Fünf wichtige Fragen zum Thema Zucker
Erstaunliche Forschungsergebnisse zeigen: Eine durchschnittliche Frau nimmt jährlich über 30 kg Zucker zu sich! Selbst diejenigen, die ihren Zuckerkonsum genau im Auge behalten, können sich dieser beunruhigenden Statistik nicht entziehen. Es stellt sich heraus, dass Zucker nicht nur in Desserts enthalten ist. KEGOL verrät Ihnen, wie Sie diesen „versteckten Feind“ aufspüren und unschädlich machen können.
Inhalt des Artikels:
Selbst wenn Sie auf süße Limonaden verzichten und sich nur selten mit Desserts verwöhnen, ist die Menge an konsumiertem Zucker immer noch beträchtlich. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums nehmen die Amerikaner doppelt so viel Zucker zu sich wie die empfohlene Höchstmenge von 40 g pro Tag. Ein Überschuss an Zucker verlangsamt den Stoffwechsel, führt zu einer schnellen Gewichtszunahme und erhöht das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Um die schädlichen Auswirkungen zu verringern, sollten Sie die Inhaltsangaben auf den Etiketten genau prüfen. Wie die Ernährungsberaterin melinda Johnson bemerkt: „Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern auch Zucker.“
Fünf wichtige Fragen zum Thema Zucker
KEGOL hat sich an Experten gewandt, um die häufigsten Fragen zum Thema Zucker zu klären.
Kann man von Zucker abhängig werden?
Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür, doch einige Experten halten dies für möglich. Studien zeigen, dass Zucker die Ausschüttung von Neurotransmittern anregt – also von Stoffen, die für die Signalübertragung im Gehirn verantwortlich sind. Dies löst ein Gefühl der Freude aus. Französische Wissenschaftler der Universität Bordeaux haben herausgefunden, dass übermäßiger Zuckerkonsum eine Sucht hervorrufen kann, die vergleichsweise stark ist und in ihrer Intensität sogar die von Drogen übertrifft.
Was ist Agavennektar eigentlich?
Der Nektar wird aus der blauen Agave gewonnen – einer Pflanze, die in Wüstenregionen wächst. Wie Eliza Zied erklärt, „enthält die Agave wenig Kalorien, aber viel Zucker. Der niedrige glykämische Index des Produkts sorgt jedoch für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels“. Dieser Nektar ist süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker, daher sollte man beim Kochen nur die Hälfte der empfohlenen Menge verwenden.
Warum hat man in Stresssituationen das Verlangen, mehr Zucker zu essen?
Oksana Plotnikova, Doktor der medizinischen Wissenschaften und stellvertretende Leiterin der Abteilung für Stoffwechselstörungen am Institut für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, erklärt: „Zucker regt die Ausschüttung von Hormonen an, die das Nervensystem vorübergehend beruhigen. Dieses Hochgefühl verfliegt jedoch schnell und weicht der Enttäuschung über den Kontrollverlust und die überschüssigen Kalorien.“
Inwiefern ist Sirup mit hohem Fruktosegehalt schädlich?
Alexandra Shapiro, Doktor der Naturwissenschaften und Forscherin an der Universität von Florida, merkt an: „Fruktosesirup enthält deutlich mehr Fruktose und Glukose als andere Süßigkeiten.“ Ihren Angaben zufolge kann ein übermäßiger Fruktosekonsum die Wirkung von Leptin stören – einem Hormon, das den Appetit reguliert. Andere Wissenschaftler widerlegen diese Schlussfolgerungen jedoch. Daher gibt es keine besonderen Einschränkungen für die Verwendung solcher Sirupe, aber man sollte sie nicht übermäßig konsumieren, warnt Hélène Zied.
Welche Folgen hätte ein vollständiger Verzicht auf Zucker?
„Es ist unmöglich, Zucker vollständig zu vermeiden, da er in den allermeisten Lebensmitteln enthalten ist“, sagt Oksana Plotnikowa. „Dennoch sollte man auf schnelle Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker verzichten, und das ist durchaus machbar.“
Wo versteckt sich Zucker?
Jeder weiß, dass Süßigkeiten und Gebäck Zucker enthalten, doch nicht immer denkt man daran, dass er sich auch in völlig unerwarteten Lebensmitteln verstecken kann. KEGOL verrät Ihnen, wie Sie den Tricks der Hersteller nicht auf den Leim gehen!
- Achten Sie auf versteckte Bezeichnungen für Zucker. „Viele versuchen, darauf zu achten, wie viel Zucker sie zu sich nehmen“, sagt die Ernährungsberaterin Mary Ellen Bingham aus New York. Zucker wird jedoch oft unter anderen Bezeichnungen getarnt: Maltose, Dextrose (Glukose), Fruktose, konzentrierter Fruchtsaft, Maissirup, Sirup mit hohem Fruktosegehalt, Ahornsirup, Sirup aus braunem Reis – all dies sind Zuckerarten und nach wie vor ungesund.
- Ein fettarmes Produkt bedeutet nicht immer einen niedrigen Zuckergehalt. „Kalorienarme Produkte enthalten oft mehr raffinierten Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen“, erklärt Ellen Bingham.
- Vorsicht bei Soßen. „Wenn Sie Fleisch oder Nudeln mit Soße übergießen, besteht die Hälfte der Kalorien dieses Gerichts aus Zucker“, warnt Eliza Zied, Autorin des Buches „Gesunde Ernährung für Ihre Familie“. Ketchup, Barbecue-Soße und fertige Salatdressings können viel Zucker enthalten. Im Restaurant sollten Sie besser darum bitten, Gerichte ohne Soßen zu servieren, und zu Hause sollten Sie diese selbst aus natürlichen Zutaten zubereiten.
- Ein Naturprodukt ist nicht gleichbedeutend mit zuckerfrei. Selbst in Naturjoghurts und Müsli kann sich Zucker unter der scheinbar harmlosen Bezeichnung „Fruktosesirup“ verstecken.
- Achten Sie auf die Verpackung. Oft geben Hersteller den „Zuckergehalt“ in der Zutatenliste an, unterscheiden aber nicht, wie viel davon zugesetzt und wie viel natürlich ist. Wählen Sie besser Produkte mit möglichst wenig zugesetztem Zucker.
- Auch Obst und Gemüse enthalten Zucker. Obwohl es sich dabei um natürliche Zucker – Fruktose und Glukose – handelt, ist es wichtig zu bedenken, dass selbst diese bei übermäßigem Verzehr zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können. Besonders vorsichtig sollte man bei Fruchtsäften und Smoothies sein – dort ist die Zuckerkonzentration deutlich höher als in frischen Früchten.
- Tee, Kaffee und Energy-Drinks können eine Quelle für versteckten Zucker sein. Viele beliebte Getränke enthalten zugesetzten Zucker oder Sirup. Bevorzugen Sie ungesüßte Varianten oder verwenden Sie natürliche Süßungsmittel in Maßen.
Für einen gesunden Menschen liegt die tägliche Zuckermenge bei 40–50 g, was etwa 200 Kilokalorien entspricht. Dies ist die optimale Menge für eine normale Körperfunktion und den Stoffwechsel. Allerdings sammeln sich Kilogramm Zucker unbemerkt an. Woher kommt dieser Zucker?
Der Zuckergehalt in 100 g Lebensmitteln beträgt:
- Trockenfrüchte – 70 g
- Hagebutten – 60 g
- Kartoffeln – 20 g
- Rote Äpfel – 10 g
- Rote Bete – 8 g
- Karotten – 8 g
- Buchweizen – 8 g
- Rote Grapefruit – 7 g
- Milch mit mittlerem Fettgehalt – 4 g
- Mandeln – 1 g
Nützlicher Tipp: Um Ihren Zuckerkonsum zu kontrollieren, führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie alles, was Sie im Laufe des Tages essen und trinken. So erkennen Sie, welche Lebensmittel viel versteckten Zucker enthalten, und können Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Beachten Sie auch, dass die Kombination von Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Proteine, Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme, daher hilft eine ausgewogene Ernährung, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Tricks vor Ihren Augen
Leslie Bonch, PhD und Direktorin der Abteilung für Sportmedizin an der Universität am Pittsburgh Medical Center, rät: „Der Austausch einiger süßer Lebensmittel gegen zuckerärmere Alternativen ist geschmacklich kaum wahrnehmbar, reduziert aber den Konsum von ungesundem Zucker erheblich.“ Hier sind einige nützliche Tipps.
Anstelle von braunem Zuckerpulver (13 g) versuchen Sie doch einmal, 100 g raffinierten braunen Zucker mit 2 EL Ahornsirup (8 g Zucker) zu mischen.
Einsparung von 5 g Zucker
Ersetzen Sie 1 EL Ketchup (3 g Zucker) durch 2 frische Tomatenscheiben (1 g Zucker)
Einsparung: 2 g Zucker
Verwenden Sie lieber 100 g gefrorene Pfirsiche (2 g Zucker) statt Pfirsiche aus der Dose (6 g)
Einsparung von 4 g Zucker
Verwenden Sie statt 1 Portion scharfer Tomatenpaste (20 g Zucker) 200 g pürierte frische Tomaten mit 1 EL gehacktem Basilikum und Oregano (10 g)
Einsparung von 10 g Zucker
Anstelle einer großen Packung Lutscher (47 g Zucker) sollten Sie lieber eine kleine Packung Nussbonbons (25 g) wählen
Einsparung von 22 g Zucker
Ein frittierter Donut kann Ihnen sofort ein Drittel der täglichen Zuckermenge liefern.
Die heimliche Zuckerbilanz
Die tägliche Zuckermenge beträgt 40 g. Schauen wir uns einmal an, aus welchen Quellen sich diese Menge zusammensetzt.
- Kaffee mit einem Teelöffel Zucker (5 g)
- Haferbrei (100 g) mit Milch (100 g) (20 g)
- Obst-Gemüse-Salat (150 g) aus Karotten, Apfel, Rosinen und Sauerrahm
Gesamt: 41 g
- Grüner Tee (1 g)
- Grüner Apfel (11 g)
- Borschtsch (20 g)
- Grapefruit (7 g)
Gesamt: 39 g
- Ein Glas frisch gepresster Orangensaft (10 g)
- Gemüsesalat (100 g)
- Birne (11 g)
- Hähnchenbrust (1 g)
- Mandeln (50 g) – 5 g
Insgesamt: 36 g
Wie man den Zuckerkonsum reduziert
Ersetzen Sie süße Getränke durch Wasser oder Kräutertees ohne Zusätze. Wasser stillt nicht nur den Durst, sondern verringert auch das Verlangen nach Süßem.
Reduzieren Sie die Zuckermenge in Ihren Rezepten: Beim Backen und bei der Zubereitung von Desserts können Sie den Zucker um ein Drittel reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Experimentieren Sie mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille, um ohne Zucker für mehr Aroma zu sorgen.
Bevorzugen Sie natürliche Produkte mit niedrigem Zuckergehalt, zum Beispiel frisches Gemüse, Nüsse und fettarmen Joghurt ohne Süßungsmittel.
Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern, die unter folgenden Bezeichnungen aufgeführt sind: Glukose, Fruktose, Malz, Maltodextrin, Saccharose und Sirupen. Je kürzer die Zutatenliste und je weniger Zuckerbezeichnungen darin stehen, desto besser.
- Planen Sie Ihre Zwischenmahlzeiten: Greifen Sie statt Süßigkeiten zu frischem Obst oder Gemüsesticks mit Hummus.
- Achten Sie auf die Portionsgrößen bei Desserts; idealerweise sollten Sie diese auf eine kleine Menge mehrmals pro Woche beschränken.
- Vermeiden Sie Fertiggerichte und Snacks mit hohem Zuckergehalt und ersetzen Sie diese durch selbstgemachte Varianten mit kontrollierter Zusammensetzung.
Gewöhnen Sie sich schrittweise an einen weniger süßen Geschmack: Reduzieren Sie die Zuckermenge jeden Tag oder jede Woche, damit sich Ihre Geschmacksknospen anpassen, ohne dass Sie ein Gefühl des Entzugs verspüren.
