Wie berechnet man den Proteinbedarf richtig?
Viele begehen den Fehler, 60 g Quark mit 60 g reinem Protein gleichzusetzen. Häufig werden proteinreiche Lebensmittel mit dem Protein selbst verwechselt. Tatsächlich enthalten 100 g mageres Rindfleisch oder fettarmer Quark nicht 100 g Protein, sondern nur 19,4 bzw. 18 g. Um die empfohlene Proteinmenge zu erreichen, muss man etwa 320 g gekochtes Fleisch oder etwa 330 g Quark zu sich nehmen. Bei der Planung der Ernährung ist es wichtig, nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteinquellen zu berücksichtigen, wobei letztere etwa 40 % der gesamten Proteinmenge ausmachen sollten (die restlichen 60 % sind tierische Proteine). Ein solches Gleichgewicht versorgt den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren, die im Protein enthalten sind.
Inhalt des Artikels:
viele achten nicht auf den Proteingehalt in ihrem täglichen Speiseplan. Es ist erwähnenswert, dass der tägliche Proteinbedarf, der den Bedarf von 97,5 % der gesunden Menschen deckt, bei Männern etwa 56 g und bei Frauen etwa 46 g beträgt. Eine normale Hähnchenbrust enthält etwa 30 g Protein. Ernährungsexperten raten, dass man für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle den Proteinanteil auf 20 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien erhöhen sollte. Für die meisten bedeutet dies, etwa 25 g Protein pro Tag zusätzlich zu sich zu nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind nicht nur wegen des Proteins selbst gesund, sondern auch, weil sie reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen sind – B-Vitamine, Magnesium und andere. Außerdem sorgt Protein für ein schnelleres Sättigungsgefühl, was hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden Eine Ernährung mit vielfältigen Proteinquellen ist eine hervorragende Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten. Unter den pflanzlichen Optionen stechen insbesondere Hülsenfrüchte hervor.
Es ist wichtig, die Qualität des Proteins zu berücksichtigen, insbesondere sein Aminosäureprofil. Tierische Proteine gelten als vollwertig, da sie alle essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Anteilen enthalten. Unter den pflanzlichen Proteinen gibt es nur wenige solche vollständigen Quellen (z. B. Soja, Quinoa, Buchweizen), daher ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Produkte der Schlüssel zur Deckung des Bedarfs an allen Aminosäuren. Außerdem ist die Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine geringer als die tierischer, weshalb man dies bei der Berechnung der empfohlenen Menge berücksichtigen und die Menge etwas erhöhen sollte.
Achten Sie auch auf den Zeitpunkt der Proteinzufuhr: Für eine optimale Regeneration und ein optimales Muskelwachstum ist es besser, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und zu jeder Mahlzeit proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Sport treiben oder im Alter ihre Muskelmasse erhalten möchten.
Die empfohlene Tagesmenge an pflanzlichen und tierischen Proteinen (60 g) im Verhältnis 40/60 ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten.
.in 150 g gebackener Hähnchenbrust (26,5 g Protein) plus 100 g Quark mit 2 % Fett (13 g Protein), ergänzt durch 200 g gekochten Rosenkohl (8,64 g Protein), 100 g Linsen (7 g Eiweiß) und 20 g gerösteten Erdnüssen (5 g Eiweiß).
Oder
.in einem Rührei aus zwei Eiern (22,5 g Eiweiß), 150 g Hüttenkäse mit 4 % Fett (21 g Eiweiß), 100 g Linsen aus der Dose (7 g Eiweiß), 100 g geschmorter Kohl mit Pilzen (8 g Eiweiß) und 20 g getrocknete Sonnenblumenkerne (3,8 g Eiweiß).
Oder
200 g gekochte Garnelen (34 g Eiweiß), 200 g geschmorte Bohnen (5,4 g Eiweiß), 100 g Tofu (9 g Eiweiß), 100 g Champignons aus der Dose (5 g Eiweiß) und 200 g Linsensuppe (8 g Eiweiß).
Bei der Zusammenstellung des Speiseplans sollte man auch die Vielfalt der Zubereitungsarten nicht außer Acht lassen – dies trägt dazu bei, die Nährstoffe zu erhalten und die Ernährung angenehmer und ausgewogener zu gestalten. Um die Bioverfügbarkeit von Eiweiß zu erhöhen, ist es zudem sinnvoll, es mit Vitamin C zu kombinieren (z. B. durch die Zugabe von frischem Gemüse oder Obst), was die Aufnahme von Aminosäuren und Eisen verbessert, insbesondere aus pflanzlichen Quellen.
Schließlich ist es wichtig, die individuellen Besonderheiten des Körpers zu berücksichtigen: Alter, Grad der körperlichen Aktivität, Vorliegen chronischer Erkrankungen und Ernährungsziele (z. B. Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme ). In solchen Fällen empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um unter Berücksichtigung aller Faktoren einen optimalen Ernährungsplan zu erstellen.
Wie berechnet man den individuellen Proteinbedarf?
Ermitteln Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit einem Koeffizienten, der von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen abhängt. Zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers reichen 0,8–1 g Protein pro kg Körpergewicht aus. Bei regelmäßigem Training oder dem Wunsch, Muskelmasse aufzubauen, erhöhen Sie die Dosis auf 1,5–2 g pro kg.
Wenn Ihr Ziel die Reduzierung von Körperfett zum Erhalt der Muskelmasse werden 2–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Für Menschen über 60 Jahre ist es sinnvoll, sich an 1,2–1,5 g Protein pro kg zu orientieren, um die Muskelmasse zu erhalten und Sarkopenie vorzubeugen.
Sportler mit hoher Belastung oder in der Regenerationsphase nach Verletzungen sollten einen Bedarf von 2–2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einplanen und die Zufuhr gleichmäßig auf die Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen.
Beachten Sie, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme auf 3–5 Mahlzeiten mit gleichem Proteingehalt verteilt werden sollte, um die Verwertung zu verbessern und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Für genaue Berechnungen ziehen Sie überschüssiges Fett vom Körpergewicht ab; bei Übergewicht orientieren Sie sich am Idealgewicht oder an der fettfreien Masse.
