Необходимы ли спортивные энергетики при занятиях в жаркую погоду
Энергетики в широком понимании — это вещества, стимулирующие активность организма и повышающие выносливость. Основные компоненты спортивных энергетических добавок включают:
Содержание статьи:
кофеин — оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему. Различают две формы кофеина: чистый ангидрид кофеина и кофеин, извлечённый из гуараны. Благодаря гуаране уровень кофеина в крови поднимается более плавно, а эффект длится дольше.
бета-аланин — способствует снижению накопления молочной кислоты в мышцах, что замедляет развитие усталости во время продолжительных аэробных нагрузок.
L-карнитин — активизирует процесс сжигания жировых запасов для получения энергии.
В спортивной индустрии также популярны комплексные энергетические формулы, именуемые предтренировочными комплексами. Они бывают:
- С кофеином;
- Без кофеина.
Является ли высокая температура противопоказанием к использованию энергетиков?
Однозначно можно сказать, что сочетание жары и кофеина увеличивает нагрузку на сердце. Что касается других компонентов энергетиков, окружающая температура, будь то на улице или в помещении, не оказывает существенного влияния на безопасность их применения.
Однако важно учитывать, что высокая температура сама по себе уже создает дополнительный стресс для организма, способствуя обезвоживанию и повышая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Энергетики, как правило, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут усиливать потоотделение и способствовать выведению жидкости из организма. Поэтому сочетание употребления энергетиков в жаркую погоду без достаточного потребления воды может привести к дегидратации, повышению артериального давления и ухудшению общего самочувствия.
Рекомендуется, особенно в жаркие периоды, ограничивать потребление энергетических напитков, внимательно следить за уровнем гидратации и при возникновении любых симптомов ухудшения здоровья (головокружение, учащённое сердцебиение, слабость) незамедлительно прекратить употребление таких напитков и обратиться за медицинской помощью.
Какие ограничения существуют для использования энергетических напитков?
Опасения, связанные с употреблением энергетиков, возникают практически с момента их появления на рынке. Однако специалисты склоняются к мнению, что кофеин и бета-аланин сами по себе при правильном применении считаются безопасными. Проблемы со здоровьем обычно связаны с неправильным дозированием или приёмом продуктов, содержащих сразу несколько мощных стимуляторов.
Часто помимо ангидрида кофеина, в напитках присутствует гуарана — источник дополнительного кофеина, что в итоге приводит к двойной дозировке стимулятора.
Избыток кофеина способен вызвать отравление, проявляющееся учащённым сердцебиением, тошнотой, пониженным уровнем калия в крови, а также судорогами. Поэтому необходимо внимательно подбирать дозу с учётом личной чувствительности к веществу. Для сравнения: стандартная чашка эспрессо содержит около 110 мг кофеина, бутылка спортивного напитка объёмом 500 мл — приблизительно 200 мг, а аналогичный объём колы — около 70 мг. Рекомендуется ежедневно не превышать потребление 300 мг кофеина.
Максимальные суточные дозы бета-аланина и L-карнитина составляют 4 г и 3 г соответственно.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями противопоказан приём энергетиков с кофеином. Напитки с бета-аланином и L-карнитином, при отсутствии индивидуальной непереносимости, таких ограничений не имеют.
Терпимость организма к кофеину на фоне физической нагрузки зависит от уровня тренированности, состояния водного баланса и приёма медикаментов. Для спортсменов с хорошей физической подготовкой дозировка кофеина в рекомендуемых пределах предтренировочных и энергетических средств считается приемлемой.
Кроме того, важно учитывать время суток при употреблении энергетиков — их приём во второй половине дня может нарушить качество сна и привести к хронической утомляемости. Беременным и кормящим женщинам также рекомендовано избегать энергетических напитков из-за недостатка данных о безопасности и возможного влияния на плод или новорождённого.
Особое внимание следует уделять составу напитков, поскольку многие из них содержат высокое количество сахара, что может способствовать развитию ожирения, диабета и других метаболических нарушений при регулярном употреблении. В качестве альтернативы рекомендуется выбирать безсахарные или с низким содержанием сахара продукты.
Наконец, взаимодействие энергетиков с алкоголем может представлять серьёзную опасность, так как стимуляторы скрывают седативный эффект алкоголя, повышая риск переоценки собственных возможностей и развития острых отравлений. Поэтому смешивание энергетических напитков с алкоголем категорически не рекомендуется.
Как определить объём жидкости, необходимый для предотвращения обезвоживания во время тренировок
По данным Университета Коннектикута, потеря всего лишь 1,3-2% массы тела вследствие обезвоживания негативно сказывается на результатах тренировок, а также повышает уровень тревожности и нервного напряжения.
Рекомендуется провести простой эксперимент для расчёта собственной потребности в жидкости во время занятий:
- А. Измерьте свой вес без одежды с точностью до сотых килограмма перед часовой интенсивной физической активностью (например, бегом или велопоездкой). Запишите полученное значение.
- Б. После завершения тренировки снова взвесьтесь без одежды. Запишите новый вес.
- В. Вычтите вес после тренировки из начального веса.
Разница в весе (в унциях) будет соответствовать уровню потоотделения за час. Это и есть количество жидкости, которое необходимо восполнять каждую тренировочную единицу времени.
Для перевода веса в граммы умножьте полученное значение на 30. Если, например, потеря веса оказалась равна 350 г, это значит, что ежечасная норма потребления жидкости для вас — 350 мл. В таком случае рекомендуется выпивать приблизительно по 100 мл воды каждые 15-20 минут в ходе тренировки.
Альтернативные способы поддержания энергии и гидратации при интенсивных тренировках
Питайтесь продуктами с высоким содержанием электролитов: бананы, кокосовая вода и огурцы помогут восполнить запас калия и натрия, которые теряются при потоотделении. Это поддержит мышечную функцию и снизит риск судорог.
Регулярно пейте чистую воду, небольшими глотками каждые 15-20 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Для длительных занятий в жару добавляйте в воду щепотку соли и немного натурального сока лимона для поддержания баланса минералов.
Используйте перекусы с низким гликемическим индексом перед тренировкой, например, овсянку или цельнозерновой хлеб с медом. Они обеспечат стабильный уровень энергии и предотвратят резкие скачки сахара в крови.
Восстанавливайте силы после нагрузки белковыми продуктами, такими как йогурт или творог, которые способствуют регенерации мышечной ткани и поддерживают обмен веществ.
Обращайте внимание на охлаждение тела: влажные прохладные полотенца или легкая одежда улучшат терморегуляцию, что снизит нагрузку на организм и сохранит устойчивость к усталости.
