Drei Übungen von Madonnas Trainerin
Wir stellen Ihnen ein Trainingsprogramm von Seidi Lincoln vor, die mit Madonna zusammenarbeitet. Sie hat für die Sängerin ein effektives Trainingsprogramm entwickelt, das Elemente aus Yoga, Pilates und Balletttechnik vereint.
Inhalt des Artikels:
Es wird empfohlen, jede Übung zweimal pro Woche mit 12–15 Wiederholungen durchzuführen. Für das Training benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2–2,5 kg, einen Pilates-Ball, eine Ballettstange oder deren Ersatz – eine Sprossenwand oder eine andere Stütze.
Kreuzheben
Es werden die Muskeln der Arme, der Innenseiten der Oberschenkel und der Bauchmuskulatur gestärkt.
Gehen Sie in die Knie, setzen Sie den Pilates-Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn fest an. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2–2,5 kg in die Hände. Beugen Sie die Ellbogen in einem 90°-Winkel und heben Sie die Arme vor sich. Ziehen Sie die Gewichte zu den Rippen und beugen Sie sich gleichzeitig nach vorne, wie in der Abbildung gezeigt. Halten Sie diese Position für einen Takt, kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Tipp: Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und sich beim Vorbeugen nicht rundet. Dies hilft, die Belastung für den unteren Rücken zu verringern und die Effektivität der Übung zu steigern. Atmen Sie gleichmäßig ein, während Sie sich in der Ausgangsposition befinden, und atmen Sie beim Vorbeugen aus.
Rumpfbeugen mit Drehung
Die Schultermuskulatur und die Bauchmuskeln werden aktiviert.
Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie dabei Hanteln mit einem Gewicht von 2–2,5 kg in den Händen. Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Fußsohlen fest auf den Boden und legen Sie den Pilates-Ball unter den unteren Rücken. Heben Sie die Arme vor sich an, beugen Sie die Ellbogen in einem 90°-Winkel und stützen Sie den Rücken auf dem Ball ab, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Drehen Sie die Schultern nach rechts und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm aus, wie in der Abbildung gezeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung dann nach links. Diese Übung zählt als eine Wiederholung.
Tipp: Achten Sie bei den Drehungen auf eine kontrollierte und fließende Bewegung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Spannen Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rumpfmuskulatur an, um eine bessere Stabilisierung zu erreichen. Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl im Nacken verspüren, versuchen Sie, das Kinn leicht nach unten zu senken.
Krieger-Pose mit Beinheben
Es werden die Gesäß- und Beinmuskeln sowie die Rumpfstabilisatoren beansprucht.
Stellen Sie sich in einem Abstand von etwa 60–70 cm von der Ballettstange oder einer geeigneten Stütze auf. Beugen Sie das rechte Bein im Knie und klemmen Sie einen Pilates-Ball darin fest. Beugen Sie sich nach vorne, umfassen Sie die Stange mit den Händen und führen Sie das rechte Bein mit dem Ball nach hinten bis auf die in der Abbildung gezeigte Höhe. Richten Sie die Fußspitze nach oben und halten Sie die Position für einen Takt. Wiederholen Sie alle Bewegungen mit dem anderen Bein, um einen vollständigen Satz auszuführen.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und sich weder nach oben noch nach unten neigt. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und eine ruhige Atmung. Um die Intensität zu steigern, können Sie am höchsten Punkt des angehobenen Beins einige Sekunden lang verweilen.
Allgemeine Empfehlungen für das Trainingsprogramm:
- Führen Sie vor Beginn des Trainings ein leichtes Aufwärmprogramm durch, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Nach Abschluss aller Übungen empfiehlt es sich, Dehnübungen durchzuführen, um Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training , um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.
- Wählen Sie bei den ersten Trainingseinheiten das geringste Gewicht der Hanteln und steigern Sie die Belastung schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie an chronischen Erkrankungen oder Verletzungen leiden, konsultieren Sie vor Beginn des Trainingsprogramms einen Arzt oder einen Fitnessexperten.
