Как побороть упорные жировые отложения на животе
Исследования, проведённые на близнецах, подтверждают, что количество жира в области живота сильно зависит от генетики, а тип фигуры «яблоко» встречается гораздо чаще, чем остальные варианты телосложения. Лу Ци, доктор медицинских наук и руководитель Центра исследований ожирения при Университете Тулейн, отмечает: «Вы можете получить гены от матери, отца или от обоих сразу». Если наследственные варианты приходят лишь от одного родителя, борьба с излишним жиром на животе будет сложной, но не безнадёжной. Однако при наличии плохих генов с двух сторон проблема становится ещё более серьёзной, поскольку избавиться от жира в этой области значительно труднее.
Содержание статьи:
Но на формирование подкожного жира влияет не один единственный ген — согласно свежему исследованию в журнале Nature, таких генов насчитывается целых 49!
«19 из этих генетических факторов оказывают влияние преимущественно на женщин», — рассказывает Кэри Норт, профессор эпидемиологии из Университета Северной Каролины. Ключевым игроком в этом процессе является гормон кортизол. «Длительное воздействие кортизола способно кардинально изменить форму тела — появится округлая талия при тонких конечностях, — даже если у вас нет генетических предпосылок к такому типу», — объясняет Шон Тэлботт, доктор медицины и автор книги «Связь с кортизолом». Всё дело в том, что под воздействием стресса организм выбрасывает кортизол, который превращает жирные запасы в энергию, направляя её органам, чтобы помочь вам «спастись» от мнимой угрозы. Любой неиспользованный жир снова отложится в жировой ткани, причём чаще всего — в области живота.
Будь у вас природная склонность к фигуре «яблоко» или же лишний жир на животе появился под воздействием стресса, отложения в брюшной зоне способны изменить ваши пищевые привычки, усложняя процесс похудения. Высокое содержание жира в этой области способно нарушать сигналы голода и насыщения, поступающие в мозг, что зачастую приводит к перееданию калорийной и жирной пищи.
Может казаться, что ситуация безнадежна и убрать живот практически невозможно, но это далеко не так! В исследовании с участием близнецов, которое длилось 30 лет и было опубликовано в International Journal of Obesity, выяснилось, что активные участники, занимавшиеся физкультурой по 30 минут в день, имели в среднем на 8,4 см меньший объем талии, чем их неактивные братья и сёстры. Это говорит о том, что физические нагрузки — мощное средство против генетической предрасположенности. Многие специалисты убеждены, что изменение тренировочного режима и более интенсивные занятия могут стать ключом к победе над жировыми отложениями на животе. Ниже представлены два проверенных метода, которые следует внедрять в еженедельные тренировки, чтобы справиться с проблемой и добиться плоского, подтянутого живота.
Практикуйте интервальные тренировки с высокой нагрузкой
Главное — выполнять упражнения с высокой интенсивностью, достигая примерно 80% от максимальной отдачи, и сосредотачиваться на специальных упражнениях для мышц живота. «Сочетание таких упражнений, как тяга ремня с обратной планкой, планка на прямых руках с касанием плеча вместе с боковой планкой, а также бурпи с высокой планкой, отлично помогает бороться с жировыми отложениями в области живота», — делится советами диетолог Кассандра Форсайт, автор книги «Новые правила силовых тренировок для женщин». Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд (по 10 секунд на каждое в паре), отдыхайте 10 секунд, затем повторите цикл от 8 до 10 раз. «Если вы используете утяжелители, выбирайте такой вес, который можно поднять за 12-15 повторов в достаточно быстром темпе», — добавляет Форсайт.
Укрепляйте мышцы кора
Для подтяжки живота важно тренировать именно мышцы корпуса, а не только пресс, с интервалом через день. Инструктор Кит Рич, создатель комплекса Fit by Kit, рекомендует: «Для интенсивной и комплексной проработки попробуйте выполнять упражнение пилатеса «сотня» в сочетании с серией из пяти упражнений — вытягивание одной ноги, вытягивание обеих ног, чередование вытягивания прямых ног, одновременное вытягивание и «ножницы» — последовательно, без перерывов». Этот комплекс задействует все мышцы корпуса, включая труднодоступную поперечную мышцу живота», что значительно помогает формированию красивого и крепкого силуэта.
Обратите внимание на питание. Важно не только тренироваться, но и правильно питаться — уменьшите потребление простых углеводов и сахара, увеличьте долю белков и полезных жиров. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, цельные зерна, бобовые), которые способствуют улучшению обмена веществ и снижению жировых отложений.
Контролируйте уровень стресса и обеспечьте качественный сон. Поскольку гормон кортизол играет ключевую роль в накоплении жира на животе, эффективные методы снижения стресса — медитация, йога, дыхательные практики — помогут нормализовать его уровень. Не менее важен полноценный сон (7-8 часов в сутки), так как его дефицит также способствует увеличению кортизола и замедлению метаболизма.
Регулярно следите за прогрессом. Используйте измерительные ленты, фотографии и заметки, чтобы видеть изменения в обхвате талии и общем состоянии тела. Это поможет мотивировать себя и корректировать программу тренировок и питания вовремя.
Системный подход — сочетание физических упражнений, правильного питания, снижения стресса и режима сна — позволит эффективно бороться с упорным жиром на животе и создать здоровое, подтянутое тело.
Важность сна и восстановления в процессе похудения
Регулярный отдых улучшает чувствительность клеток к инсулину, предотвращая переизбыток сахара в крови и минимизируя отложения жира. Кроме того, во время глубокого сна организм активирует процессы восстановления мышечной ткани, поддерживая обмен веществ на высоком уровне.
Восстановительные процедуры, например, растяжка или мягкий массаж перед сном, способствуют быстрому переходу в фазу сна и уменьшают стресс, что снижает тягу к сладкому и жирному. Оптимальный режим сна и отдыха ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать энергии на протяжении всего дня, делая борьбу с жировыми отложениями более результативной.
