5 Vitamine und Mineralstoffe, empfohlen für eine kohlenhydratarme Ernährung
Die LCHF-Diät (Low-Carb, High-Fat) ist fettreich, enthält mäßig viel Eiweiß und nur wenige Kohlenhydrate.
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obwohl diese Ernährungsweise ursprünglich nicht ausschließlich zur Gewichtsreduktion entwickelt wurde, hat sie sich als effektive Methode zur Gewichtsabnahme etabliert. Anhänger dieser Ernährungsweise versuchen, den Großteil ihrer Kalorien aus Fetten und Proteinen zu beziehen und die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50 Gramm pro Tag zu beschränken. Die strengste Variante ist die ketogene Diät. Sie ist so kohlenhydratarm, dass der Körper Ketonkörper produziert und Fett als primäre Energiequelle nutzt. Viele berichten von deutlichem Gewichtsverlust, doch Experten warnen vor möglichen Nachteilen: Unter anderem kann dies mit Muskelabbau und Verdauungsproblemen wie Durchfall einhergehen Darüber hinaus führen die Ernährungseinschränkungen häufig zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln, da viele gesunde Lebensmittel bei der LCHF-Diät ausgeschlossen oder stark eingeschränkt werden. Wenn Sie diese Diät ernsthaft befolgen möchten oder sie nur ausprobieren wollen, sollten Sie fünf wichtige Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, die helfen, mögliche Mängel auszugleichen magnesiumreiche Lebensmittel sind oft Vollkornprodukte, Bananen und Hülsenfrüchte, aber sie enthalten zu viele Kohlenhydrate und sind daher nicht für die LCHF-Diät geeignet „Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das viele zelluläre Prozesse im Körper unterstützt und das Muskel-, Nerven- und Immunsystem reguliert“, erklärt Dr. Ginger Hultin von der Academy of Nutrition and Dietetics (Seattle). „Magnesium ist außerdem wichtig für starke Knochen, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen normalen Herzrhythmus.“ Um die empfohlene Tagesdosis (etwa 310–320 mg, je nach Alter) zu erreichen, können Menschen, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, geeignete Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne verzehren. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann jedoch zusätzlich helfen, den Bedarf des Körpers zu decken. „Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt und überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung – ein Magnesiumüberschuss kann häufig Durchfall verursachen“, rät Hultin. Es ist wichtig zu wissen, dass ein Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen, Schwäche, verstärkter Müdigkeit, Migräne und sogar Herzrhythmusstörungen führen kann. Darüber hinaus ist ein chronischer Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Osteoporose und Typ-2-Diabetes verbunden für eine bessere Magnesiumaufnahme empfiehlt es sich, magnesiumhaltige Lebensmittel mit Vitamin-D- und kalziumreichen Lebensmitteln zu kombinieren und übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum zu vermeiden, da dieser zu einem Magnesiummangel beitragen kann Magnesiumcitrat (VPLAB*) ist ein Magnesiumcitrat-Präparat, das zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt, eine entspannende Wirkung auf Muskeln und Blutgefäße hat und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. Die hohe Bioverfügbarkeit gewährleistet eine ausgezeichnete Aufnahme. Jede Kapsel enthält 135 mg Magnesium milchprodukte wie Vollmilch und Joghurt enthalten eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten – bis zu 12 Gramm pro Portion – und werden daher häufig von kohlenhydratarmen Diäten ausgeschlossen. Dies schränkt die Kalziumzufuhr erheblich ein. Frauen benötigen je nach Alter täglich zwischen 1. 000 und 1. 300 mg Kalzium.
„Kalzium ist ein Schlüsselelement für starke Knochen sowie für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem“, erklärt Hultin. „Es beeinflusst außerdem das Herz-Kreislauf-System und ist für die Hormonproduktion notwendig.“ Gleichzeitig kann Kalzium durch den Verzehr von Sardinen und Lachs mit Gräten sowie von Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli aufgenommen werden.
Magnesium
UltraVit* Kalzium und Vitamin D3 ist ein umfassendes Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung gesunder Knochen, Zähne und Muskeln. Es enthält Kalzium in Kombination mit Vitamin D3, was dessen Aufnahme verbessert. Die regelmäßige Einnahme stärkt die Knochen, fördert die schnellere Heilung von Knochenbrüchen, erhält die Zahngesundheit, reduziert das Osteoporoserisiko und unterstützt das Immunsystem.
Eisen spielt eine wichtige Rolle für die einwandfreie Funktion jeder einzelnen Körperzelle. „Dieses Mineral ist notwendig für die Synthese von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im Körper transportiert“, erklärt Hultin. Für nicht schwangere Frauen zwischen 18 und 50 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 18 mg. Eisenmangel kann zu Schwäche, Müdigkeit und blasser Haut führen. Die Ernährungswissenschaftlerin weist darauf hin, dass viele Lebensmittel, die für die kohlenhydratarme Ernährung (LCHF) geeignet sind, Eisen enthalten, wie zum Beispiel Rindfleisch, bestimmte Fischarten und Austern. Pflanzliche Eisenquellen wie Linsen, Bohnen und Tofu sind jedoch in der Ernährung nur begrenzt oder gar nicht vorhanden.
Die Deckung des Eisenbedarfs ist besonders für Vegetarier und Veganer mit einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Herausforderung, da sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind zwar gute pflanzliche Eisenquellen, enthalten aber eine Eisenform, die schlechter vom Körper aufgenommen wird. In solchen Fällen kann die Einnahme eines täglichen Eisenpräparats ratsam sein. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, empfiehlt es sich, diese zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie frischem Gemüse und Beeren zu verzehren. Es ist außerdem wichtig, direkt nach den Mahlzeiten keinen Tee oder Kaffee zu trinken, da die darin enthaltenen Substanzen die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern können. Darüber hinaus kann ein Kalziumüberschuss in der Ernährung die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr dieser Mikronährstoffe zu achten. Eisen spielt zudem eine Schlüsselrolle für die Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems und ist an der Enzymsynthese und der Entgiftung beteiligt. Sportler und Menschen mit erhöhter körperlicher Aktivität haben möglicherweise einen höheren Eisenbedarf aufgrund des verstärkten Abbaus roter Blutkörperchen und des Mineralverlusts durch Schweiß.
Eisen, Ultravit ist ein Eisenpräparat, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und das Immunsystem und das Nervensystem unterstützt. Eine Kapsel deckt den Tagesbedarf des Mineralstoffs.
Vitamin D
Calcium
Unterdessen ist Vitamin D für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, und ein chronischer Mangel kann zu brüchigem Knochengewebe und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen. „Es hilft, das Energieniveau zu steigern, das Immunsystem zu stärken und das Risiko einer Depression zu verringern“, sagt Dr. Natalie Rizzo aus New York City.
Um den Tageswert (600 IE) zu erreichen, sollten Sie fette Fische mit einbeziehen, die für LCHF zugelassen sind, wie Lachs und Thunfisch, sowie Eier – aufgrund ihres fetthaltigen Eigelbs eine hervorragende Vitamin-D-Quelle.
Wenn Ihre Ernährung sehr eingeschränkt ist, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen.
Vitamin D3, Ultravit, ist ein Medikament zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne sowie einer normalen Muskelfunktion und hilft bei der Gewichtskontrolle. Vitamin D3 ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder notwendig, da es zur Stärkung des Skeletts beiträgt und das Kalziumgleichgewicht im Blut aufrechterhält.
Eisen
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und helfen, Probleme wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu vermeiden. Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, darunter Getreide, Obst und Gemüse, die in LCHF nicht immer zulässig sind.
Laut Rizzo erhöht ein Mangel an Ballaststoffen das Risiko, schwere Krankheiten zu entwickeln, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Darmkrebs.
„Da die Kohlenhydrate bei der Keto-Diät streng begrenzt sind, wählen Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl“, empfiehlt Rizzo. Allerdings ist es schwierig, sie in großen Mengen zu sich zu nehmen, daher ist die tägliche Einnahme einer Ballaststoffergänzung von Vorteil. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um das geeignete Medikament und die richtige Dosierung auszuwählen.
5 Vitamine und Mineralien, die für eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen werden
