Sind Sport-Energy-Drinks beim Training bei heißem Wetter notwendig?
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Unter Energydrinks im weitesten Sinne versteht man Substanzen, die die Aktivität des Körpers anregen und die Ausdauer steigern. Zu den Hauptbestandteilen von Energieergänzungsmitteln für den Sport gehören:
Inhalt des Artikels:
koffein – hat eine stimulierende Wirkung auf das Zentralnervensystem. Es gibt zwei Formen von Koffein: reines Koffeinanhydrid und aus Guarana gewonnenes Koffein. Dank Guarana steigt der Koffeinspiegel im Blut sanfter an und die Wirkung hält länger an.
Beta-Alanin – hilft, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren, was die Entwicklung von Müdigkeit bei längerem Aerobic-Training verlangsamt.
L-Carnitin – aktiviert den Verbrennungsprozess fett reserven für Energie.
Komplexe Energieformeln, sogenannte Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel, erfreuen sich auch in der Sportbranche großer Beliebtheit. Sie sind:
- Mit Koffein;
- Entkoffeiniert.
Sind hohe Temperaturen eine Kontraindikation für den Konsum von Energy-Drinks?
Wir können definitiv sagen, dass die Kombination von Hitze und Koffein die Belastung des Herzens erhöht. Wie bei anderen Bestandteilen von Energy-Drinks hat die Umgebungstemperatur, ob draußen oder drinnen, keinen wesentlichen Einfluss auf die Sicherheit ihrer Verwendung.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass hohe Temperaturen bereits eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen, die Dehydrierung begünstigen und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen. Energiegetränke enthalten typischerweise Koffein und andere Stimulanzien, die das Schwitzen verstärken und den Flüssigkeitsverlust des Körpers fördern können. Daher kann die Kombination des Trinkens von Energy-Drinks bei heißem Wetter ohne ausreichende Wasserzufuhr zu Dehydrierung, erhöhtem Blutdruck und einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands führen.
Es wird empfohlen, insbesondere in heißen Perioden den Konsum von Energy-Drinks einzuschränken, den Flüssigkeitshaushalt genau zu überwachen und bei Auftreten von Symptomen einer schlechten Gesundheit (Schwindel, schneller Herzschlag, Schwäche) den Konsum solcher Getränke sofort einzustellen und einen Arzt aufzusuchen.
Welche Einschränkungen gibt es bei der Verwendung von Energy Drinks?
Bedenken im Zusammenhang mit der Verwendung von Energy-Drinks sind fast seit ihrem Erscheinen auf dem Markt entstanden. Allerdings neigen Experten dazu, zu glauben, dass Koffein und Beta-Alanin selbst bei richtiger Anwendung als sicher gelten. Gesundheitsprobleme sind in der Regel mit einer falschen Dosierung oder der gleichzeitigen Einnahme von Produkten verbunden, die mehrere starke Stimulanzien enthalten.
Oftmals enthalten Getränke neben Koffeinanhydrid auch Guarana – eine Quelle für zusätzliches Koffein, was letztlich zu einer doppelten Dosierung des Wachmachers führt.
Überschüssiges Koffein kann zu Vergiftungen führen, die sich in Herzrasen, Übelkeit, niedrigem Kaliumspiegel im Blut und Krämpfen äußern. Daher ist es notwendig, die Dosis sorgfältig auszuwählen und dabei die persönliche Empfindlichkeit gegenüber der Substanz zu berücksichtigen. Zum Vergleich: Eine normale Tasse Espresso enthält etwa 110 mg Koffein, eine 500-ml-Flasche Sportgetränk enthält etwa 200 mg und eine ähnliche Menge Cola enthält etwa 70 mg. Es wird empfohlen, 300 mg Koffein täglich nicht zu überschreiten.
Die maximale Tagesdosis an Beta-Alanin und L-Carnitin beträgt 4 g bzw. 3 g.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten keine Energy-Drinks mit Koffein zu sich nehmen. Für Getränke mit Beta-Alanin und L-Carnitin gelten solche Einschränkungen nicht, sofern keine individuelle Unverträglichkeit vorliegt.
Die Koffeintoleranz des Körpers bei körperlicher Aktivität hängt vom Trainingsniveau, dem Zustand des Wasserhaushalts und der Einnahme von Medikamenten ab. Für Sportler mit guter körperlicher Verfassung wird eine Koffeindosis innerhalb der empfohlenen Vor-Workout- und Energiegrenzen als akzeptabel angesehen.
Darüber hinaus ist es wichtig, beim Konsum von Energy-Drinks die Tageszeit zu berücksichtigen – die Einnahme am Nachmittag kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu chronischer Müdigkeit führen. Schwangeren und stillenden Frauen wird aufgrund begrenzter Sicherheitsdaten und möglicher Auswirkungen auf den Fötus oder das Neugeborene ebenfalls empfohlen, Energy-Drinks zu meiden.
Besonderes Augenmerk sollte auf die Zusammensetzung von Getränken gelegt werden, da viele von ihnen große Mengen Zucker enthalten, der bei regelmäßigem Verzehr zur Entstehung von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen beitragen kann. Als Alternative empfiehlt sich die Wahl zuckerfreier bzw. zuckerarmer Produkte.
Schließlich kann die Wechselwirkung von Energy-Drinks mit Alkohol eine ernsthafte Gefahr darstellen, da Stimulanzien die beruhigende Wirkung von Alkohol überdecken und so die Gefahr einer Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und einer akuten Vergiftung steigt. Daher ist das Mischen von Energydrinks mit Alkohol grundsätzlich nicht zu empfehlen.
So bestimmen Sie die Flüssigkeitsmenge, die erforderlich ist, um eine Dehydrierung während des Trainings zu verhindern
Laut der University of Connecticut kann sich ein Verlust von nur 1, 3–2 % Ihres Körpergewichts aufgrund von Dehydrierung negativ auf Ihre Trainingsleistung auswirken und auch Ihr Angst- und Stressniveau erhöhen.
Es empfiehlt sich, einen einfachen Versuch durchzuführen, um den eigenen Flüssigkeitsbedarf während des Trainings zu berechnen:
- A. Messen Sie Ihr Nacktgewicht auf das nächste Hundertstel Kilogramm genau vor einer Stunde intensiver körperlicher Aktivität (z. B. Laufen oder Radfahren). Notieren Sie den resultierenden Wert.
- B. Wiegen Sie sich nach Abschluss Ihres Trainings erneut ohne Kleidung. Notieren Sie Ihr neues Gewicht.
- C. Subtrahieren Sie Ihr Gewicht nach dem Training von Ihrem Startgewicht.
Der Gewichtsunterschied (in Unzen) entspricht Ihrer Schweißrate pro Stunde. Dies ist die Flüssigkeitsmenge, die in jeder Trainingseinheit nachgefüllt werden muss.
Um das Gewicht in Gramm umzurechnen, multiplizieren Sie den resultierenden Wert mit 30. Wenn Ihr Gewichtsverlust beispielsweise 350 g beträgt, bedeutet dies, dass Sie stündlich 350 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. In diesem Fall wird empfohlen, während des Trainings alle 15–20 Minuten etwa 100 ml Wasser zu trinken.
Alternative Möglichkeiten, Energie und Flüssigkeitszufuhr während intensiver Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt: Bananen, Kokoswasser und Gurken können dabei helfen, durch Schwitzen verlorenes Kalium und Natrium wieder aufzufüllen. Dadurch wird die Muskelfunktion unterstützt und das Risiko von Krämpfen verringert.
Trinken Sie regelmäßig sauberes Wasser, in kleinen Schlucken alle 15–20 Minuten während des Trainings, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Geben Sie bei längeren Sitzungen bei heißem Wetter eine Prise Salz und etwas natürlichen Zitronensaft ins Wasser, um das Mineralgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Essen Sie vor dem Training Snacks mit niedrigem glykämischen Index, zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot mit Honig. Sie sorgen für ein stabiles Energieniveau und verhindern plötzliche Blutzuckerspitzen.
Erholen Sie sich nach dem Training mit proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Hüttenkäse, die die Regeneration des Muskelgewebes fördern und den Stoffwechsel unterstützen.
Achten Sie auf die Kühlung des Körpers: Feuchte, kühle Handtücher oder leichte Kleidung verbessern die Thermoregulation, wodurch der Körper entlastet wird und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung erhalten bleibt.
