Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Was Sie wissen sollten
Untersuchungen bestätigen, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern und außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Allerdings kann der Verzicht auf tierische Produkte – einschließlich Milchprodukte und Eier – aus Ihrer Ernährung zu einem Mangel an einer Reihe lebenswichtiger Nährstoffe führen. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine wirksame Lösung, um den Mangel auszugleichen.
Inhalt des Artikels:
die Diskussionen über die Vorteile verschiedener Ernährungsformen – vegan und tierisch – gehen weiter. Die Zahl der Menschen, die sich pflanzlich ernähren, nimmt stetig zu und ist im letzten Jahrzehnt um etwa 300 % gestiegen. Gleichzeitig gibt es viele Befürworter der Keto- und Paläo-Diät, die tierische Produkte bevorzugen. Somit sind beide Gruppen etwa gleich groß. Unabhängig von Ihrem Ernährungsansatz ist es wichtig, eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, die das reibungslose Funktionieren aller Körpersysteme unterstützen.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Element, das nur über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, beteiligt sich am Proteinstoffwechsel und erhält die Gesundheit des Nervensystems.
Die Aufnahme von B12 hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von den individuellen Eigenschaften des Körpers. Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch bei fast allen Menschen die Fähigkeit zur Aufnahme dieses Vitamins ab, sodass eine pflanzliche Ernährung nicht die einzige Ursache für einen Mangel ist. Für diejenigen, die Fleisch essen, ist es jedoch viel einfacher, den Mangel an dem Vitamin auszugleichen, da als beste Quellen tierische Produkte gelten – Leber, Rindfleisch, Eier und Putenfleisch.
An der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie nahmen etwa 200 Personen teil. Die Ergebnisse zeigten, dass 92 % der Veganer einen B12-Mangel hatten, während nur 5 % der Fleischesser einen Mangel aufwiesen.
Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einem erhöhten Homocysteinspiegel, einer Aminosäure, die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein hoher Homocysteinspiegel zur Bildung von Plaque in den Arterien beiträgt, was das Schlaganfallrisiko bereits in jungen Jahren erhöht.
Experten der Totori-Universität (Japan) raten Veganern, Nori in ihre Ernährung aufzunehmen – eine Algenart, die mit Vitamin B12 sowie Eisen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren angereichert ist und für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, unerlässlich ist.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige essentielle Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns fördern, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System regulieren. Diese Substanzen wirken sich auch positiv auf die Behandlung von Depressionen und der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) aus.
Die Aufnahme von Omega-3 ist nur über die Nahrung möglich. Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper zu einem gewissen Grad in die langkettigen Formen Omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandelt.
Untersuchungen der Universität Southampton (Großbritannien) zufolge ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch begrenzt. In dieser Hinsicht bleiben Meeresfrüchte die wichtigste natürliche Quelle dieser Fettsäuren.
Experten der Universität Newcastle (Australien) fanden heraus, dass die EPA- und DHA-Werte im Blut und Gewebe von Vegetariern tendenziell niedriger sind als die von Menschen, die Fleisch essen. Obwohl es keine offiziellen Empfehlungen gibt, empfehlen Wissenschaftler, die ALA-Zufuhr zu verdoppeln, wenn keine direkten Quellen für EPA und DHA vorhanden sind.
3. Vitamin D
Vitamin D beeinflusst die Stimmung, stärkt die Immunabwehr und fördert zudem die Aufnahme von Kalzium und Phosphor – wichtige Elemente für gesunde Knochen und Stoffwechselprozesse.
Bei ausreichender Sonneneinstrahlung ist der Körper in der Lage, Vitamin D selbst zu produzieren – hierfür sind etwa 15–20 Minuten Tagessonne erforderlich.
Allerdings ist es nicht immer möglich, regelmäßig Sonnenlicht zu erhalten. Bewohner von Regionen mit kühlem Klima und Menschen, die ihre Haut ständig mit Kleidung bedecken, leiden an einem Vitaminmangel. Darüber hinaus verringert die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die zur Vorbeugung von Hautkrebs notwendig sind, die natürliche Produktion von Vitamin D.
Die Zufuhr von Vitamin D ausschließlich aus pflanzlichen (angereicherten) Lebensmitteln erreicht oft nicht die empfohlenen Werte, daher empfiehlt sich für Veganer der Einsatz von Vitaminpräparaten.
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu erhöhter Müdigkeit, schlechter Stimmung, verminderter Immunität und einem Osteoporoserisiko führen. Besonders wichtig ist die Überwachung des Vitaminspiegels bei älteren Menschen, schwangeren Frauen und Kleinkindern.
Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, wird eine Blutuntersuchung auf 25(OH)D empfohlen – der Hauptindikator für den Vitamin-D-Status im Körper. Bei niedrigen Werten kann der Arzt eine korrigierende Therapie mit Vitamin-D-Präparaten in der erforderlichen Dosierung verschreiben.
Es ist wichtig zu bedenken, dass eine übermäßige Einnahme von Vitamin D ohne ärztliche Aufsicht zu einer Hypervitaminose führen kann, die mit Nierenfunktionsstörungen, Weichteilverkalkungen und anderen Komplikationen einhergeht.
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4. Eisen
Eisen ist für die Bildung gesunder Blutzellen und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich. In der Natur gibt es zwei Arten von Eisen: Häm, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, und Nicht-Häm, das in Pflanzen vorkommt.
Häm-Eisen wird viel besser absorbiert, eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung kann jedoch für ausreichende Mengen an Nicht-Häm-Eisen sorgen. Laut einer Studie der Universität Newcastle (Australien) leiden Vegetarier, die sich ausgewogen ernähren, nicht häufiger an Eisenmangel als diejenigen, die Fleisch essen. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Blattgemüse ist, fördert in Kombination mit Vitamin C und anderen organischen Säuren eine verbesserte Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
Ärzte stellen jedoch fest, dass bei etwa jedem vierten Menschen in Europa eine Anämie diagnostiziert wird, die mit Kopfschmerzen, Schwäche und Atemnot einhergeht. Die Ursache liegt meist in einer unausgewogenen Ernährung. Wenn es schwierig ist, die Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln zu kontrollieren, ist es sinnvoll, nach Rücksprache mit Ihrem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
5. Kalzium
Calcium ist für die Bildung von Knochengewebe, die Zahngesundheit, die Muskelfunktion und die Herzaktivität verantwortlich. Der Großteil des Mineralstoffs ist in den Knochen konzentriert, erfüllt aber auch wichtige Funktionen, beispielsweise die Beteiligung an der Blutgerinnung. Wenn nicht genügend Kalzium vorhanden ist, entfernt der Körper es aus den Knochen, was zu deren Schwächung und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt.
Lange Zeit glaubte man, dass Kuhmilch die Hauptquelle für Kalzium sei. Es gibt jedoch auch pflanzliche Alternativen mit einem hohen Gehalt an diesem Mineralstoff – Sojamilch, Tofu, Brokkoli und Blattgemüse. Beispielsweise enthalten 120 Gramm Tofu oder eine Tasse Grünkohl genauso viel oder mehr Kalzium als eine Portion Kuhmilch.
Nach Angaben des Erasmus University College (Belgien) haben Veganer im Allgemeinen einen niedrigeren Kalziumspiegel als Allesfresser oder Vegetarier. Eine Metaanalyse mehrerer Dutzend Studien ergab, dass Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Bei kontrollierter Aufnahme von kalziumhaltigen Lebensmitteln (mindestens 525 mg pro Tag) ist dieses Risiko jedoch mit dem Wert bei Fleischessern vergleichbar.
Wenn pflanzliche Lebensmittel nicht genügend Kalzium liefern, sollten Sie über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D trägt dazu bei, die Aufnahme des Mineralstoffs zu verbessern.
6. Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen und unterstützt die Immunität. Es gibt pflanzliche Quellen für Zink, aber Phytate – Stoffe, die in vielen Getreidearten und Hülsenfrüchten vorkommen – erschweren die Aufnahme.
Eine 2013 von Wissenschaftlern der University of Sydney, Australien, durchgeführte Metaanalyse umfasste 34 Studien, von denen 26 den Zinkspiegel bei Vegetariern und Nicht-Vegetariern verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tendenziell eine geringere Zinkaufnahme und Blutkonzentration aufweisen.
Experten empfehlen Veganern und Vegetariern, Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt in Betracht zu ziehen oder Mineralstoffpräparate in kleinen Dosen zu verwenden, um ihren gesamten Mineralstoffhaushalt zu verbessern.
Um die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, ist es sinnvoll, Lebensmittelverarbeitungsmethoden anzuwenden, die den Gehalt an Phytaten reduzieren: Einweichen, Keimen und Fermentieren (z. B. Herstellung von eingelegten oder fermentierten Lebensmitteln). Auch die Kombination zinkhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C-reichem Gemüse und Obst trägt zu einer verbesserten Aufnahme bei.
Reichhaltige pflanzliche Zinkquellen sind Kürbiskerne, Sesamsamen, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse) und Vollkornprodukte. Regelmäßiger Verzehr trägt dazu bei, die geringe Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln teilweise auszugleichen.
