11 unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel, mit deren Einnahme Sie schon heute beginnen sollten
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln Ihr Alter und die Empfehlungen von Fachleuten – führenden Ärzten, die auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert sind.
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Für Frauen ab 30 Jahren
Kalzium. Ab dem 30. Lebensjahr beginnen sich die Knochen zu verändern, und dies ist ein Signal, über eine ausreichende Kalziumzufuhr nachzudenken. Wie Mary Jane Minkin, Dr. med. und Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale School of Medicine, feststellt: „Die Kontrolle des Kalziumspiegels hilft, die Knochenstärke zu erhalten, und trägt durch die Regulierung der Muskelkontraktionen auch zur Linderung von Menstruationsschmerzen bei.“ Im Alter von 30 bis 40 Jahren wird empfohlen, täglich etwa 1000 mg Kalzium über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, und nach 50 Jahren die Dosis auf 1200–1500 mg zu erhöhen. Zur Einnahme empfiehlt Minkin Kalziumkarbonat – eine wirksame und sichere Form des Minerals.
Für eine bessere Aufnahme von Kalzium ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D erforderlich, das die Aufnahme des Minerals im Darm fördert. Quellen für Vitamin D sind Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel. Bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel empfehlen Ärzte die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel.
Eisen. Laut Roberta Ann Lee, M.D., stellvertretende Chefärztin der Abteilung für Integrative Medizin am Beth Israel Medical Center (New York), „sollten Sie, wenn Sie gegen Ende des Menstruationszyklus häufig unter Reizbarkeit leiden, 200 mg Eisen zur Entspannung einnehmen“. Viele Frauen leiden mit zunehmendem Alter unter einem Eisenmangel aufgrund einer unausgewogenen Ernährung und erheblichen Blutverlusten während der Menstruation. Lassen Sie Ihren Eisenwert unbedingt von einem Arzt überprüfen. Bei niedrigen Werten wird empfohlen, täglich etwa 18 mg Eisen einzunehmen, um die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Für eine bessere Eisenaufnahme sollten eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert werden – essen Sie beispielsweise Fleisch zusammen mit Gemüse und Beeren. Vermeiden Sie dabei den Konsum von Kaffee und Tee direkt nach dem Essen, da diese die Aufnahme des Minerals beeinträchtigen.
Omega-3. Die in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit von Frauen aus. Roberta Lee betont, dass die Einnahme von Omega-3 nach dem 30. Lebensjahr dazu beiträgt, PMS-Symptome und die Intensität von Menstruationskrämpfen zu lindern, und zudem eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des kindlichen Gehirns während der Schwangerschaft sowie bei der Verringerung des Risikos einer postpartalen Depression spielt.
Neben Fisch sind Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten – nützliche pflanzliche Quellen für Fettsäuren, die besonders wichtig für Frauen sind, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Eleutherococcus und Süßholz. Stress am Arbeitsplatz und häusliche Pflichten führen oft zu Müdigkeit. Die Naturheilkundlerin Sheila Kingsbury von der Bastyr University empfiehlt die Verwendung dieser beiden adaptogenen Kräuter, um die Stressresistenz zu verbessern und Müdigkeit zu bekämpfen, ohne den Körper übermäßig zu stimulieren. „Ich rate meinen Patientinnen, morgens und mittags Tinkturen aus Eleutherococcus und Süßholz einzunehmen“, bemerkt sie. Suchen Sie in der Apotheke nach flüssigen Formen dieser Kräuter und nehmen Sie jeweils einen Teelöffel jeder Tinktur ein, verdünnt mit etwas Wasser.
Es ist wichtig zu beachten, dass Lakritz bei längerer Einnahme und bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck erhöhen kann. Daher wird empfohlen, vor der Einnahme von Adaptogenen einen Arzt zu konsultieren.
Für Frauen ab 40 Jahren
Probiotika. Roberta Lee betont, dass der Einsatz von Probiotika besonders für Frauen wichtig ist, die in die Wechseljahre kommen. Da Östrogen teilweise im Darm abgebaut wird, hilft die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora mit Hilfe von Probiotika, die Symptome von Hitzewallungen zu lindern und nächtliches Schwitzen zu reduzieren. Es wird empfohlen, täglich Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 10 Milliarden koloniebildenden Bakterien einzunehmen.
Leinsamen. Mit zunehmendem Alter treten häufiger Verdauungsprobleme auf: Blähungen, Verstopfung und Unwohlsein. Ein ballaststoffreiches Produkt wie Leinsamen hilft dabei, die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren. Geben Sie täglich 2 Esslöffel frisch gemahlenen Leinsamen in Ihr morgendliches Haferflockenmüsli oder in fettarmen Joghurt, um die Verdauung zu verbessern.
Vitamin B12. Müdigkeit ist ein häufiger Begleiter von Frauen über 40. Ständige berufliche Belastungen, die Sorge um die Familie und hormonelle Veränderungen verhindern oft eine erholsame Ruhepause. Die Aufrechterhaltung eines optimalen B12-Spiegels ist für das emotionale Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung, doch mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Aufnahme des Vitamins ab. Die wichtigsten Quellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte, doch da diese in der Ernährung oft nur begrenzt vorkommen, empfehlen Ärzte die zusätzliche Einnahme von bis zu 200 µg Vitamin B12 pro Tag, um die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Für Frauen über 50
Vitamin D. Altersbedingte Veränderungen führen häufig zu einem Vitamin-D-Mangel, insbesondere in Regionen mit kaltem Klima. Mashel Seibel, Dr. med. und Dozentin an der University of Massachusetts Medical School, warnt, dass ein Vitaminmangel zu einer Abnahme der Knochendichte, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten führen kann.
Für Frauen über 50 ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu überprüfen und je nach Ergebnis täglich 1000 bis 2000 IE einzunehmen – was deutlich über dem Standardwert liegt. Bei Bedarf kann der Arzt eine noch höhere Dosierung empfehlen.
Weißdorn. Etwa 60 % der Frauen über 55 leiden unter Bluthochdruck. Neben einem gesunden Lebensstil rät Kingsbury dazu, Weißdornextrakt in die Ernährung aufzunehmen: „Dieser natürliche Wirkstoff wirkt entzündungshemmend, hilft, den Blutdruck zu senken, und beugt der Bildung von Blutgerinnseln vor.“
Zink. Probleme mit Haarausfall stehen oft im Zusammenhang mit einem Zinkmangel, der bei Frauen über 50 Jahren häufig auftritt. Ärzte empfehlen eine tägliche Einnahme von 15 bis 30 mg dieses Minerals. Neben den positiven Auswirkungen auf das Haar stärkt Zink das Immunsystem und trägt dazu bei, die Sehkraft im Alter zu erhalten.
Risiken und Kontraindikationen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Konsultieren Sie vor Beginn der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an chronischen Erkrankungen leiden. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten hervorrufen, deren Wirksamkeit verringern oder Nebenwirkungen verstärken.
Eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen führt zu toxischen Reaktionen. So verursacht beispielsweise ein Überschuss an Vitamin A Kopfschmerzen, Übelkeit und Leberschäden, während ein Überschuss an Eisen zu Magen-Darm-Problemen und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems führen kann. Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen und berücksichtigen Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Pflanzenextrakte oder Bestandteile aus Milch oder Fisch enthalten, sind allergische Reaktionen möglich. Bei einer ausgeprägten Empfindlichkeit gegenüber Bienenprodukten, Fisch, Nüssen oder Soja sollten Sie sich unbedingt mit der Zusammensetzung vertraut machen.
Schwangere und stillende Frauen sollten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel meiden, beispielsweise Johanniskraut und Ginseng, da diese den Hormonhaushalt und die Entwicklung des Fötus beeinflussen können. Für Kinder sind nur altersgerechte Spezialpräparate geeignet.
Bei chronischen Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen muss die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln streng kontrolliert werden. Einige Inhaltsstoffe können die Symptome verstärken oder Blutwerte beeinflussen.
Kombinieren Sie niemals mehrere ähnliche Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache, um eine doppelte Zufuhr von Wirkstoffen und das Risiko einer Überdosierung zu vermeiden. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung sorgfältig durch und achten Sie auf Qualitätssiegel und Produktzertifizierungen.
