Добавки для веганов: что важно знать
Исследования подтверждают, что растительное питание способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, а также помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Однако исключение из рациона продуктов животного происхождения — включая молочные изделия и яйца — может привести к недостатку ряда жизненно важных нутриентов. В таких случаях биологически активные добавки становятся эффективным решением для восполнения их дефицита.
Содержание статьи:
Дискуссии о преимуществах различных типов питания — веганского и с употреблением продуктов животного происхождения — продолжаются. Количество людей, придерживающихся растительной диеты, постоянно увеличивается: за последнее десятилетие их число выросло приблизительно на 300%. Вместе с тем немало сторонников кето- и палео-рационов, которые отдают предпочтение продуктам животного происхождения. Таким образом, обе группы примерно равны по численности. Независимо от выбранного подхода к питанию, критически важно обеспечить сбалансированное поступление витаминов и минералов, которые поддерживают бесперебойное функционирование всех систем организма.
1. Витамин В12
Витамин В12 — незаменимый элемент, который можно получить исключительно из пищи или пищевых добавок. Он играет ключевую роль в процессе образования эритроцитов, участвует в обмене белков и поддерживает здоровье нервной системы.
Усвоение В12 зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности организма. При этом с возрастом способность усваивать этот витамин снижается практически у всех людей, поэтому растительная диета — не единственная причина его дефицита. Тем не менее, тем, кто употребляет мясо, восполнить недостаток витамина гораздо проще, так как его наилучшими источниками считаются животные продукты — печень, говядина, яйца и мясо индейки.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, приняли участие около 200 человек. Результаты показали, что 92% веганов страдали от недостатка В12, тогда как среди мясоедов дефицит отмечался всего у 5% участников.
Нехватка витамина В12 приводит к повышению уровня гомоцистеина — аминокислоты, способствующей развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные обнаружили, что высокий уровень гомоцистеина способствует образованию бляшек в артериях, что повышает риск инсульта даже в молодом возрасте.
Специалисты из Университета Тоторри (Япония) советуют веганам включать в рацион нори — разновидность морских водорослей, обогащённых витамином В12, а также железом и полиненасыщенными жирными кислотами, незаменимыми для тех, кто придерживается растительной диеты.
2. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — важные незаменимые жирные кислоты, обеспечивающие здоровье мозга, регулирующие работу иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. Эти вещества также оказывают положительное влияние на лечение депрессии и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Поступление Омега-3 возможно только с пищей. Растительные продукты, такие как грецкие орехи, семена чиа, конопли и льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм в определенной степени преобразует в длинноцепочечные формы омега-3 — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты.
Однако, как сообщает исследование университета Саутгемптона (Великобритания), возможности человеческого организма преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК ограничены. В связи с этим основным природным источником этих жирных кислот остаются морепродукты.
Специалисты Университета Ньюкасла (Австралия) выявили, что уровни ЭПК и ДГК в крови и тканях у вегетарианцев, как правило, ниже, чем у людей, употребляющих мясо. Несмотря на отсутствие официальных рекомендаций, учёные советуют удваивать потребление АЛК при отсутствии прямых источников ЭПК и ДГК.
3. Витамин D
Витамин D влияет на настроение и укрепляет иммунную защиту, а также способствует усвоению кальция и фосфора — важных элементов для здоровья костей и обменных процессов.
Организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D при достаточном воздействии солнечных лучей — для этого требуется около 15-20 минут пребывания на дневном солнце.
Тем не менее, не всегда есть возможность регулярно получать солнечный свет. Жители регионов с прохладным климатом и люди, постоянно покрывающие кожу одеждой, испытывают дефицит витамина. Кроме того, использование солнцезащитных средств, необходимых для профилактики рака кожи, снижает природное образование витамина D.
Потребление витамина D исключительно из растительных (обогащённых) продуктов часто не достигает рекомендуемых норм, поэтому веганам целесообразно использовать витаминные добавки.
Дефицит витамина D может проявляться повышенной утомляемостью, ухудшением настроения, снижением иммунитета и риском развития остеопороза. Особенно важно контролировать уровень этого витамина у пожилых людей, беременных женщин и маленьких детей.
Для определения дефицита витамина D рекомендуется проведение анализа крови на 25(OH)D — основной маркер статуса витамина в организме. В случае низких показателей врач может назначить корректирующую терапию с использованием препаратов витамина D в нужной дозировке.
Важно помнить, что избыточное потребление витамина D без медицинского контроля может привести к гипервитаминозу, который сопровождается нарушениями работы почек, кальцинозами мягких тканей и другими осложнениями.
ULTRA WOMEN»S, VPLAB — это тщательно сбалансированный комплекс натуральных витаминов, минералов и других нутриентов, созданный с учётом женской физиологии и активного образа жизни. Препарат содержит свыше пятидесяти ингредиентов, которые поддерживают общее здоровье, энергетический обмен, работу нервной системы, а также улучшают состояние кожи, волос, ногтей и соединительных тканей.
4. Железо
Железо необходимо для формирования здоровых клеток крови и транспортировки кислорода по всему телу. В природе выделяют два вида железа — гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения, и негемовое, присущее растениям.
Гемовое железо усваивается значительно лучше, однако разнообразное растительное питание может обеспечить достаточные уровни негемового железа. Согласно результатам исследования Университета Ньюкасла (Австралия), вегетарианцы, которые правильно сбалансировали рацион, страдают от дефицита железа не чаще, чем те, кто употребляет мясо. Богатый цельнозерновыми, бобовыми, орехами и зелёными листовыми овощами рацион, в сочетании с употреблением витамина C и других органических кислот, способствует улучшенному усвоению негемового железа.
Тем не менее, врачи отмечают, что около каждого четвёртого человека в Европе диагностируется анемия, сопровождающаяся головными болями, слабостью и одышкой. Обычно причиной этого становится несбалансированное питание. Если сложно контролировать поступление продуктов с железом, имеет смысл прибегнуть к добавкам, предварительно обсудив это с врачом.
5. Кальций
Кальций отвечает за формирование костной ткани, здоровье зубов, работу мышц и сердечной деятельности. Большая часть минерала сосредоточена в костях, но он также выполняет важные функции, например, принимает участие в свертывании крови. При недостатке кальция организм извлекает его из костей, что приводит к их ослаблению и повышенному риску переломов.
Долгое время считалось, что молоко коровы — основной источник кальция. Тем не менее, существуют и растительные альтернативы с высоким уровнем этого минерала — соевое молоко, тофу, брокколи и листовые овощи. Например, 120 г тофу или чашка зелёной капусты содержит кальция столько же или больше, чем порция коровьего молока.
Согласно данным Erasmus University College (Бельгия), у веганов уровень кальция в организме обычно ниже, чем у всеядных или вегетарианцев. Метаанализ нескольких десятков исследований показал, что у веганов выше риск переломов костей. Однако при условии контроля за потреблением кальцийсодержащих продуктов (не менее 525 мг в сутки) этот риск сравнивается с уровнем у мясоедов.
Если растительная пища не обеспечивает достаточного количества кальция, можно рассмотреть прием специальных добавок. Совместное употребление витамина D способствует улучшению усвоения минерала.
6. Цинк
Цинк играет важную роль в обменных процессах и поддерживает иммунитет. Растительные источники цинка есть, но фитаты — вещества, содержащиеся во многих злаках и бобовых — затрудняют его всасывание.
Метаанализ, проведённый учёными из Университета Сиднея (Австралия) в 2013 году, включал 34 исследования, из которых 26 сравнивали уровни цинка у вегетарианцев и невегетарианцев. Результаты показали, что у людей, питающихся растительной пищей, как правило, ниже как потребление, так и концентрация цинка в крови.
Специалисты рекомендуют веганам и вегетарианцам принимать во внимание продукты с повышенным содержанием цинка или дополнительно использовать минеральные добавки в малых дозах для улучшения общего состояния минерального баланса.
Для повышения усвоения цинка из растительной пищи полезно применять методы обработки продуктов, снижающие содержание фитатов: замачивание, проращивание и ферментация (например, приготовление квашеных или ферментированных продуктов). Также сочетание цинксодержащих продуктов с богатыми витамином C овощами и фруктами способствует улучшению его усвоения.
К богатым растительным источникам цинка относятся тыквенные семечки, кунжут, бобовые (чечевица, нут), орехи (миндаль, кешью) и цельнозерновые продукты. Регулярное их употребление помогает частично компенсировать низкую биодоступность цинка из растительной пищи.
