Витамины, способствующие улучшению состояния кожи
Истинная красота начинается изнутри, поэтому правильное питание и сбалансированный рацион с необходимыми витаминами и микроэлементами помогут значительно улучшить внешний вид кожи. Некоторые витамины играют в этом особенно важную роль!
Содержание статьи:
Производители косметических средств и БАДов часто утверждают, что их продукт с витаминами справится с акне, устранит сухость и разгладит морщины, совершив настоящую «перемогу» над проблемами кожи. Однако витамины не волшебные компоненты, а естественные вещества, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Именно поэтому самый верный способ заботиться о коже — обеспечить организм достаточным количеством необходимых нутриентов. Контролировать прием витаминов и минералов становится сложно, если вы часто меняете рацион, резко снижая калорийность, исключая углеводы или жиры. В таких ситуациях добавки играют существенную роль, помогая достичь рекомендованных суточных норм. Какие именно витамины особенно важны для кожи в межсезонье с холодными ветрами и перепадами температуры? Подробнее — ниже.
Витамин А
Витамин А представлен различными производными — ретинолом, третиноином, изотретиноином и другими ретиноидами. Впервые терапевтический эффект ретиноеваой кислоты при фотостарении был подтвержден еще в 1980-х годах. Более поздние исследования доказали, что витамин А защищает коллаген от разрушения под воздействием ультрафиолета и благодаря своим антиоксидантным свойствам помогает предотвращать солнечные ожоги. В 2015 году в Journal of Cosmetic Dermatology опубликовали исследование, согласно которому ретинол и ретиноевая кислота способствуют утолщению кожи за 4 недели применения. Также ретиноиды стимулируют выработку коллагена: спустя 12 недель у участников отметили уменьшение морщин.
Еще одно важное действие ретиноидов — ускорение клеточного обновления, способствующее удалению отмерших клеток и улучшению структуры и ровности кожи.
- Основные природные источники витамина А: батат, тёмные листовые овощи, морковь, яйца.
- Среднесуточная потребность: 900 мкг (эквивалент 3000 МЕ).
Подбирая витаминные комплексы, важно учитывать индивидуальные потребности организма. Некоторые витамины подходят не для всех типов кожных проблем, а избыточное употребление витамина А, например, может привести к пересушиванию кожи.
Витамин С
Высокие концентрации витамина С обнаружены как в верхнем слое кожи — эпидермисе, так и в её глубинном слое — дерме. Иногда уровень витамина достигает 64 мг на 100 грамм эпидермиса.
Этот витамин выступает мощным антиоксидантом, предотвращая окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами, и тем самым защищая клетки кожи от повреждений и воспалений.
Витамин С также играет важную роль в выработке коллагена и способствует регенерации тканей, помогая бороться с признаками старения и увлажнять кожу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal Biomedical and Biopharmaceutical Research, прием добавок витамина С вместе с белком улучшает увлажненность кожи по сравнению с плацебо.
- Природные источники витамина С: цитрусовые, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, тыква.
- Рекомендуемая доза в сутки: 1000 мкг.
Витамины группы В
Ученые Университета Хердека (Германия) выявили, что витамины группы В способствуют образованию новых здоровых клеток кожи. В исследовании рассматривали витамины В3, В5, В6, В7, В9, В10, В12 как по отдельности, так и в сочетании, выясняя их влияние на стимуляцию фибробластов и кератиноцитов. Результаты показали, что комплексы из В9 и В12, В3, В5, В6 с В10, а также В3, В5 и В7 ускоряют заживление кожных ран на 25-30%.
Витамин В3 (ниацинамид) эффективен для уменьшения пигментации.
Исследования Beiersdorf AG продемонстрировали, что фолиевая кислота вместе с креатином поддерживают активность генов коллагена и повышают плотность коллагеновых волокон. Участники опросов сообщили об улучшении состояния кожи и волос при приеме витаминов с фолиевой кислотой.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) борется с акне и воспалениями кожи: исследование ученых Manhattan Medical Research показало значительное снижение воспалительных процессов у добровольцев, принимавших В5 в течение 12 недель.
- Основные источники витаминов В: мясо, яйца, морепродукты, орехи и семена.
- Рекомендуемые нормы: В3 — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), В6 — 5 мг, В7 — 1,4 мг, В9 — 200-400 мкг, В12 — 2-3 мкг, фолиевая кислота — 800-1000 мкг.
Витамин D
Витамин D способствует обмену клеток кожи и стимуляции её обновления, помогая справляться с повреждениями.
Этот витамин также используется для уменьшения воспалений, которые могут провоцировать раздражения кожи, различные виды акне и экзему. Исследование, опубликованное в Journal of Dermatological Treatment, показало положительный эффект комбинации витаминов D и E при лечении атопического дерматита.
- Природные источники витамина D: лосось, меч-рыба, тунец, а также обогащённые продукты, например молоко и злаки.
- Рекомендуемая суточная доза: 600−800 МЕ для взрослого, 800−1200 МЕ — для беременных и кормящих женщин.
Витамин Е
Витамин Е, подобно витамину С, является мощным антиоксидантом, позволяющим замедлять процессы старения, вызванные свободными радикалами.
Обзор исследований, выполненный учёными из Government Medical College (Кашмир, Индия), показал смешанные результаты: некоторые работы доказывали способность витамина Е препятствовать образованию рубцов (особенно в сочетании с витамином С и цинком), другие ставили этот эффект под сомнение. Также некоторые исследования указывали на замедление старения кожи при приёме витамина Е, однако эти результаты требуют дальнейшего подтверждения. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что витамин Е важен для защиты организма от свободных радикалов.
- Природные продукты, содержащие витамин Е: семена, орехи, шпинат, манго и кукуруза.
- Рекомендуемая суточная норма: 15 мг (22 МЕ).
Другие важные вещества для здоровья кожи
Цинк — микроэлемент, который играет значительную роль в заживлении ран и снижении воспалений. Цинк помогает регулировать работу сальных желез, что важно при борьбе с акне. Исследования показывают, что дефицит цинка может приводить к сухости кожи, раздражениям и замедленному восстановлению.
- Природные источники цинка: устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица.
- Рекомендуемая суточная норма: 8-11 мг для взрослых.
Селен — важный микроэлемент, который вместе с витаминами С и Е усиливает антиоксидантную защиту кожи и способствует снижению воспалений. Селен положительно влияет на обновление клеток и может помочь в защите от повреждений, вызванных ультрафиолетом.
- Природные источники селена: бразильские орехи, морепродукты, цельнозерновые продукты.
- Рекомендуемая суточная норма: 55 мкг.
Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жиры, которые поддерживают увлажненность кожи, уменьшают воспаления и защищают от негативного воздействия окружающей среды. Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 способствует улучшению барьерной функции кожи и уменьшению раздражений.
- Природные источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное семя, чиа, грецкие орехи.
- Рекомендуемая суточная доза: 250-500 мг комбинированных EPA и DHA для взрослых.
Рекомендации по приему витаминов и нутриентов
Чтобы поддерживать здоровье кожи, важно не только принимать отдельные витамины, но и соблюдать сбалансированное питание, включающее разнообразные природные источники необходимых веществ. Учитывайте, что избыток некоторых витаминов может привести к нежелательным эффектам, поэтому не стоит заниматься самолечением или превышать рекомендуемые дозы без консультации с врачом.
Также важна достаточная гидратация, защита кожи от солнечных лучей и регулярный уход, соответствующий типу кожи и её потребностям.
