schlaf zusammenfällt.
Sie wissen wahrscheinlich, dass der Schlaf aus Zyklen von 90–110 Minuten besteht, einschließlich abwechselnder Phasen von schnellem und langsamem Schlaf. Das Aufwachen während der langsamen Phase ist sehr schwierig – der Körper fühlt sich überfordert, und das Aufwachen während der REM-Phase ist im Gegenteil leicht und fröhlich. Sie müssen nur die richtige Zeit wählen, damit der Wecker genau in diesem Moment klingelt. Der REM-Schlaf findet gegen Ende jedes Zyklus statt. Versuchen Sie, Ihren Wecker auf 6, 7, 5 oder 9 Stunden nach dem Einschlafen einzustellen. Wenn Sie sich nach dem Aufwachen schläfrig fühlen, experimentieren Sie mit einer Änderung der Zeit um 15 bis 20 Minuten.
2. Richten Sie einen Schlafbereich ein
„Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 18 und 24 Grad Celsius“, rät Valery Kramar. „In diesem Mikroklima laufen Erholungsprozesse und Stoffwechsel schneller ab.“ Vor dem Zubettgehen unbedingt den Raum lüften und die Vorhänge nicht ganz schließen. Seit Jahrhunderten ist unser Körper daran gewöhnt, einzuschlafen, wenn das Licht schwindet, und mit der Morgendämmerung aufzuwachen, da Melatonin, das Schlafhormon, nachts im Dunkeln produziert wird. Ist der Raum völlig dunkel, hat man auch beim Aufstehen das Gefühl, unter dem Einfluss einer Schlaftablette zu stehen. Was tun, wenn die Lichter der Stadt das Schlafen erschweren? Decken Sie die Fenster mit Vorhängen ab, aber sorgen Sie dafür, dass jemand in Ihrem Haushalt sie morgens öffnet, oder verwenden Sie einen Wecker mit einem Licht, das die Morgendämmerung simuliert.
3. Balancieren Sie Ihr Abendessen
Starkes Essen vor dem Schlafengehen ist nicht schädlich, weil es zu einer Gewichtszunahme führt (Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass zusätzliche Pfunde durch übermäßiges Essen im Allgemeinen entstehen und nicht durch das Abendessen nach einer bestimmten Zeit), sondern wegen der Qualität des Schlafes. Eine Studie der University of South Australia ergab, dass der Verzehr einer großen Mahlzeit nur 1–1, 5 Stunden vor dem Schlafengehen zu Unruhe und nächtlichem Hin- und Herwälzen führt. Essen Sie am besten 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und wählen Sie Lebensmittel mit Melatonin (z. B. Haferflocken, Mais, Reis) oder mit der Aminosäure Tryptophan, die die Melatoninproduktion anregt und entspannt (mageres Rindfleisch, Truthahn, Milchprodukte). „Was genau zu wählen ist, muss experimentell ermittelt werden“, fügt Valery Kramar hinzu. Manche Menschen fühlen sich nach einem Fleischabendessen wohler, aber dies ist eine schwere Mahlzeit, deren Verdauung viel Energie erfordert, sodass Sie sich beim Aufwachen möglicherweise etwas träge fühlen.
4. Wählen Sie eine vertraute Schlafposition
„Es wird angenommen, dass das Schlafen auf dem Rücken gesünder ist“, erklärt Valery Kramar. – In dieser Position verbessert sich die Blutversorgung des Gehirns und der Druck in den Gefäßen wird ausgeglichen. In der Praxis ist es jedoch viel wichtiger, so zu schlafen, wie Sie es gewohnt sind – in diesem Fall wird Ihr Schlaf von besserer Qualität sein, sei es auf dem Rücken oder auf der Seite.
5. Machen Sie regelmäßig Yoga
Wissenschaftler der Universität Rochester haben nachgewiesen, dass sich die Schlafqualität bereits nach vier Wochen regelmäßiger Yoga- und Meditationsübungen deutlich verbessert. An der Studie nahmen Patienten teil, die kürzlich eine Krankheit hatten und unter Müdigkeit und Schlafstörungen litten. 22 % von ihnen gaben an, besser zu schlafen, und fast 30 % gaben an, dass sie sich morgens wacher fühlten. Die sanften Richtungen des Yoga – Hatha und restauratives Yoga – haben geholfen.
6. Nutzen Sie Autotraining mit einer imaginären Uhr
Diese Methode kann Ihnen schließlich beibringen, einige Minuten vor Ihrem Wecker aufzuwachen. Schließen Sie vor dem Zubettgehen die Augen und stellen Sie sich im Geiste Ihre Uhr vor, stellen Sie Ihre Weckzeit ein und stellen Sie sich dann vor, wie Sie sie in die Dunkelheit hinablassen – sei es ein Brunnen oder tiefes Wasser. Beobachten Sie langsam, wie das Zifferblatt aus dem Blickfeld verschwindet und die Uhr in die Dunkelheit entlässt.
7. Nutzen Sie die Aromatherapie
Ein Kissen mit einem Päckchen Minze oder Lavendel hilft Ihnen, ruhiger aufzuwachen, aber das Aroma von Kaffee gilt als das belebendste. Es ist der Geruch, nicht der Geschmack, der die Aktivität anregt. Zu diesem Schluss kamen Wissenschaftler aus Deutschland, Japan und Südkorea, die eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten. Im Experiment erhielten Ratten, die nicht schlafen durften, die Möglichkeit, Kaffee zu riechen, und sie waren deutlich energiegeladener als eine Kontrollgruppe, die mit dem Geruch von Kaffee nicht vertraut war. Tests zeigten einen erhöhten Gehalt an Proteinen, die Nervenzellen vor Stressschäden schützen. Wenn Sie spät zu Bett gehen und früh aufstehen müssen, stellen Sie morgens ein Glas Kaffeebohnen neben Ihr Bett und atmen Sie deren Aroma ein.
8. Stellen Sie Ihren Wecker außer Reichweite auf
Eine grausame, aber wirksame Methode für diejenigen, die es gewohnt sind, ohne nachzudenken den Klingelton auszuschalten und „noch ein paar Minuten“ im Bett zu bleiben. Platzieren Sie die Uhr so weit entfernt, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu erreichen. Wenn Sie dann den Wecker ausgeschaltet haben, möchten Sie nicht mehr ins Bett gehen. Um die Aufgabe zu erschweren, platzieren Sie den Wecker höher auf dem Schrank und stellen Sie den Stuhl in einen anderen Raum. Wenn Sie befürchten, ein Signal zu verpassen, legen Sie die Uhr in das Becken – dadurch wird der Klang deutlich verbessert.
9. Trinken Sie sofort nach dem Aufwachen Wasser
Das Aufstehen aus dem Bett bedeutet nicht, dass man vollständig aufwacht. Um die inneren Prozesse des Körpers zu aktivieren, trinken Sie direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser. Es kann im Voraus zubereitet und auf dem Nachttisch stehen gelassen werden – dieses Ritual ist viel gesünder als Morgenkaffee, Tee oder Limonade vom Vortag.
10. Beginnen Sie früher als geplant aufzustehen.
Wenn Sie um 7 Uhr aufstehen müssen, stellen Sie Ihren Wecker auf 6:30 oder 6:45 Uhr. Nutzen Sie diese zusätzlichen Minuten, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht. Das kann Bewegung oder ein gesundes Frühstück sein, aber wenn Ihnen diese Optionen nicht gefallen, wählen Sie etwas Aufregenderes: Lesen Sie ein paar Seiten eines Krimis, schreiben Sie einen Kommentar in Ihrem Lieblingsforum oder schauen Sie sich eine Folge einer Fernsehserie an.
11. Vermeiden Sie Bildschirme und helles Licht vor dem Schlafengehen
Die Einwirkung von hellem Licht, insbesondere blauem Licht, vor dem Schlafengehen unterdrückt die Melatoninproduktion und stört den Tagesrhythmus. Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen mit der Nutzung von Smartphones, Computern und Fernsehern aufzuhören. Stattdessen können Sie bei sanftem Licht ein Buch lesen oder entspannende Musik hören.
12. Erstellen Sie ein einheitliches Morgenritual.
Wiederholte Aktionen am Morgen helfen dem Körper, sich schnell vom Schlafzustand in den Wachzustand zu versetzen. Das können leichte Gymnastik, Atemübungen oder Aufwärmübungen sein. Allmählich werden diese Rituale zu einer angenehmen Gewohnheit, die Sie dazu motiviert, freudig und voller Verlangen aufzuwachen.
13. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die Koffeinaufnahme nach dem Mittagessen zu begrenzen.
Flüssigkeitsmangel kann morgendliche Trägheit und Kopfschmerzen verursachen. Versuchen Sie auch, nachmittags Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu vermeiden, da diese die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen und das Aufwachen erschweren können.
14. Erwägen Sie, wann immer möglich, ein Nickerchen zu machen.
Ein kurzes Nickerchen (10 bis 30 Minuten) tagsüber kann die allgemeine Aufmerksamkeit steigern und die Konzentration verbessern, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Es ist wichtig, mit der Dauer und Uhrzeit der Tagesruhe nicht zu weit zu gehen, um das Regime nicht zu stören.
15. Achten Sie auf die Qualität der Matratze und des Kissens
Komfort und die richtige Unterstützung des Körpers während des Schlafs beeinflussen maßgeblich dessen Tiefe und Dauer. Investieren Sie in eine gute orthopädische Matratze und ein gutes Kissen und berücksichtigen Sie dabei Ihre individuellen Bedürfnisse. Dadurch wird die Anzahl des Aufwachens verringert und die Erholung des Körpers verbessert.
