6 wichtige Sportergänzungsmittel für effektive Erholung und Muskelwachstum
Nach Beendigung des Trainings ist es äußerst wichtig, sich eine gute Ruhe- und Erholungsphase zu gönnen. Wir haben bereits in früheren Materialien die wichtigsten Aspekte der Erholung nach dem Sport besprochen. Heute sprechen wir über Sportergänzungsmittel, die eine erfolgreiche Regeneration des Zentralnervensystems fördern und das Wachstum von Muskelgewebe anregen. Fangen wir an!
Inhalt des Artikels:
1. BCAA – Aminosäurekomplex
Verfügbare Formen: Tabletten, Kapseln, Pulver, Fertiggetränke.
BCAAs sind eine Reihe essentieller verzweigtkettiger Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Muskelmasse, der Beschleunigung von Erholungsprozessen nach dem Training und der Unterstützung des Zentralnervensystems, insbesondere unter Stressbedingungen, indem sie an vielen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind.
BCAAs wirken besonders gut beim Cardio-, Kraft- und Ausdauertraining, da sie dabei helfen, die bereits aufgebaute Muskulatur zu erhalten.
Anwendung: An Trainingstagen vor und unmittelbar nach dem Training einnehmen. In Ruhephasen zusammen mit der Nahrung verzehren.
2. Aminosäurekomplex
Freisetzungsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten, portionierte Getränke.
Komplexe Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, gereinigt von unerwünschten Verunreinigungen und stellen im Wesentlichen konzentriertes Protein dar.
Sie wirken ähnlich wie Proteine, ihr Hauptvorteil ist jedoch die schnelle Aufnahme. Im Gegensatz zu Proteinen werden komplexe Aminosäuren fast sofort absorbiert (flüssige Formen sind am schnellsten), was eine sofortige Versorgung der Muskelfasern mit den notwendigen Substanzen für eine schnelle Erholung nach der Zerstörung gewährleistet.
Darüber hinaus zeichnet sich der Aminosäurekomplex durch eine ausgeprägtere antikatabole Wirkung sowie eine aktive Beteiligung an Verbrennungsprozessen aus fett
so nehmen Sie es richtig ein: An Trainingstagen – morgens und unmittelbar nach dem Training. An Ruhetagen – abends. Die Einnahme von Aminosäuren vor dem Schlafengehen ist nicht notwendig, da der Grad der Muskelzerstörung während der Nacht eher vom Gesamtproteinspiegel im Körper abhängt (für den jedes Protein verantwortlich ist) und nicht vom Vorhandensein komplexer Aminosäuren.
3. Gewinner
Erhältlich in Pulverform.
Gainer ist eine Mischung aus Proteinen (am häufigsten Molkenisolat) und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Manchmal enthält es Kreatin, Vitamine und Mineralstoffe.
Gainer werden in kohlenhydratreiche und proteinreiche Gainer unterteilt. Kohlenhydratreiche Sorten enthalten etwa 60–80 % Kohlenhydrate, während proteinreiche Sorten deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten, dafür aber einen erhöhten Proteingehalt (bis zu 30–35 %).
Am häufigsten werden Gainer für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel sowie für Ektomorphe empfohlen – dünne Sportler, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen. Bei anderen Sportlerkategorien kann ein übermäßiger Verzehr von Gainer aufgrund seines hohen Kaloriengehalts zur Ansammlung von Fettgewebe führen.
Verzehrempfehlung: An Trainingstagen eine Portion direkt nach dem Krafttraining verzehren oder die Einnahme auf 1/3 Dosis vor dem Training und 2/3 danach aufteilen. Während der Ruhezeit ist eine Dosierung nicht erforderlich; Es ist besser, Nährstoffe aus Vollwertkost und Molkenprotein ohne den zusätzlichen Kohlenhydratanteil zu beziehen.
Darüber hinaus sollten Sie auf die Qualität des Gainers und die Zuckermenge in der Zusammensetzung achten. Einige kostengünstige Optionen enthalten große Mengen an Einfachzuckern, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können. Um die Verdaulichkeit zu verbessern und das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, die Verwendung eines Gainers mit einer ausreichenden Wasseraufnahme zu kombinieren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Gainer ein Mittel zur Bereitstellung zusätzlicher Kalorien und Proteine für die Ernährung ist und kein vollständiger Mahlzeitenersatz. Die Einnahme sollte von einer ausgewogenen Ernährung und einem angemessenen Trainingsprogramm begleitet werden. Bevor Sie mit der Anwendung des Gainers beginnen, wird empfohlen, Ihren Arzt oder Sportprofi zu konsultieren Ernährungsberater , insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten oder Nahrungsmittelallergien leiden.
4. Kreatin-Monohydrat
Erhältlich in Form von Tabletten, Kapseln und Pulvern.
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die am Energiestoffwechsel der Körperzellen beteiligt ist. Kreatinmonohydrat ist eine Kombination aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel sorgt für zusätzliche Energiereserven bei intensiver körperlicher Betätigung und Stress. Beim Krafttraining ist Kreatin die erste Energiequelle, die von den Muskeln genutzt wird. Daher ist es äußerst wichtig, den Kreatinspiegel im Körper auf einem optimalen Niveau zu halten.
Kreatin ist besonders nützlich während der Erholungsphase nach dem Training – es neutralisiert effektiv die nach dem Training gebildete Milchsäure, stimuliert die Wiederherstellung des Zentralnervensystems, reduziert Müdigkeit, erhöht die Produktion von Wachstumshormonen, was letztendlich den Erholungsprozess verbessert.
Dosierungsschema: Es gibt zwei Möglichkeiten – tägliche Dosierung von etwa 5 Gramm oder die Auflademethode. Bei Belastung in der ersten Woche wird Kreatin 4-6 mal mit jeweils 5 Gramm pro Tag eingenommen, danach wird die Dosierung auf 3-5 Gramm einmal täglich reduziert.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass für eine bessere Aufnahme von Kreatin die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder einer kleinen Menge Zucker empfohlen wird – dies fördert eine erhöhte Insulinausschüttung, was den Transport von Kreatin in die Muskelzellen verbessert. Es ist auch wichtig, ein Trinkregime einzuhalten – trinken Sie ausreichend Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden und die Nierenfunktion aufrechtzuerhalten.
Die Sicherheit von Kreatin wurde durch zahlreiche Studien bestätigt, sofern die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Um die maximale Wirkung zu erzielen, sollte Kreatin mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert werden, da seine Wirkung ohne körperliche Aktivität weniger ausgeprägt ist.
5. L-Carnitin
Freisetzungsformen: Konzentrate, Tabletten, Kapseln, portionierte Getränke.
L-Carnitin wird im menschlichen Körper (in Leber, Nieren und Gehirn) aus den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert und gilt als bedingt essentielle Aminosäure. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Fettabbau zu aktivieren und den Körper mit Energie zu versorgen.
Die Einnahme von L-Carnitin hilft, Stoffwechselprozesse in den Muskeln zu beschleunigen, die körperliche Ausdauer zu steigern, wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, regt die Ausscheidung von Giftstoffen an und hilft, Fettreserven effektiv zu verbrennen.
Darüber hinaus verbessert L-Carnitin die Regeneration nach dem Training und lindert Muskelschmerzen.
Anwendungsempfehlung: Täglich in einer Menge von 2-4 Gramm pro Tag einnehmen.
6. Glutaminsäure
Glutamin ist eine von zwanzig Aminosäuren, aus denen menschliche Proteine bestehen. Es gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren.
Glutamin ist für die vollständige Proteinsynthese in den Muskeln notwendig; Ohne ausreichende Mengen an Muskelgewebe ist eine vollständige Zunahme der Muskelmasse nicht möglich. Es stimuliert das Wachstum des Wachstumshormons, verbessert die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit.
Auch die Ergänzung von Glutamin durch eine fettreiche Ernährung kann zur Reduzierung der Fettmasse beitragen.
Gebrauchsanweisung: Tägliche Einnahme bis zu 20 Gramm pro Tag.
