Тренировка в воде: для начинающих и опытных
«Главное преимущество занятий в бассейне заключается в высокой плотности воды, которая создает сопротивление, в 12 раз превышающее сопротивление воздуха, — делится Игорь Порсенсула, создатель тренировки Boot Camp H2O из Лос-Анджелеса. — Это значит, что во время таких упражнений вы задействуете значительно больше мышечных волокон и расходуете большое количество калорий».
Содержание статьи:
- План занятий. Проделывайте представленные ниже 7 упражнений в воде (см. вариант 1), повторяя комплекс дважды. Занимайтесь от 2 до 4 раз в неделю.
- Что потребуется. Бассейн и плавательная доска.
Водный разогрев
Активируются мышцы плеч, рук, пресса и бедер.
В мелкой воде: встаньте, затем сядьте, словно на невидимый стул, раскинув руки в стороны (голову не опускайте в воду). Мягко гребите руками, поднимая прямые и сомкнутые ноги вверх, чтобы тело приняло форму буквы «V» (носки обязательно должны оставаться на поверхности). Быстро подтяните ноги к груди, уменьшая угол буквы «V», после чего опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений, а затем продолжайте грести руками еще одну минуту.
Для облегчения упражнения можно не подтягивать ноги к груди, а просто удерживать положение в течение минуты.
Боковые бурпи в воде
Задействованы прямые и косые мышцы пресса, а также мышцы бедер и ног.
В глубокой воде: возьмитесь правой рукой за край бассейна, повернув тело перпендикулярно бортику. Согните сомкнутые ноги и подтяните их к груди, приближая к поверхности воды. Оттолкнитесь стопами от стены бассейна, выпрямите ноги и, используя мышцы пресса, удерживайте тело на одном уровне с поверхностью в положении боковой планки как можно дольше. Продолжайте упражнение в течение минуты, после чего поменяйте сторону.
Важно не отпускать руку с бортика во время выполнения.
«Водное такси»
Прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди и пресса.
Можно выполнять в глубокой или мелкой воде: сядьте на плавательную доску, сомкните колени (ноги могут слегка касаться дна или свободно висеть). Выпрямите руки перед собой, развернув ладони в разные стороны, и начинайте грести. Плывите вдоль бассейна 30 секунд, затем смените направление ладоней, и плывите обратно еще 30 секунд.
Сосредоточьтесь на максимальном сведении и разведении лопаток во время гребков.
Томбстоун-кик
Работа мышц спины, рук, пресса, ягодиц и ног.
В воде любой глубины: возьмите плавательную доску и встаньте спиной к бортику бассейна. Держите доску на вытянутых руках перед собой вертикально, наполовину погружённой в воду. Оттолкнитесь ногами от бортика и, продолжая удерживать доску в том же положении, плывите вперёд, работая ногами по технике кроля. Занятие длится 60 секунд.
Для усложнения удерживайте доску параллельно поверхности с полным погружением в воду.
«Хвост дельфина»
Прорабатываются мышцы пресса и ног.
В глубокой воде: разведите руки в стороны, ноги опущены свободно вниз. Напрягая мышцы кора, сомкните ноги и резко отведите их назад, немного согнув в коленях. Затем плавно вытяните вперёд, полностью выпрямив ноги — напоминая плавник дельфина. Сохраняйте равновесие, выполняя гребки руками в противоположном направлении. Продолжайте упражнение на протяжении одной минуты.
Двигаться нужно, начиная с напряжения мышц кора, тело должно работать как плеть: движение ног не предшествует работе центра.
«Стиральная доска»
Активируются мышцы спины, плеч, рук и пресса.
В глубокой или мелкой воде: возьмите плавательную доску, расставьте широко ноги, наклонитесь вперёд под углом примерно 45 градусов. Спина остаётся ровной, руки согнуты в локтях и направлены назад, удерживая доску перед грудью. Выжмите доску вниз по диагонали, полностью выпрямив руки, затем подтяните доску обратно, как при подъёме на бицепс. Выполняйте непрерывно в течение минуты.
Старайтесь минимизировать разбрызгивание воды, чтобы лучше сосредоточиться на работе мышц рук и корпуса.
Вертикальный брасс
Проработаны мышцы пресса, ягодиц, а также различных зон бедра (внутренняя, передняя и задняя части).
В глубокой воде: возьмите доску и держите её над головой, ноги опущены свободно. Поднимайте колени вверх (носочки тянутся к себе), а затем резко выпрямляйте ноги вниз по диагонали, выталкивая тело из воды. Делайте упражнение 1 минуту.
Если сложно удержать доску над головой, отложите её и просто поднимите руки вверх или разведите их в стороны на поверхности воды.
Полезные советы для эффективных тренировок в воде
- Разминка и заминка. Важно всегда начинать тренировку с разминки и заканчивать заминкой в воде, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
- Правильное дыхание. Следите за дыханием: оно должно быть равномерным и глубоким. Это поможет увеличить выносливость и обеспечит мышцы кислородом.
- Гидратация. Несмотря на то, что вы находитесь в воде, не забывайте пить воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания.
- Плавучесть и контроль тела. Контролируйте положение тела и дыхание, сохраняйте плавучесть для максимальной эффективности упражнений и минимизации нагрузки на суставы.
- Прогрессия нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность занятий, чтобы избежать перетренированности.
- Безопасность. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, особенно если есть хронические заболевания или проблемы с суставами.
Почему тренировки в воде полезны всем
Занятия в воде подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, что делает тренировки безопасными даже при наличии травм или хронических заболеваний. Дополнительное сопротивление воды помогает укрепить мышцы, улучшить координацию и гибкость. Кроме того, тренировки в воде способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и поддерживают общий тонус организма.
Советы по безопасности при занятиях в воде
Всегда контролируйте уровень вашей усталости и прекращайте тренировку при появлении признаков сильного напряжения мышц или затруднённого дыхания. Лучше сделать паузу, чем рисковать здоровьем.
Перед занятием выполните небольшую разминку на суше — это улучшит кровообращение и снизит вероятность судорог во время тренировки в воде.
Проверяйте температуру воды: оптимальный диапазон для занятий составляет +26–29 °C. Холодная вода вызывает мышечные спазмы, а чрезмерно тёплая — ускоряет утомление.
Используйте специальные плавучие пояса или нарукавники при желании отработать новые упражнения или удержаться на поверхности длительное время. Они помогут предотвратить паническое состояние при снижении сил.
Не оставляйте тренировку без присмотра или в одиночку, особенно на больших глубинах, а также избегайте плавания в местах с сильным течением или плохой видимостью воды.
Если почувствовали головокружение, тошноту или отдышку, немедленно прекратите тренировки и выходите на берег для отдыха.
Регулярно пейте воду вне бассейна, чтобы предотвратить обезвоживание — оно наступает быстрее во влажной среде, даже если не ощущаете жажду.
Следите за техническим состоянием оборудования — плавательные доски, лопатки и прочие аксессуары должны быть исправны и подходить по размеру.
