Два базовых упражнения для тренировки мышц живота, которые стоит освоить
Среди множества методик укрепления мышц кора выделяются два основных упражнения: скручивания, которые эффективно прорабатывают поверхностные мышцы — прямые и косые мышцы живота, а также планка, активирующая глубокие мышцы пресса, похожие на корсет — поперечные мышцы.
Содержание статьи:
«Скручивания работают с поверхностными мышцами живота, чьи волокна ориентированы вертикально, что обеспечивает слаженную работу во время выполнения упражнения», — поясняет Мартин Эрикссон-Кроммерт, специалист из Örebro University в Швеции. Интересный факт: исследование шведских ученых доказало, что максимальная нагрузка на прямую мышцу живота достигается, если при выполнении скручиваний удерживать руки за головой, а не на груди или вытянутыми вперед. Кроме того, повышение скорости выполнения упражнения может увеличить активацию прямой мышцы в два раза, подтверждают другие научные данные. Включайте в свои тренировки как классические скручивания, так и диагональные варианты, которые вовлекают в работу косые мышцы живота.
Что касается планки, то «некоторые её динамические вариации, например, боковая планка с поворотом или «планка-паук», требуют высокой стабилизации корпуса и активно подключают поперечные мышцы живота», — отмечает Мишель Олсон, профессор из Huntingdon College, занимающаяся исследованием эффективности упражнений для пресса более 20 лет.
Упражнения для комплексной тренировки пресса
Планка-паук. Примите положение планки, опираясь на руки и носки ног. Следите, чтобы бедра оставались на одном уровне, затем согните левое колено и направьте его к левому трицепсу. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же движение правой ногой. Один цикл из левого и правого повторений считается за 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений.
Двойные скручивания. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Одновременно поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Не опуская корпус, подтяните колени к груди, обхватив их руками с внешней стороны. Затем выпрямите ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Это считается одним повторением. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.
Повороты в боковой планке. Станьте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и стопы, правая нога находится перед левой. Согните правый локоть и положите ладонь за голову. Выполните скручивание корпуса, стараясь опустить правый локоть под левый. Вернитесь в начальную позицию. Один повтор — это полный цикл скручивания и возвращения. Выполните 12 повторов, затем поменяйте сторону.
Работа с прессом во время силовых тренировок
Мышцы пресса можно прорабатывать не только изолированно, но и косвенно. «Увеличение нагрузки или веса при выполнении комплексных упражнений на все тело приводит к естественному напряжению мышц живота, — объясняет Олсон. — Классические силовые упражнения отлично включают пресс, если правильно держать технику или немного скорректировать движение».
Добавьте махи гирей в тренировку. Во время движения гири одна рука активно стабилизирует корпус за счёт работы поперечных мышц пресса, которые поддерживают ядро до полной остановки груза.
Используйте более тяжёлые гантели. Увеличение рабочего веса при выполнении приседаний с отягощением и сгибаний на бицепс способствует повышенной активации мышц пресса. «Чем тяжелее снаряд, тем сильнее пресс вовлекается в поддержку тела», — говорит Олсон.
Включайте спринты-интервалы. Интервальные спринты активируют мышцы живота интенсивнее в силовых сессиях, а кардиотренировки с переменной нагрузкой помогают эффективнее сжигать жир по сравнению с упражнениями на постоянной скорости.
Советы для максимальной эффективности тренировки пресса
Следите за дыханием. Правильное дыхание во время упражнений помогает поддерживать стабильное давление в брюшной полости и повышает эффективность работы мышц живота. Обычно вдох выполняется при расслаблении, выдох — при напряжении и сокращении мышц пресса.
Не забывайте про растяжку. После тренировки важно растягивать мышцы кора, чтобы улучшить гибкость, снизить риск травм и способствовать лучшему восстановлению.
Регулярность важнее интенсивности. Чтобы добиться заметных результатов, занимайтесь стабильно 3–4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Дополняйте упражнения сбалансированным питанием. Снижение процента подкожного жира важно для того, чтобы мышцы живота стали более заметными. Контроль калорий, употребление белков и правильное питание помогут сделать тренировку более эффективной.
Варьируйте тренировочную нагрузку. Добавляйте разные упражнения для пресса, включая статические удержания, динамические движения и работу с дополнительным весом — так мышцы будут развиваться гармонично и не привыкнут к однообразной нагрузке.
Ошибки при тренировке пресса и как их избежать
Не поднимайте шею руками. Это создает излишнее напряжение в шейных мышцах и провоцирует травмы. Расположите ладони у висков или скрестите их на груди, а подъем осуществляйте грудной клеткой, а не головой.
Не прогибайте поясницу в поясничном отделе. Следите, чтобы спина оставалась ровной и прижата к полу. Для это можно слегка подтянуть пупок к позвоночнику, что активизирует мышцы кора и снижает нагрузку на поясницу.
Избегайте резких и рывковых движений. Выполняйте упражнения плавно, с контролем амплитуды и скорости. Резкие толчки уменьшают эффективность и повышают риск травм.
Не задерживайте дыхание. Вдох делайте при расслаблении, выдох — при напряжении мышц пресса. Это улучшает кислородоснабжение и поддерживает правильный мышечный тонус.
Не переусердствуйте с количеством повторений. Качество всегда важнее количества. Лучше выполнить меньше повторений с правильной техникой, чем много — с ошибками.
