Wassertraining: für Anfänger und Fortgeschrittene
„Der Hauptvorteil des Trainings in einem Pool ist die hohe Dichte des Wassers, die einen Widerstand erzeugt, der zwölfmal größer ist als der Luftwiderstand“, sagt Igor Porsensula, Erfinder des Boot Camp H2O-Trainings aus Los Angeles. – Das bedeutet, dass während eines solchen Übungen „man beansprucht deutlich mehr Muskelfasern und verbrennt viele Kalorien.“
Inhalt des Artikels:
- unterrichtsplan. Machen Sie die unten aufgeführten 7 Übungen im Wasser (siehe Option 1) und wiederholen Sie den Komplex zweimal. Machen Sie 2 bis 4 Mal pro Woche Sport.
- Was ist erforderlich. Schwimmbad und Schwimmbrett.
Warmwasserbereitung
Die Muskeln der Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Hüften werden aktiviert.
Im flachen Wasser: Stehen Sie auf und setzen Sie sich dann wie auf einem unsichtbaren Stuhl mit ausgestreckten Armen hin (stecken Sie Ihren Kopf nicht ins Wasser). Rudern Sie sanft mit den Armen und heben Sie dabei die gestreckten und geschlossenen Beine an, sodass Ihr Körper die Form des Buchstabens „V“ annimmt. (Socken müssen an der Oberfläche bleiben). Ziehen Sie Ihre Beine schnell in Richtung Brust, verringern Sie den Winkel des „V“, senken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und rudern Sie dann noch eine Minute lang mit den Armen weiter.
Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Beine nicht an die Brust ziehen, sondern die Position einfach eine Minute lang halten.
Seitliche Burpees im Wasser
Direkt und schräge Muskeln bauchmuskeln sowie die Muskeln der Oberschenkel und Beine.
In tiefem Wasser: Fassen Sie den Beckenrand mit der rechten Hand und drehen Sie Ihren Körper senkrecht zum Beckenrand. Beuge deine geschlossenen Beine und ziehe sie in Richtung deiner Brust, sodass sie näher an die Wasseroberfläche herankommen. Drücken Sie Ihre Füße von der Beckenwand, strecken Sie Ihre Beine und verwenden Sie sie Bauchmuskeln halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer Seitenplankenposition auf gleicher Höhe mit der Oberfläche. Setzen Sie die Übung eine Minute lang fort und wechseln Sie dann die Seite.
Dabei ist es wichtig, die Hand nicht loszulassen.
„Wassertaxi“
Die Rücken-, Schulter-, Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur wird trainiert.
Kann in tiefem oder flachem Wasser durchgeführt werden: Setzen Sie sich auf ein Schwimmbrett, schließen Sie die Knie (die Füße können den Boden leicht berühren oder frei hängen). Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, drehen Sie Ihre Handflächen in verschiedene Richtungen und beginnen Sie zu rudern. Schwimmen Sie 30 Sekunden lang am Becken entlang, ändern Sie dann die Richtung Ihrer Handflächen und schwimmen Sie weitere 30 Sekunden lang zurück.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Retraktion und Streckung Ihrer Schulterblätter während Ihrer Bewegungen zu maximieren.
Grabsteintritt
Trainieren Sie die Rücken-, Arm-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
In beliebig tiefem Wasser: Nehmen Sie ein Schwimmbrett und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand. Halten Sie das Brett auf Armeslänge senkrecht vor sich, halb im Wasser eingetaucht. Drücken Sie sich mit den Füßen seitlich ab und schwimmen Sie, während Sie das Brett weiterhin in der gleichen Position halten, vorwärts, wobei Sie mit den Beinen die Kraultechnik anwenden. Die Lektion dauert 60 Sekunden.
Um es noch anspruchsvoller zu machen, halten Sie das Brett parallel zur Oberfläche, während es vollständig im Wasser eingetaucht ist.
„Delfinschwanz“
Die Bauch- und Beinmuskulatur wird trainiert.
Im tiefen Wasser: Arme seitlich ausbreiten, Beine frei nach unten. Anstrengend Rumpfmuskulatur , schließen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie scharf nach hinten, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen. Dann strecken Sie sich sanft nach vorne und strecken Ihre Beine vollständig – ähnlich der Flosse eines Delfins. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung schwingen. Setzen Sie die Übung eine Minute lang fort.
Sie müssen sich bewegen, beginnend mit der Anspannung der Rumpfmuskulatur. Der Körper sollte wie eine Peitsche funktionieren: Die Bewegung der Beine geht der Arbeit des Zentrums nicht voraus.
„Waschbrett“
Die Rücken-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur wird aktiviert.
In tiefem oder flachem Wasser: Schnappen Sie sich Ihr Paddelbrett, spreizen Sie Ihre Füße weit und beugen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und nach hinten gerichtet, wobei das Brett vor der Brust gehalten wird. Drücken Sie das Brett mit ausgestreckten Armen diagonal nach unten und ziehen Sie es dann wieder nach oben, wie Sie es bei einem Bizepscurl tun würden. Führen Sie eine Minute lang ununterbrochen durch.
Versuchen Sie, Spritzwasser zu minimieren, damit Sie sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren können Armmuskeln und Rümpfe.
Vertikales Brustschwimmen
Trainiert werden die Muskeln der Bauchmuskeln, des Gesäßes sowie verschiedene Bereiche des Oberschenkels (innen, vorne und hinten).
Im tiefen Wasser: Nehmen Sie das Board und halten Sie es mit frei herunterhängenden Füßen über Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Knie an (die Zehen zeigen in Ihre Richtung) und strecken Sie dann Ihre Beine diagonal nach unten, um Ihren Körper aus dem Wasser zu drücken. Machen Sie die Übung 1 Minute lang.
Wenn es schwierig ist, das Brett über dem Kopf zu halten, legen Sie es zur Seite und heben Sie einfach die Arme nach oben oder spreizen Sie sie seitlich auf der Wasseroberfläche ab.
Hilfreiche Tipps für ein effektives Training im Wasser
- Aufwärmen und abkühlen. Wichtig ist, das Training immer mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Cool-Down im Wasser zu beenden, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Richtige Atmung. Achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte gleichmäßig und tief sein. Dies wird dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
- Flüssigkeitszufuhr. Auch wenn Sie im Wasser sind, sollten Sie zwischen den Sätzen unbedingt Wasser trinken, um hydriert zu bleiben.
- Auftrieb und Körperbeherrschung. Kontrollieren Sie Ihre Körperhaltung und Atmung und halten Sie den Auftrieb aufrecht, um die Effektivität des Trainings zu maximieren und die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.
- Ladefortschritt. Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und erhöhen Sie schrittweise Intensität und Dauer, um ein Übertraining zu vermeiden.
- Sicherheit. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten oder Gelenkproblemen leiden.
Warum das Training im Wasser für jeden von Vorteil ist
Wasseraktivitäten sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Wasser reduziert die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, was das Training auch bei Verletzungen oder chronischen Erkrankungen sicher macht. Der zusätzliche Widerstand des Wassers hilft, die Muskeln zu stärken, die Koordination und Flexibilität zu verbessern. Darüber hinaus trägt das Training im Wasser dazu bei, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern und den Gesamttonus des Körpers aufrechtzuerhalten.
Sicherheitstipps für Wasserübungen
Überwachen Sie immer Ihren Ermüdungsgrad und beenden Sie das Training, wenn Sie Anzeichen starker Muskelverspannung oder Atembeschwerden bemerken. Es ist besser, eine Pause zu machen, als die Gesundheit zu gefährden.
Machen Sie vor dem Training ein kurzes Aufwärmen an Land – das verbessert die Durchblutung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen beim Training im Wasser.
Überprüfen Sie die Wassertemperatur: Der optimale Bereich für Bewegung liegt bei +26–29 °C. Kaltes Wasser verursacht Muskelkrämpfe und zu warmes Wasser beschleunigt die Ermüdung.
Benutzen Sie spezielle Schwimmgürtel oder Armmanschetten, wenn Sie neue Übungen üben oder längere Zeit an der Oberfläche bleiben möchten. Sie helfen, Panik vorzubeugen, wenn Ihre Kraft nachlässt.
Trainieren Sie nicht unbeaufsichtigt oder allein, insbesondere nicht in tiefem Wasser, und vermeiden Sie das Schwimmen in Bereichen mit starker Strömung oder schlechter Sicht auf das Wasser.
Wenn Sie Schwindel, Übelkeit oder Atemnot verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und gehen Sie an Land, um sich auszuruhen.
Trinken Sie regelmäßig Wasser außerhalb des Pools, um einer Dehydrierung vorzubeugen – diese tritt in einer feuchten Umgebung schneller auf, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
Überwachen Sie den technischen Zustand der Ausrüstung – Schwimmbretter, Schaufeln und anderes Zubehör müssen in gutem Zustand und in der Größe geeignet sein.
