Какое количество кардионагрузок нужно для достижения желаемых результатов?
В современной жизни, где список дел зачастую переполнен, непросто внедрить полноценные кардиотренировки в повседневный распорядок. Специалисты рекомендуют сохранять спокойствие и вместо того, чтобы воспринимать кардио как еще одну обязательную задачу, сначала разобраться, что подразумевается под кардионагрузками и как долго их необходимо выполнять в зависимости от ваших целей.
Содержание статьи:
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для сохранения сердечного здоровья и снижения риска развития хронических заболеваний необходимо уделять упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) минимум 150 минут еженедельно или же заниматься аэробикой высокой интенсивности (например, бегом) не менее 75 минут в неделю. Это может быть простая 30-минутная прогулка пять дней подряд. Более того, время, потраченное на выгул питомца или дорогу на работу и обратно, тоже учитывается как часть активности!
Тем не менее, важно учитывать, что такие рекомендации носят общий характер и не учитывают индивидуальные особенности организма, а также служат ориентиром для начала тренировочной деятельности.
Если перед вами стоят конкретные задачи — будь то развитие выносливости, снижение веса или набор мышечной массы — необходимо определить точный объём и интенсивность кардио, которые подойдут именно вам.
Что включают в себя кардиотренировки?
Разной интенсивности кардиоупражнения требуют разного времени для достижения результата, поэтому стоит адаптировать тренировочный процесс с ориентиром на собственные цели.
Наиболее эффективно сочетать нагрузки средней и высокой интенсивности в течение недели. Такой подход способствует разнообразию тренировок, помогает учесть колебания уровня энергии и сбалансировать занятия с загруженностью в расписании.
Перед тем как начать новую программу, важно измерить частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС). У большинства людей этот показатель находится в диапазоне 60–100 ударов в минуту. ЧСС индивидуален — на него влияют возраст, физическая активность и общее состояние здоровья. Этот показатель служит отправной точкой для отслеживания прогресса: чем лучше состояние сердечно-сосудистой системы, тем ЧСС ниже, у спортсменов этот показатель может составлять всего 35 ударов в минуту.
Для измерения пульса используйте указательный и средний пальцы, расположив их на запястье или шее. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте результат на четыре.
Если у вас есть фитнес-браслет или умные часы, применяйте их для мониторинга пульса во время тренировки. Это удобный способ убедиться, что вы находитесь в нужной зоне нагрузки и максимально эффективно работаете, не рискуя переутомиться.
Кардиотренировки среднего уровня нагрузки
Данный вид кардионагрузок является наиболее популярным — он достаточно интенсивен для учащения сердцебиения и дыхания, но при этом позволяет спокойно разговаривать во время движения. Рекомендуется выполнять такие тренировки не менее 150 минут в неделю, что можно разбить на 5 занятий по 30 минут.
По шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 — полный отдых, а 10 — предельные усилия, средняя интенсивность равна примерно 5 баллам. К таким занятиям могут относиться прогулки с собакой, езда на велосипеде неспешным темпом, танцы или игровой теннис.
Частота сердечных сокращений в эти периоды составляет 60–70 % от максимальной ЧСС. Для одного человека это может быть быстрая ходьба, а для другого — легкий бег.
Для вычисления максимальной частоты пульса используется формула: 220 минус ваш возраст. Если вам, например, 35 лет, то максимум составит 185 ударов в минуту (220-35), а целевой диапазон 60–70 % — это 111–130 ударов в минуту.
Кардиотренировки высокой нагрузки
Этот тип занятий требует больших усилий — по вышеуказанной шкале они оцениваются от 7 баллов и выше. Такие тренировки подходят тем, у кого мало времени, но есть желание получить максимальный эффект: спринты, интервальные тренировки HIIT или быстрая езда на велосипеде. Благодаря интенсивности, достаточно 75 минут таких кардионагрузок в неделю для достижения тех же результатов, что и при средней нагрузке.
Частота сердечных сокращений при интенсивных тренировках должна составлять от 80 до 90 % от максимума. Для 35-летнего человека это 148–166 ударов в минуту.
Минимальный объем кардионагрузок
Как уже упоминалось, необходимое количество кардиоразгрузок связано с возрастом, фитнес-уровнем и состоянием здоровья. Тем не менее, регулярное выполнение определенного объема кардио — обязательное условие для поддержания здоровья.
Не забывайте следующие принципы:
- Кардиотренировки должны распределяться равномерно в течение недели. Не пытайтесь выполнить все сразу!
- Кратковременные нагрузки продолжительностью от 10 минут тоже важны — каждый вложенный час на счету.
- Кардио — один из элементов комплексной физической активности. В дополнение рекомендуются силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
Кардио для новичков
Тем, кто только начинает и может не иметь спортивного опыта, будет достаточно 20 минут умеренных упражнений четыре раза в неделю. Это может быть привычная ходьба, танцы на кухне или прогулка с питомцем — цель — приучить тело к движению. Со временем продолжительность можно увеличить до 30 минут пять раз в неделю.
Возможности очень гибкие: можно ходить, плавать или ездить на велосипеде 20–30 минут за один раз или разделять активность на более короткие промежутки в течение дня — всё зависит от вашего распорядка. Как подчеркнул эксперт Гвоздика: «Такой подход помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость, без чрезмерной нагрузки на график».
Важно также обратить внимание на правильное дыхание во время кардио, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода и снизить усталость. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой — это поможет избежать травм и ускорит восстановление.
Кардио для поддержания формы
Для тех, кто хочет сохранить уже достигнутый уровень физической подготовки, рекомендуется минимум 150 минут умеренных кардиотренировок либо 75 минут занятий высокой интенсивности еженедельно. Данное правило подходит тем, кто доволен своей формой и желает ее удерживать.
Если времени мало, можно выполнять интенсивные кардио-сессии по 15–25 минут три-пять раз в неделю (например, бег в быстром темпе). Для восстановления важно сделать физическую активность естественной частью своей жизни, чтобы занятия не воспринимались как обязательство с подсчетом минут.
Дополнительно полезно включать в кардиотренировки элементы интервалов — периоды повышенной интенсивности с последующим восстановлением. Это помогает разнообразить тренировки и улучшить метаболизм.
Не забывайте о правильной гидратации до, во время и после тренировок — вода важна для поддержания работоспособности и предотвращения обезвоживания.
Кардио с целью повышения выносливости
Если вы хотите улучшить выносливость или готовитесь к спортивному соревнованию, специалисты советуют увеличить объем умеренных тренировок до 300 минут в неделю (5–6 дней) или 150 минут интенсивных.
Кардиотренировки средней интенсивности лучше планировать длительностью 40–60 минут 5 дней в неделю. Не обязательно выполнять их целиком за одну сессию — можно разбивать на несколько коротких: дважды по 20 минут, трижды по 15 минут. Со временем стоит добавить одну длинную тренировку — 60–90 минут, что значительно повысит выносливость.
Для забегов на 5 км и другие мероприятия рекомендовано составить четкий тренировочный план или проконсультироваться с тренером, чтобы ускорить прогресс.
Также обратите внимание на восстановление: достаточный сон, сбалансированное питание и использование методов расслабления (растяжка, йога) помогут избежать перетренированности и улучшить результаты.
Кардио для снижения веса
Приоритетом похудения является комплексный подход: правильно составленное питание, силовые тренировки и консультация с врачом или специалистом. Кардиоупражнения играют важную, но лишь часть роли в достижении безопасного и устойчивого снижения веса.
Для успешного снижения веса рекомендуется уделять кардионагрузкам и силовым упражнениям примерно 50-60 минут в день, минимум пять раз в неделю, начиная с посильного и реально достижимого плана тренировок. Вместо того чтобы концентрироваться исключительно на длительности, сосредоточьтесь на 20-30 минутах ежедневно, комбинируя занятия с разной интенсивностью. Включите в график две-три силовые тренировки в неделю и сбалансированное питание — это поможет достичь желаемых результатов.
Если времени в обрез, попробуйте разделить тренировку на несколько коротких этапов: например, бодрую 10-минутную прогулку с утра и быструю тренировку или велопрогулку в течение дня. Даже небольшие усилия имеют значение и способствуют продвижению вперед — постепенные, уверенные шаги приведут к долгосрочному успеху без чувства переутомления.
На самом деле, внедрение кардиоактивности в повседневную жизнь в более легких и удобных формах — подъем по лестнице вместо лифта, ходьба во время звонков или парковка автомобиля чуть дальше обычного места — сделает процесс менее изнурительным. В то время как интенсивные нагрузки вроде спринтов и HIIT ускоряют пульс, упражнения средней интенсивности также приносят массу пользы. Помните: любое движение лучше, чем его отсутствие, и главная задача — настроить тренировочный режим так, чтобы он приносил пользу вашему организму.
Также полезно использовать современные гаджеты и приложения для отслеживания активности — это помогает поддерживать мотивацию и видеть прогресс. Не бойтесь менять виды активности, чтобы тренировки оставались интересными и разнообразными.
Три действенных вида кардиотренировок для разных целей
Не уверены, с чего начать? Попробуйте следующие три динамичные и эффективные кардионагрузки:
- Степпер на лестнице. Стартуйте с пятого уровня нагрузки и каждые пять минут повышайте его на один уровень. Вы быстро начнете потеть, потому что каждый шаг активно задействует мышцы ног, что одновременно укрепляет тело.
- Беговая дорожка. Запускайте бег с наклоном в 1%, увеличивая этот показатель на 1% каждую минуту, пока уклон не достигнет 15%. К окончанию занятия вы будете в полном поту!
- Аэробайк. Чередуйте 30 секунд максимального рывка с 30 секундами спокойного педалирования для восстановления. Продолжайте подобные интервалы минимум 5 минут. Эта тренировка непростая, но очень результативная.
