Зимний бег: ключевые рекомендации и выбор снаряжения
Зима — не причина сокращать свои тренировки, однако бег в слишком легкой одежде с надеждой согреться за счет движения может привести к простуде. Какие моменты важно учесть перед занятиями и как правильно подобрать одежду и обувь, рассказывает Дмитрий Саранцев — опытный бегун с 20-летним стажем и профессиональный консультант сети «Спортмастер».
Содержание статьи:
Подготовка к пробежке
Продолжать заниматься бегом на улице безопасно при температуре до -15 °C. При таких условиях, имея подходящую экипировку, вы будете чувствовать себя комфортно. При более низких показателях температуры даже теплое термобелье не гарантирует защиту от простуды, чаще всего возрастает риск воспаления бронхов.
Организм постепенно приспосабливается к холоду — адаптация происходит примерно за пару недель регулярных тренировок.
Перед непосредственным бегом необходимо провести разминку. Лучший вариант зимой — сделать это дома, чтобы мышцы уже были разогретыми при выходе на улицу. Также подойдет подъезд — температура там выше, чем на открытом воздухе, но уже ниже, чем в жилом помещении, что позволяет сгладить перепад условий.
Распространённая ошибка новичков и любителей — стартовать с высокой скорости. В холодное время года желательно начинать очень плавно, поддерживая низкий пульс, чтобы мышцы не устали слишком быстро. Оптимально первые 2 километра преодолеть в спокойном темпе, а затем постепенно ускоряться.
Зимние пробежки на открытом воздухе остаются полезными, ведь там больше свежего кислорода. Однако при температуре ниже -15 °C стоит переключиться на занятия дома, использовать беговую дорожку или тренироваться в легкоатлетическом манеже.
Выбор экипировки
Для зимних тренировок традиционно требуется экипировка из трёх слоёв.
Термобельё. Основные задачи — сохранять тепло и выводить влагу наружу, предотвращая переохлаждение и обеспечивая сухость тела. Лучший материал — синтетический, например, полиэстер, полипропилен с добавлением спандекса. Идеально, если ткань сочетает 2-3 различных синтетических волокна.
Следует исключить модели с высоким содержанием хлопка или шерсти (более 15-20%), так как они неэффективно выводят влагу и могут вызвать перегревание. Среди недорогих и качественных вариантов выделяются бренды Glissade, Rukka, Volkl, Craft, Odlo.
Существуют модели термобелья с дополнительным компрессионным эффектом на мышцы, например, у производителя X-Bionic — одного из самых передовых на рынке. Такие изделия стоят дороже, но обеспечивают высокий уровень комфорта и поддержки. В любом случае перед покупкой стоит примерить разные варианты — ощущения могут сильно различаться даже внутри одной категории.
При выборе термобелья важно обращать внимание на плотность ткани и её конструкцию. Модели с зональным расположением плотности ткани предлагают улучшенную вентиляцию в местах интенсивного потоотделения и усиленную теплоизоляцию в холодных зонах. Это позволяет комфортнее переносить длительные тренировки в переменчивых погодных условиях.
Мембранные брюки и флисовый свитер. Мембрана — это особое покрытие с пористой структурой: снаружи оно блокирует воду, а изнутри выпускает пар и тепло, не допуская перегрева. Мембранные штаны или тайтсы должны плотно прилегать, чтобы не сковывать движения. Для особенно чувствительных к холоду доступны варианты с дополнительным слоем «виндстоппера» или внутренней флисовой подкладкой.
Флисовый свитер может иметь один или два слоя, выбор зависит от погодных условий и личного ощущения холода.
Что касается мембранных курток, бренды Salomon, Craft и Rukka предлагают модели с и без флисовой подкладки. При сильном морозе и ветре рационально комбинировать флисовый свитер и куртку, в более мягкую погоду достаточно одного из слоёв, если температура не опускается ниже -10 °C.
Дополнительно стоит учесть, что для повышения комфорта и теплового баланса можно использовать внешние слои с водоотталкивающей и ветрозащитной пропиткой, которая сохраняет дышащие свойства мембраны, но обеспечивает дополнительную защиту от осадков и порывов ветра.
Оптимально выбирать мембранные изделия с возможностью регулировки вентиляции — например, молнии подмышками на куртках или ветрозащитные клапаны на брюках. Это позволит поддерживать комфортный микроклимат тела даже при интенсивных нагрузках и резких изменениях температуры.
Средства защиты головы и рук. Частая ошибка при беге зимой — покрывать рот и нос. Вдыхая влажный и тёплый воздух в маске или шарфе, увеличивается вероятность простудиться. При температуре до -15 °C лучше оставлять дыхательные пути открытыми, так как сухой холодный воздух менее опасен.
Для головы подойдет обычная шапка или флисовая балаклава — она отлично защищает уши от ветра. Горло хорошо прикрыть флисовым баффом — он удобнее шарфа, так как не развязывается во время бега.
Руки необходимо обезопасить перчатками — оптимальный вариант флисовые или мембранные модели с утеплённой подкладкой; они более компактны и комфортны в движении.
Также полезно иметь комплект тонких подперчаток из влагоотводящего материала под утеплённые — это позволит регулировать температуру и сохранять сухость рук при смене интенсивности нагрузки или погодных условиях.
В дополнение к защите головы и рук рекомендуется применять солнцезащитные кремы и бальзамы для губ, поскольку холодный зимний воздух совместно с ветром может вызвать сухость кожи и обветривание.
Обувь. Выбор зависит от условий вашей тренировки. Для снежных трасс лучше взять кроссовки с глубоким резиновым протектором, высоким берцем и плотной манжеткой, чтобы снег не попадал внутрь обуви. Для ледяных дорожек существуют специальные модели с металлическими шипами (к примеру, у Asics и Salomon).
Если бегать планируется по городскому асфальту, глубокий протектор будет только излишним и быстро стёртым. Для таких условий подойдут кроссовки с мембраной Gore-Tex и водоотталкивающей пропиткой.
Под любую обувь рекомендуется носить термоноски для максимального комфорта ног. Они могут включать различные композитные материалы, синтетические и натуральные волокна, а также особые виды плетения.
При сильном ветре и снегопаде полезными окажутся лыжные очки-маска с ремешком — они меньше запотевают и защищают глаза и часть лица от холода и снега. Для удобства на тренировку можно захватить поясную сумку с термосом для тёплого напитка, а также треккинговые палки, если на маршруте встречаются подъемы и спуски.
Обратите внимание, что использование стелек с теплоизоляционными свойствами позволяет дополнительно повысить комфорт внутри обуви, особенно при длительных пробежках в холодную погоду. Также регулярное просушивание и обработка обуви водоотталкивающими средствами продлевают срок службы и сохраняют её защитные качества.
