5 витаминов и минералов, которые рекомендуется принимать при низкоуглеводном питании
LCHF (низкоуглеводная, высокожировая) диета предполагает рацион с преобладанием жиров, умеренным количеством белков и минимальным содержанием углеводов.
Содержание статьи:
Хотя подобная система питания изначально не создавалась исключительно для похудения, она приобрела популярность именно в качестве эффективного способа снижения веса. Ее сторонники стараются получать большую часть калорий из жиров и белков, при этом ограничивая потребление углеводов до 50 граммов в сутки и даже меньше. Самый строгий вариант — кетогенная диета, когда углеводов настолько мало, что организм начинает вырабатывать кетоновые тела, используя жиры в качестве основного источника энергии. Многие отмечают значительное уменьшение веса, но специалисты предупреждают о возможных минусах: среди прочего это может сопровождаться потерей мышечной массы и нарушениями пищеварения, например диареей.
Кроме того, ограничения в рационе нередко приводят к недостатку витаминов и минералов, ведь многие полезные продукты при LCHF исключаются или сильно ограничены. Если вы решили серьезно придерживаться такой диеты или только планируете ее попробовать, стоит обратить внимание на пять ключевых добавок, которые помогут компенсировать возможные дефициты.
Магний
Продукты, богатые магнием — это часто цельнозерновые культуры, бананы и бобовые, но они содержат слишком много углеводов и не подходят для LCHF-диеты.
«Магний — важный минерал, поддерживающий множество процессов в клетках организма, он регулирует работу мышц, нервной и иммунной систем», — отмечает доктор Джинджер Халтин из Academy of Nutrition and Dietetics (Сиэтл). — Также магний необходим для укрепления костей, стабилизации уровня сахара в крови и нормализации сердечного ритма». Чтобы получить рекомендуемую дневную норму (примерно 310–320 мг в зависимости от возраста), придерживающиеся LCHF могут включать в рацион такие разрешённые продукты, как шпинат, брокколи, листовая капуста, а также тыквенные и подсолнечные семечки. Тем не менее, прием магниевой добавки поможет обеспечить полноту потребностей организма. «Обсудите прием с врачом и не превышайте допустимую дозировку — избыток магния нередко вызывает диарею», — советует Халтин.
Важно помнить, что дефицит магния может привести к мышечным судорогам, слабости, повышенной утомляемости, мигреням и даже нарушению сердечного ритма. Кроме того, хронический недостаток магния связан с повышенным риском развития гипертонии, остеопороза и диабета 2 типа.
Для лучшего усвоения магния рекомендуется сочетать продукты, содержащие этот минерал, с пищей, богатой витамином D и кальцием, а также избегать чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, которые могут способствовать выведению магния из организма.
Magnesium Citrate, VPLAB* — препарат магния в форме цитрата, который способствует нормализации артериального давления, оказывает расслабляющее влияние на мышцы и сосуды, благоприятствует работе сердечно-сосудистой системы. Высокая биодоступность обеспечивается хорошим усвоением. В каждой капсуле содержится 135 мг магния.
Кальций
Молочные продукты, такие как цельное молоко и йогурт, содержат немало углеводов — до 12 граммов на порцию, поэтому их часто исключают из низкоуглеводного рациона. Это существенно ограничивает поступление кальция, которого для женщин в зависимости от возраста требуется от 1000 до 1300 мг ежедневно.
«Кальций — ключевой элемент для крепости костей, а также для нормальной работы мышц и нервной системы», — объясняет Халтин. — Он также влияет на сердечно-сосудистую систему и необходим в процессе выработки гормонов». В то же время кальций можно получить, употребляя сардины и лосось с костями, а также листовые овощи, такие как капуста и брокколи.
Если потреблять достаточное количество зелени или рыбы сложно, на помощь придут добавки кальция. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку, соответствующую вашему рациону и здоровью.
Кальций и витамин D3, UltraVit* — комплексный препарат для поддержки здоровья костей, зубов и мышц. Содержит кальций в сочетании с витамином D3, который улучшает его усвоение. Регулярный прием способствует укреплению костной ткани, быстрому заживлению переломов, сохранению здоровья зубов, снижению риска остеопороза и поддержке иммунитета.
Железо
Железо играет жизненно важную роль, так как обеспечивает полноценную работу каждой клетки организма. «Этот минерал необходим для синтеза гемоглобина — белка в эритроцитах, который транспортирует кислород по телу», — поясняет Халтин. Для небеременных женщин в возрасте 18–50 лет рекомендованная суточная норма составляет 18 мг. При дефиците железа возможна слабость, утомляемость и бледность кожи.
Диетолог отмечает, что многие продукты, одобренные на LCHF, содержат железо, например, говядина, определённые виды рыбы и устрицы. Однако растительные источники железа, к которым относятся чечевица, фасоль и тофу, ограничены или исключены из рациона.
Особенно проблематичным становится покрытие потребностей в железе для вегетарианцев и веганов на низкоуглеводной диете, так как они не потребляют животные продукты. Листовые овощи, такие как капуста и шпинат, хоть и являются хорошими растительными источниками, содержат форму железа, которая хуже усваивается. В таких случаях имеет смысл рассмотреть ежедневный прием добавок с железом.
Для улучшения усвоения железа из растительных продуктов рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, богатыми витамином C, например, свежими овощами и ягодами. Важно также избегать употребления чай и кофе сразу после еды, так как содержащиеся в них вещества могут снижать биодоступность железа. Кроме того, избыток кальция в рационе способен препятствовать усвоению железа, поэтому следует контролировать баланс этих микроэлементов.
Железо также играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы, участвуя в синтезе ферментов и процессе детоксикации. У спортсменов и людей с повышенной физической активностью потребность в железе может быть выше из-за увеличенного разрушения эритроцитов и потерь минерала с потом.
Iron, Ultravit — препарат железа, который играет важную роль в энергетическом обмене, поддержке иммунитета и нервной системы. Одна капсула покрывает суточную норму минерала.
Витамин D
Получить достаточное количество витамина D сложно даже без ограничений по углеводам. Этот витамин образуется в коже под воздействием солнечного света, однако многие избегают длительного пребывания на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака. Витамин D также содержится в некоторых продуктах, таких как молоко, апельсиновый сок и обогащённые злаковые, но их употребление ограничено на низкоуглеводной диете.
Между тем витамин D жизненно необходим для здоровья костей, и его хронический дефицит может привести к хрупкости костных тканей и увеличению вероятности переломов. «Он помогает повысить уровень энергии, укрепляет иммунитет и снижает риск депрессии», — отмечает доктор Натали Риццо из Нью-Йорка.
Для достижения ежедневной нормы (600 МЕ) включайте в меню жирные сорта рыбы, которые разрешены при LCHF, например, лосось и тунец, а также яйца — отличный источник витамина D благодаря жирному желтку.
При очень ограниченном питании может потребоваться дополнительный прием витамина D в форме добавок.
Vitamin D3, Ultravit — препарат для поддержания здоровья костей и зубов, а также нормальной работы мышц и помощи в контроле веса. Витамин D3 необходим как взрослым, так и детям, поскольку способствует укреплению скелета и поддерживает баланс кальция в крови.
Клетчатка
Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, помогая избежать таких неприятностей, как вздутие, газообразование и запоры. Основные источники клетчатки — это продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе злаки, фрукты и овощи, которые далеко не всегда разрешены при LCHF.
По словам Риццо, недостаток клетчатки повышает риски развития серьёзных заболеваний, включая ожирение, сердечные патологии и рак толстого кишечника.
«Поскольку на кето-диете количество углеводов строго ограничено, выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки, например, брокколи и цветную капусту», — рекомендует Риццо. Однако трудно употреблять их в больших количествах, поэтому ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой будет полезен. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать подходящий препарат и дозировку.
