5 причин полюбить жиры
Отказываясь от полезных жиров, в частности омега-3, вы лишаете себя возможности улучшить здоровье и избежать многих неприятных состояний. Современные научные данные подтверждают невероятную пользу этих жиров.
Содержание статьи:
1. Снимают хроническую боль
Учёные из Медицинского центра Университета Питтсбурга обнаружили, что около 66% пациентов с продолжительными болями в шее и спине смогли отказаться от противовоспалительных обезболивающих после курсa приема добавок из рыбьего жира в течение 3-4 недель. Это связано с мощным анти воспалительным эффектом омега-3. Наилучшими источниками таких кислот выступают холодноводные рыбы — лосось, макрель, сельдь — и форель, обитающая в пресных водах. «Если вы не являетесь фанатом рыбы или не можете регулярно включать её в меню, стоит рассмотреть прием специализированных добавок рыбьего жира», — рекомендует доктор медицины Джозеф К. Марун, нейрохирург из University of Pittsburgh.
Кроме того, омега-3 помогают уменьшить выработку провоспалительных цитокинов, которые усиливают болевые ощущения при хронических заболеваниях. Это объясняет их эффективность не только при артрите или спондилите, но и при мигренях, что подтверждается рядом клинических исследований.
2. Способствуют поддержанию стройности
Перемены в настроении часто становятся причиной переедания, особенно сладкого, что неизбежно вредит попыткам похудеть. «Омега-3 способствуют эмоциональной стабильности, а вместе с этим помогают контролировать вес», — отмечает Дуглас Бибус, специалист по омега-3 из Университета Миннесоты.
По мнению Бибуса, желательно принимать высококачественные омега-3 в течение месяца. При отсутствии улучшений рекомендуется увеличить дозировку.
Также исследования показывают, что омега-3 способны повышать метаболизм, улучшать обмен веществ и способствовать более эффективному сжиганию жиров. Они стимулируют работу митохондрий — «энергетических станций» клеток, что помогает телу использовать энергию более рационально.
3. Обеспечивают высокий уровень энергии
Одна из форм омега-3 — докозагексаеновая кислота (ДГК) — составляет примерно четверть жировой массы мозга и регулирует производство и передвижение серотонина, химического соединения, отвечающего за хорошее настроение. Исследования показывают, что у большинства людей, страдающих от депрессии, наблюдается дефицит ДГК.
«Ученые полагают, что добавки с ДГК могут стать более мягкой и перспективной альтернативой традиционным антидепрессантам», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, автор книги «Лучший мозг», специализирующийся на влиянии питания на неврологические расстройства. Обращайте внимание на препараты омега-3, которые не содержат токсичных веществ.
Кроме того, омега-3 поддерживают здоровье мембран нейронов, улучшая коммуникацию между клетками мозга, что способствует улучшению памяти, концентрации и общей когнитивной функции. Это особенно важно в пожилом возрасте и при профилактике нейродегенеративных заболеваний.
4. Улучшают функцию дыхания
Омега-3 способны уменьшать воспаление, связанное с астмой. Недавние исследования Indiana University показали, что пациенты, принимавшие добавки рыбьего жира, лучше справлялись с симптомами астмы, вызванными физическими нагрузками, чем участники, получавшие плацебо или придерживавшиеся обычного питания.
Дополнительно омега-3 способствуют улучшению эластичности легочных тканей и уменьшают риск развития хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ), благодаря снижению уровня воспалений в дыхательных путях.
5. Поддерживают здоровье сердца
Помимо уменьшения воспалительных процессов, омега-3 способствуют снижению давления и улучшают свертываемость крови. Они также играют важную роль в профилактике диабета. «Воспалительные процессы при диабете значительно увеличивают риск сердечных заболеваний», — рассказывает Бибус. Омега-3 помогают клеткам регулировать уровень сахара в крови, что важно для предотвращения диабета.
Эксперты рекомендуют регулярно включать в рацион такие продукты, как лен, грецкие орехи, шпинат, рукколу, авокадо и рапсовое масло, а также соевые изделия — тофу с полным содержанием жиров и эдамаме. По мнению ученых из Harvard Medical School, эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), биологически активную форму омега-3, способствующую снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в рационе — современные диеты зачастую содержат избыточное количество омега-6, что может провоцировать воспалительные процессы. Рекомендуемое соотношение составляет примерно 1:4 или даже лучше 1:2 в пользу омега-3.
Также стоит избегать чрезмерного потребления трансжиров и рафинированных растительных масел, которые могут нейтрализовать положительное действие полезных жиров.
Как выбирать полезные жиры
Избегайте трансжиров, которые часто скрываются в маргаринах, выпечке и фастфуде. Читайте состав и убедитесь, что на упаковке отсутствуют «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
Рыба жирных сортов, таких как лосось или скумбрия, обеспечивает организм Омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают мозг и иммунитет. Включайте рыбу в рацион минимум два раза в неделю.
Соблюдайте меру при употреблении насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, жирном сыре и красном мясе. Лучше выбирать постные мясные продукты и ограничивать количество сливочного масла до 10 граммов в день.
Для жарки используйте масла с высокой температурой дымления, например, рапсовое или авокадовое, чтобы избежать образования вредных веществ. Храните масла в темном прохладном месте, чтобы сохранить их пользу и избежать окисления.
