Laufen im Winter: Wichtige Empfehlungen und Ausrüstungswahl
Der Winter ist kein Grund, das Training einzuschränken. Doch wer in zu leichter Kleidung läuft und hofft, sich durch das Training warmzuhalten, riskiert eine Erkältung. Dmitry Sarantsev, seit 20 Jahren Läufer und professioneller Berater der Sportmaster-Kette, erklärt, worauf es vor dem Laufen ankommt und wie man die richtige Kleidung und die passenden Schuhe auswählt.
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Laufvorbereitung
Auch bei Temperaturen bis z u-15 °C kann man bedenkenlos draußen laufen. Mit der richtigen Ausrüstung fühlt man sich unter diesen Bedingungen wohl. Bei niedrigeren Temperaturen bietet selbst warme Thermounterwäsche keinen garantierten Schutz vor einer Erkältung; das Risiko einer Bronchitis steigt oft.
Der Körper gewöhnt sich allmählich an die Kälte – die Anpassung erfolgt innerhalb von etwa zwei Wochen regelmäßigen Trainings. Vor dem Laufen ist ein Aufwärmen unerlässlich. Im Winter ist dies am besten drinnen möglich, damit die Muskeln bereits aufgewärmt sind, wenn man nach draußen geht. Ein Türrahmen eignet sich ebenfalls gut – die Temperatur dort ist höher als draußen, aber niedriger als drinnen, was die Temperaturunterschiede ausgleicht.
Ein häufiger Fehler von Anfängern und Fortgeschrittenen ist zu schnelles Starten. Bei Kälte ist es ratsam, sehr langsam anzulaufen und die Herzfrequenz niedrig zu halten, um eine zu schnelle Ermüdung der Muskeln zu vermeiden. Idealerweise läuft man die ersten 2 Kilometer in einem gemütlichen Tempo und steigert dann allmählich das Tempo.
Joggen im Freien ist im Winter weiterhin vorteilhaft, da es für mehr frischen Sauerstoff sorgt. Bei Temperaturen unte r-15 °C empfiehlt es sich jedoch, auf Indoor-Lauf umzusteigen, ein Laufband zu benutzen oder in einer Indoor-Laufbahn zu trainieren.
Ausrüstungswahl
Ausrüstungswahl
Thermische Unterwäsche. Ihre Hauptfunktionen sind Wärmespeicherung und Feuchtigkeitsableitung, um Unterkühlung vorzubeugen und den Körper trocken zu halten. Am besten eignet sich synthetisches Material wie Polyester oder Polypropylen mit Elasthananteil. Idealerweise besteht der Stoff aus zwei oder drei verschiedenen Kunstfasern.
Vermeiden Sie Modelle mit einem hohen Baumwoll- oder Wollanteil (über 15–20 %), da diese Feuchtigkeit nicht effektiv ableiten und zu Überhitzung führen können. Preiswerte und qualitativ hochwertige Alternativen sind beispielsweise Glissade, Rukka, Völkl, Craft und Odlo.
Modelle von Thermounterwäsche mit zusätzlicher Kompressionswirkung auf die Muskulatur gibt es beispielsweise vom Hersteller X-Bionic – eines der fortschrittlichsten auf dem Markt. Diese Produkte sind teurer, bieten aber ein hohes Maß an Komfort und Halt. Auf jeden Fall sollten Sie vor dem Kauf verschiedene Optionen ausprobieren – die Empfindungen können selbst innerhalb derselben Kategorie stark variieren.
Bei der Auswahl von Thermounterwäsche ist es wichtig, auf die Dichte des Stoffes und sein Design zu achten. Modelle mit zonierter Stoffdichte bieten eine verbesserte Belüftung in Bereichen mit hoher Schweißbildung und eine erhöhte Isolierung in kalten Bereichen. Dadurch können Sie lange Trainingseinheiten bei wechselhaften Wetterbedingungen bequemer aushalten.
Membranhose und Fleecepullover. Die Membran ist eine spezielle Beschichtung mit poröser Struktur: Sie blockiert Wasser von außen und gibt Dampf und Wärme von innen ab und verhindert so eine Überhitzung. Membranhosen ode r-strumpfhosen sollten eng anliegen, um die Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken. Für besonders kälteempfindliche Personen stehen Varianten mit zusätzlicher „Windstopper“-Schicht zur Verfügung. oder Innenfutter aus Fleece.
Ein Fleecepullover kann ein- oder zweilagig sein, die Wahl hängt von den Wetterbedingungen und dem persönlichen Kälteempfinden ab.
Bei den Membranjacken bieten die Marken Salomon, Craft und Rukka Modelle mit und ohne Fleecefutter an. Bei starkem Frost und Wind ist es sinnvoll, einen Fleecepullover und eine Jacke zu kombinieren; Bei milderem Wetter reicht eine der Schichten, wenn die Temperatur nicht unte r-10 °C sinkt.
Darüber hinaus ist zu bedenken, dass zur Erhöhung des Komforts und des Wärmehaushalts Außenschichten mit wasserabweisender und winddichter Imprägnierung verwendet werden können, die die atmungsaktiven Eigenschaften der Membran beibehält, aber zusätzlichen Schutz vor Niederschlag und Windböen bietet.
Optimal ist es, Membranprodukte mit regulierbarer Belüftung zu wählen – zum Beispiel Achselreißverschlüsse an Jacken oder winddichte Ventile an Hosen. Dadurch können Sie auch bei intensiver Belastung und plötzlichen Temperaturschwankungen ein angenehmes Körpermikroklima aufrechterhalten.
Kopf- und Handschutz. Häufiger Fehler
beim Laufen Im Winter Mund und Nase bedecken. Das Einatmen feuchter und warmer Luft beim Tragen einer Maske oder eines Schals erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung. Bei Temperaturen bi s-15 °C ist es besser, die Atemwege offen zu lassen, da trockene, kalte Luft weniger gefährlich ist für Ihren Kopf eignet sich eine normale Mütze oder eine Fleece-Sturmhaube – sie schützt Ihre Ohren perfekt vor dem Wind. Es ist gut, den Hals mit einem Fleece-Stoff zu bedecken – das ist praktischer als ein Schal, da er sich beim Laufen nicht löst.
Die Hände müssen mit Handschuhen geschützt werden – am besten sind Fleece- oder Membranmodelle mit isoliertem Futter; sie sind kompakter und bequemer zu bewegen.
Es ist auch nützlich, unter isolierten Handschuhen dünne Unterhandschuhe aus feuchtigkeitsableitendem Material zu tragen – so können Sie die Temperatur regulieren und Ihre Hände trocken halten, wenn sich die Intensität der Belastung oder die Wetterbedingungen ändern.
Zusätzlich zum Schutz von Kopf und Händen wird die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und Lippenbalsam empfohlen, da kalte Winterluft und Wind zu trockener Haut und rissiger Haut führen können.
Schuhe. Die Wahl hängt von Ihren Trainingsbedingungen ab. Für verschneite Pisten ist es besser, Turnschuhe mit tiefem Gummiprofil, hohem Schaft und dickem Schaft zu nehmen, damit kein Schnee in die Schuhe gelangt. Für Eisbahnen gibt es spezielle Modelle mit Metallspikes (z. B. Asics und Salomon).
Wenn Sie planen, auf Stadtasphalt zu laufen, ist ein tiefes Profil nur unnötig und verschleißt schnell. Für solche Bedingungen eignen sich Sneaker mit Gore-Tex-Membran und wasserabweisender Imprägnierung.
Für maximalen Fußkomfort wird empfohlen, unter allen Schuhen Thermosocken zu tragen. Dabei kann es sich um verschiedene Verbundwerkstoffe, Kunst- und Naturfasern sowie spezielle Webarten handeln.
Bei starkem Wind und Schneefall ist eine Skibrille mit Band nützlich – sie beschlägt weniger und schützt die Augen und einen Teil des Gesichts vor Kälte und Schnee. Aus Bequemlichkeitsgründen
zum Training Für ein warmes Getränk kannst du eine Gürteltasche mit Thermoskanne mitnehmen, sowie Trekkingstöcke, falls es auf der Strecke Höhen und Tiefen gibt bitte beachten Sie, dass die Verwendung von Einlegesohlen mit isolierenden Eigenschaften den Komfort im Schuh weiter verbessern kann, insbesondere bei langen Läufen bei kaltem Wetter. Auch das regelmäßige Trocknen und Behandeln von Schuhen mit wasserabweisenden Mitteln verlängert ihre Lebensdauer und bewahrt ihre schützenden Eigenschaften.
Laufen im Winter: Wichtige Empfehlungen und Auswahl der Ausrüstung
