Yoga in der Schwangerschaft: 7 wirksame Asanas für werdende Mütter

In den ersten Wochen der Schwangerschaft wird empfohlen, auf intensives Yoga zu verzichten, bis die erste pränatale Vorsorgeuntersuchung in der 11. bis 13. Woche durchgeführt wurde. Das zweite Trimester wird jedoch oft als „goldene Phase“ für die Praxis bezeichnet. Marina Badri, Yogalehrerin und Master-Trainerin bei XFIT, hat ein speziell angepasstes Programm für Schwangere zusammengestellt. Sofern keine medizinischen Kontraindikationen für körperliche Aktivität vorliegen, können Sie getrost mit der Ausführung dieser 7 einfachen und zugleich sehr nützlichen Asanas beginnen, wobei Sie auf die richtige Technik achten sollten.

Inhalt des Artikels:

• 1. Dynamische Katzenhaltung
• 2. „Kuhgesicht“-Haltung (Variante mit den Händen)
• 3. Vereinfachte Variante der Fischhaltung
• 4. Variante der gebeugten Kerze an der Wand
• 5. Die gebundene Ecke an der Wand
• 6. Die gestreckte Winkelhaltung
• 7. Eine Variante der Katzenhaltung auf den Ellbogen
• Auswirkungen regelmäßigen Trainings auf das Selbstempfinden

Eine sorgfältig zusammengestellte Auswahl an Posen hilft, viele unangenehme Empfindungen zu lindern. So lindern beispielsweise sitzende Asanas Sodbrennen, und sanfte Vorbeugen dienen als hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Im dritten Trimester wird die Ausführung einiger Posen aufgrund des gewachsenen Bauches schwierig, daher ist es sinnvoll, zusätzliche Hilfsmittel wie Kissen und Decken zur Unterstützung zu verwenden. In dieser Phase sollte besonderes Augenmerk auf Posen gelegt werden, die die Durchblutung in den Beinen und im Beckenbereich fördern.

• Aufbau der Stunde. Führen Sie die Asanas nacheinander aus und achten Sie dabei auf Ihre Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus (diese Technik ist auch während der Geburt hilfreich). Überstürzen Sie nichts und seien Sie besonders vorsichtig bei Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke, da das Hormon Relaxin während der Schwangerschaft die Bänder aufweicht.
• Was Sie benötigen: eine Yogamatte, 2 Bolster oder eine zu einer Rolle geformte Decke, 2 Yogablöcke, einen Yogagurt (kann durch einen Bademantelgurt ersetzt werden) sowie bei Bedarf ein Kissen.

Warnhinweise! Während des Trainings sind folgende Übungen verboten: Asanas, die eine Anspannung der Bauchmuskulatur erfordern; liegende Positionen auf dem Bauch; Atemtechniken mit aktiver Beteiligung des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur; Atemstillstände; das Überkreuzen der Beine; tiefe Beugungen und Streckungen; Drehungen und Sprünge.

1. Dynamische Katzenhaltung

Gehen Sie auf alle viere, die Knie hüftbreit und die Handflächen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam nach vorne, als würden Sie eine Welle vom Steißbein bis zum Scheitel ausführen. Rundet beim Ausatmen den Rücken, Wirbel für Wirbel, und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander. Die Arme sollten dabei gestreckt bleiben. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, verweilen Sie beim Ausatmen in der Position mit rundem Rücken und ziehen Sie das Becken so weit wie möglich nach innen. Wiederholen Sie den Atemzyklus 10 Mal.

2. Die „Kuhgesicht“-Haltung (Variante mit den Händen)

Setzen Sie sich auf ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke. Heben Sie den rechten Arm nach oben und den linken nach unten, beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, die Finger hinter dem Rücken zu verschränken. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie einen Yogagurt oder einen Bademantelgürtel, um die Hände zu verbinden. Der rechte Ellbogen sollte nach oben zeigen, der linke nach unten; achten Sie dabei darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht zu stark durchhängt. Halten Sie die Position für 3–5 Atemzyklen, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung.

In der 24. bis 30. Schwangerschaftswoche findet ein aktives Wachstum des Fötus statt. Der Körper der Frau kann sich möglicherweise nicht schnell genug an die Veränderungen anpassen, was manchmal mit Symptomen einer Schwangerschaftsübelkeit einhergeht.

3. Vereinfachte Variante der Fischhaltung

Nehmen Sie zwei Yogablöcke oder eine zu einer Rolle aufgerollte Decke. Wenn Sie sich für Blöcke entschieden haben, legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen Block unter Ihrem Nacken, wobei Sie ihn auf die lange Kante legen, und legen Sie den zweiten Block horizontal unter Ihre Schulterblätter. Wenn Sie eine Decke verwenden, legen Sie diese entlang der kurzen Kante der Matte aus, setzen Sie sich mit dem Rücken dazu in etwa Unterarmlänge Entfernung hin und legen Sie sich dann vorsichtig hin, sodass die Decke Ihre Schulterblätter stützt. Der Kopf sollte den Boden berühren. Wenn Sie Beschwerden im Nacken verspüren, legen Sie ein Kissen unter den Kopf zur Stützung; bei Schmerzen im unteren Rückenbereich legen Sie die Decke höher, näher am Kopf. Strecken Sie die Beine aus oder legen Sie die Fußsohlen aneinander und spreizen Sie die Knie zur Seite. Umfassen Sie die Ellbogen mit den Handflächen und führen Sie sie hinter den Kopf. Führen Sie 5–10 Atemzyklen durch, wechseln Sie dann die Griffhaltung und wiederholen Sie die Übung.

4. Variation der gebeugten Kerze an der Wand

Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf die Matte und bringen Sie das Becken so nah wie möglich an die Wand. Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter das Becken, um es über Kopfhöhe anzuheben. Heben Sie die gestreckten Beine an und legen Sie sie an die Wand. Halten Sie diese Position je nach Befinden 3 bis 10 Minuten lang.

Im dritten Trimester helfen leichte Umkehrhaltungen dem Baby, vor der Geburt die richtige Position – mit dem Kopf nach unten – einzunehmen.

5. Die gebundene Winkelhaltung an der Wand

Setzen Sie sich auf das Gesäß, den Rücken zur Wand, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie zur Seite, wobei Sie die Fersen so nah wie möglich an die Leisten ziehen. Umfassen Sie die Füße mit den Händen und führen Sie mehrmals leichte Hebungen und Senkungen der Knie durch, als würden Sie das „Flattern eines Schmetterlings“ nachahmen . Strecken Sie dann den Scheitel nach oben, senken Sie die Schultern und Schulterblätter nach unten und stützen Sie sich dabei mit den Händen ab. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vorsichtig nach vorne, stützen Sie sich mit den Händen auf der Innenseite der Oberschenkel ab und strecken Sie den Bauch sanft in Richtung der Füße. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzyklen.

6. Die gestreckte Winkelhaltung

Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß, strecken Sie die Beine aus und spreizen Sie sie so weit auseinander, dass die Zehen zu Ihnen zeigen. Legen Sie vor sich eine Unterlage aus zwei Bolstern oder einer zu einer Rolle geformten Decke. Beugen Sie sich beim Einatmen sanft nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Entspannen Sie den Nacken und lassen Sie die Schultern sinken. Führen Sie 10 bis 20 Atemzyklen durch, wobei Sie sich nach Ihrem Wohlbefinden richten.

Ab der 36. Schwangerschaftswoche wird empfohlen, beim Verlassen des Hauses stets alle notwendigen Unterlagen mitzunehmen: Die Wehen können früher als erwartet einsetzen, und die Wahrscheinlichkeit einer schnellen Einweisung ins Krankenhaus ist hoch.

7. Variation der Katzenhaltung auf den Ellbogen

Gehen Sie auf alle viere, die Knie auf Höhe des Beckens, die Handflächen schulterbreit auseinander. Senken Sie die Arme und stützen Sie den Körper auf den Unterarmen ab. Strecken Sie die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein und entspannen Sie den Bauch. Führen Sie je nach Befinden 5 bis 10 Atemzyklen durch.

Einfluss regelmäßigen Trainings auf das Selbstempfinden

Körperliche Aktivität wirkt sich direkt auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Regelmäßiges Training fördert die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – bekannt für ihre stressmindernden Eigenschaften. Dies hilft, besser mit Ängsten und Reizbarkeit umzugehen, was besonders während der Schwangerschaft wichtig ist. „Sorgfältig abgestimmte Belastungen wirken sich positiv auf verschiedene Körpersysteme aus und sorgen für einen Energieschub“, bemerkt Sergej Kiseljow, Experte bei XFIT. „Bereits nach 2–4 Wochen regelmäßiger Trainingseinheiten werden Sie eine Steigerung der Ausdauer, eine Verbesserung der Schlafqualität und eine Stärkung des allgemeinen Körpertonus feststellen.“ Darüber hinaus stärken regelmäßige Übungen das Selbstvertrauen. „Das Training formt den Charakter: Es lehrt Disziplin und fördert Geduld und Ausdauer“, ergänzt Julia Guljajewa, Expertin bei XFIT.