Йога при беременности: 7 эффективных асан для будущих мамочек
В первые недели беременности рекомендуется воздержаться от активных занятий йогой до прохождения первого перинатального скрининга на сроке 11–13 недель. Однако, второй триместр зачастую называют «золотым периодом» для практики. Марина Бадри, инструктор йоги и мастер-тренер XFIT, составила специально адаптированный комплекс для беременных. Если отсутствуют медицинские противопоказания к физической активности, можно смело приступать к выполнению этих 7 простых и при этом очень полезных асан, следуя правильной технике.
Содержание статьи:
Грамотно подобранный набор поз помогает облегчить многие неприятные ощущения. Например, сидячие асаны уменьшают изжогу, а плавные наклоны служат отличной профилактикой болевых ощущений в спине. К третьему триместру выполнение некоторых поз становится затруднительным из-за увеличившегося живота, поэтому полезно использовать дополнительные средства для поддержки — подушки и одеяла. На этом этапе особое внимание стоит уделить позам, способствующим улучшению кровообращения в ногах и области таза.
- Структура занятия. Выполняйте асаны последовательно, контролируя дыхание: вдох следует делать через нос, а выдох — через рот (эта техника пригодится и во время родов). Не спешите и будьте особенно осторожны при работе с подвижностью суставов, так как гормон релаксин при беременности размягчает связки.
- Что понадобится: коврик для йоги, 2 болстера или свернутое в рулон одеяло, 2 йога-блока, ремень для йоги (можно заменить ремнём от халата), а также подушка при необходимости.
Предостережения! Во время занятий запрещено выполнять: асаны, связанные с напряжением мышц пресса; лежачие позы на животе; дыхательные техники с активным участием диафрагмы и пресса; задержки дыхания; перекрещивание ног; глубокие наклоны и прогибы; повороты и прыжки.
1. Динамическая поза кошки
Встаньте на четвереньки, расположив колени на ширине таза, а ладони — соответственно ширине плеч. На вдохе медленно прогнитесь, словно волной проводя движение от копчика к макушке. При выдохе округлите спину, позвонок за позвонком, широко разведя лопатки в стороны. Руки при этом должны оставаться прямыми. Если чувствуете боль в пояснице — задержитесь на выдохе в положении с округлой спиной, максимально подавая таз внутрь. Повторите цикл дыхания 10 раз.
2. Поза «Морда коровы» (вариант с рук)
Сядьте на болстер или свернутое одеяло. Поднимите правую руку вверх, а левую — вниз, согните локти и попытайтесь сцепить пальцы за спиной. Если это сложно, используйте ремень для йоги или ремень от халата, чтобы соединить руки. Правый локоть должен смотреть вверх, левый — вниз; при этом следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Удерживайте позицию в течение 3–5 дыхательных циклов, затем поменяйте руки и повторите упражнение.
С 24-й по 30-ю неделю беременности происходит активный рост плода. Организм женщины может не успевать адаптироваться к изменениям, что иногда сопровождается симптомами токсикоза.
3. Упрощённая вариация позы рыбы
Возьмите два йога-блока или свернутое в рулон одеяло. Если выбрали блоки, лягте на спину и поместите один блок под затылок, поставив его на длинную грань, а второй положите под лопатки горизонтально. При использовании одеяла расположите его вдоль короткого края коврика, сядьте спиной к нему на расстоянии примерно предплечья, а затем аккуратно лягте, чтобы одеяло поддерживало лопатки. Голова должна касаться пола. Если появляется дискомфорт в шее — подкладывайте подушку под голову для поддержки, а при болях в пояснице — поместите одеяло выше, ближе к голове. Вытяните ноги или соедините стопы и разведите колени в стороны. Обхватите локти ладонями и отведите их назад за голову. Выполните 5–10 дыхательных циклов, затем поменяйте обхват и повторите.
4. Вариация позы согнутой свечи у стены
Лягте на коврик лицом к стене, максимально приблизив таз к поверхности стены. Подложите под таз болстер или свернутое одеяло, чтобы приподнять таз выше уровня головы. Поднимите прямые ноги и поместите их на стену. Задержитесь в этом положении от 3 до 10 минут в зависимости от самочувствия.
Во время третьего триместра легкие перевёрнутые асаны помогают малышу занять правильное положение — головой вниз — перед родами.
5. Поза связанного угла у стены
Сядьте на ягодицы, повернувшись спиной к стене, согните колени и разведите их в стороны, подтянув пятки как можно ближе к паху. Обхватите стопы руками и несколько раз выполните лёгкие подъемы и опускания коленей, имитируя «порхание бабочки». Затем вытяните макушку вверх, опустите плечи и лопатки вниз, помогая себе руками. С прямой спиной осторожно наклонитесь вперед, опираясь руками на внутреннюю поверхность бедер, и мягко потянитесь животом к стопам. Повторите 10 дыхательных циклов.
6. Поза вытянутого угла
Сядьте на ягодицы, ноги выпрямите и разведите в стороны так, чтобы пальцы были направлены на себя. Перед собой положите подставку из двух болстеров или свернутое в рулон одеяло. На вдохе плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Расслабьте шею и опустите плечи. Выполняйте дыхание от 10 до 20 циклов, ориентируясь на комфорт.
Начиная с 36-й недели беременности рекомендуется всегда брать с собой все необходимые документы при выходе из дома: роды могут начаться раньше ожидаемой даты, и высока вероятность быстрой госпитализации.
7. Вариация позы кошки на локтях
Встаньте на четвереньки, колени расположите на уровне таза, ладони — на ширине плеч. Опустите руки и поддержите тело предплечьями. Вытяните позвоночник от макушки до копчика, расслабляя живот. Сделайте от 5 до 10 дыхательных циклов, исходя из самочувствия.
Влияние регулярных тренировок на самоощущение
Физическая активность напрямую сказывается на гормональном фоне организма. Постоянные занятия способствуют увеличению выработки эндорфинов и серотонина — известных своими свойствами уменьшать стресс. Это помогает лучше справляться с тревогой и раздражительностью, что особенно важно во время беременности. «Грамотно подобранные нагрузки положительно воздействуют на разные системы организма и приносят заряд энергии,— отмечает Сергей Киселев, специалист XFIT. — Уже спустя 2–4 недели регулярных занятий вы заметите повышение выносливости, улучшение качества сна и укрепление общего тонуса тела». Помимо этого, регулярные практики повышают уверенность в себе. «Занятия формируют характер: приучают к дисциплине, развивают терпение и выдержку», — дополняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT.
