5 Ballettübungen für einen gesunden Rücken
Die Tätigkeiten, die wir täglich ausführen – Arbeiten am Computer, Kochen, Putzen, Serien schauen oder auf dem Sofa liegend Bücher lesen – wirken sich oft negativ auf den Zustand unserer Wirbelsäule und unseres Rückens aus. Um jedoch ein angenehmes und erfülltes Leben zu führen, ist es wichtig, auf die Gesundheit des Rückens zu achten. Über wirksame und sichere Methoden zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause berichtet Akulina Bakhturina, leitende Trainerin des internationalen Netzwerks von Ballett- und Stretching-Studios LEVITA.
Inhalt des Artikels:
Anheben und Halten des Oberkörpers
Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Beine in den Knien und stützen Sie die Füße auf dem Boden ab. Wenn möglich, fixieren Sie die Beine unter einer stabilen Stütze, zum Beispiel unter einem Sofa, oder bitten Sie einen Helfer um Unterstützung. Legen Sie die Hände entweder hinter den Kopf oder strecken Sie sie nach vorne aus.
Beginnen Sie, den Oberkörper sanft anzuheben: Einatmen – Anheben und einige Sekunden lang in der höchsten Position verharren, Ausatmen – langsames Absenken zurück auf den Boden. Führen Sie acht Wiederholungen durch. Halten Sie beim letzten Anheben etwas länger oben inne, bevor Sie sich sanft wieder absenken. Optimal sind ein bis zwei Sätze, orientieren Sie sich dabei an Ihrem eigenen Körpergefühl.
Anheben mit Drehung des Oberkörpers
Die folgende Übung ähnelt der vorherigen, der Unterschied liegt in der aktiven Arbeit des Rumpfes beim Halten am höchsten Punkt. Die Ausgangsposition und das Anheben des Rumpfes bleiben gleich, es sind ebenfalls acht Wiederholungen vorgesehen.
Waren die Arme bei der vorherigen Übung ausgestreckt, legen Sie sie nun hinter den Kopf. Nachdem Sie die obere Position erreicht haben, drehen Sie den Oberkörper sanft und ohne ruckartige Bewegungen nach rechts, dann nach links und senken Sie sich langsam auf den Boden ab. Atmen Sie richtig: Einatmen – Anheben und Drehen, Ausatmen – Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Bewegungen sollten fließend und kontrolliert sein. Versuchen Sie nicht, den Oberkörper höher anzuheben, als es Ihr Körper zulässt; wichtig ist vor allem die Arbeit der Muskeln.
Neigungen des Oberkörpers „Por de bra“
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße in der ersten Position: Fersen zusammen, Zehen nach außen gedreht. Der Körper ist gestrafft, die Beinmuskeln sind angespannt, die Hände ruhen auf der Taille. Strecken Sie sich mit dem Scheitel nach oben, drehen Sie den Kopf nach rechts.
Beginnen Sie, sich nach rechts zu beugen, wobei Sie Beine und Hüften ruhig halten – nur der Oberkörper ist in Bewegung. Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie am Scheitel zur Seite ziehen. Führen Sie die Beugungen im Takt aus: Beugen Sie sich in vier Takten sanft nach vorne und kehren Sie in vier Takten wieder in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich langsam und spüren Sie, wie die Bauchmuskeln und der Rücken beansprucht werden. Wiederholen Sie dies achtmal auf jeder Seite.
Wechseln Sie anschließend zu Rückbeugen – diese dehnen den Brustbereich der Wirbelsäule gut. Die Körperhaltung bleibt dabei unverändert. Wenn möglich, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel durch, um die Haltung Ihres Oberkörpers zu kontrollieren. Ihre Aufgabe ist es, eine leichte Wölbung im oberen Rückenbereich, buchstäblich unter den Schulterblättern, und nicht in der Lendenwirbelsäule zu erzeugen. Ziehen Sie dazu die Schultern und den oberen Rücken leicht nach hinten. Führen Sie die Bewegung in vier Zählschritten aus und kehren Sie in ebenso vielen Zählschritten zurück. Wiederholen Sie dies 8 bis 16 Mal und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Drehrichtung des Kopfes – nach rechts, nach links.
Die Übung wird mit Vorbeugen abgeschlossen. Strecken Sie die Arme seitlich aus, der Rücken bleibt gerade. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen. Senken Sie sich innerhalb von vier Zählzeiten so tief wie möglich ab und kehren Sie dann mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Arme während der Vorbeuge sanft nach vorne und strecken Sie sie in Richtung Boden. Führen Sie die Bewegung langsam aus und konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit. Versuchen Sie nicht, zu tief zu gehen – wählen Sie einen angenehmen Winkel, bei dem der Rücken gerade bleibt. Führen Sie acht Wiederholungen durch.
Schwenken des Oberkörpers im 90-Grad-Winkel
Die nächste Übung schließt sich direkt an die Beugen an. Die Ausgangsposition bleibt unverändert; die Arme können seitlich ausgestreckt, nach oben gestreckt oder auf die Taille gelegt werden. Wenn Sie sich für die erste Variante entscheiden, trainieren Sie zusätzlich die Armmuskulatur beugen Sie sich langsam mit geradem Rücken nach vorne, sodass zwischen den Beinen und dem Oberkörper ein Winkel von 90 Grad entsteht. Wenn es Ihnen nicht gelingt, in dieser Position den Rücken gerade zu halten, verringern Sie den Beugewinkel entsprechend Ihren Möglichkeiten.
Sobald Sie sich in der 90-Grad-Position befinden, beginnen Sie mit den Schwingbewegungen des Oberkörpers: Heben Sie ihn auf „eins“ an und senken Sie ihn auf „zwei“ ab. Das Tempo sollte zügig sein, aber dennoch ermöglichen, den Oberkörper gerade zu halten. Wiederholen Sie dies 8 bis 16 Mal.
Dehnung der Brustwirbelsäule
Die letzte, fünfte Übung dient der Entspannung und Dehnung des Brustwirbelbereichs. Gehen Sie zu einer ebenen Fläche – einem Fensterbrett, einem Tisch oder einem Beistelltisch –, stellen Sie sich mit dem Gesicht dazu, legen Sie die Hände auf die Auflage und treten Sie einen Schritt zurück, wobei Sie die Arme gestreckt halten. Wenn die Ellbogen vollständig gestreckt sind, beginnen Sie, den Oberkörper langsam abzusenken, als würde der Brustkorb nach unten sinken. Achten Sie aufmerksam auf Ihre Empfindungen – bei korrekter Ausführung sollten keine Beschwerden auftreten.
Verharren Sie etwa vierzig Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück oder verlagern Sie das Körpergewicht von den Händen auf die Füße. Wenn Sie sich für die zweite Variante entscheiden, nehmen Sie die Hände von der Stütze und senken Sie den Oberkörper zu den Füßen, wobei Sie den gesamten Körper entspannen. Wählen Sie die für Sie angenehmste Art, die Übung zu beenden, je nach Ihrem Körpergefühl.
