Diät zur Erholung: Ernährung an Trainingstagen

Fitnesskurse erfordern nicht nur die Durchführung von Übungen, sondern auch die richtige Vorbereitung des Körpers sowie die anschließende Erholung. Ein wichtiger Teil eines erfolgreichen Trainings ist eine durchdachte Ernährung und die Einhaltung eines Ernährungsplans. Das Essensverbot eine Stunde vor und nach dem Unterricht ist eine wichtige Voraussetzung, aber nur eines der Elemente einer gesunden Ernährung. Für diejenigen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt und die sich großartig fühlen möchten, ist es wichtig zu verstehen, wie man sich an Trainingstagen richtig ernährt.

Inhalt des Artikels:

• VORBEREITUNGSPHASE
• PRO TRAININGSZEIT
• ERHOLUNG NACH DEM TRAINING
• ORGANISATION VON CATERING FÜR VERSCHIEDENE FITNESSARTEN

VORBEREITUNGSPHASE

Im normalen Leben verbraucht der Körper etwa 2-3 Liter Wasser pro Tag. Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt der Flüssigkeitsbedarf und Wassermangel kann bei Sportlern zu Dehydrierung führen. Daher wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Unterricht etwa 0, 5-0, 6 Liter stilles Wasser zu trinken. Auch beim Training empfiehlt es sich, Wasser dabei zu haben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, Giftstoffe und Stoffwechselprodukte, deren intensive Bildung mit einem beschleunigten Stoffwechsel einhergeht, schnell abzutransportieren. Darüber hinaus ist es sinnvoll, an Trainingstagen katechinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen: Beeren, Früchte, grüner Tee, Kakaobohnen. Catechine helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, haben antioxidative Eigenschaften und helfen, den Energiestoffwechsel anzuregen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Wenn das Training für den Morgen geplant ist, sollte die Mahlzeit leicht sein: Es eignet sich beispielsweise gut, eine Schüssel Müsli mit Joghurt zu essen oder einfach eine Tasse Tee mit Honig zu trinken. Wenn das Training tagsüber stattfindet, wird empfohlen, 2-3 Stunden im Voraus zu essen: eine ungefähre Diät – Hülsenfrüchte oder Getreide (komplexer Kohlenhydratgehalt innerhalb von 50-100 g) und 100-150 g Meeresfrüchte oder mageres Hühnchen. Sie sollten die Nahrungsaufnahme nicht vollständig verweigern, da Hunger den Blutzuckerspiegel senkt und den Stoffwechsel verlangsamt, was sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Es ist auch wichtig, die Portionsgrößen und die Verdaulichkeit der Lebensmittel zu berücksichtigen. Vermeiden Sie schwere und fetthaltige Lebensmittel vor dem Training, um eine Überlastung Ihres Magens zu vermeiden. Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten langsame Kohlenhydratquellen, um den Körper während der gesamten Trainingsdauer mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus kann eine kleine Portion Nüsse oder eine Banane 30–40 Minuten vor dem Training als gesunder Snack dienen und dabei helfen, plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

PRO TRAININGSZEIT

Bei intensiver körperlicher Betätigung nimmt die Körperleistung deutlich zu. Bereits in der Aufwärmphase beginnt der Systemumbau und die Mobilisierung interner Reserven.

1. Die Hauptenergiequelle der Muskeln ist Glykogen, das während des Trainings aktiv verbraucht wird. Bei der Beschleunigung des Stoffwechsels reichert sich Milchsäure in den Muskeln an, was Schmerzen verursacht und die Kontraktion der Muskelfasern erschwert. Ziel ist es, überschüssige Säure aus dem Körper zu entfernen.
2. Um Energie zu gewinnen, nutzt der Körper zunächst Kohlenhydrate und dann Fette. Während dieser Trainingsphase kann ein Hungergefühl auftreten. Es ist wichtig, nach Beendigung des Trainings mindestens eine Stunde lang nichts zu essen.
3. Aktive Muskelarbeit erfordert eine erhöhte Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen. Es ist notwendig, die Muskeln mit der notwendigen Menge an Nährstoffen zu versorgen.
4. Starkes Schwitzen führt zu einem Anstieg der Blutviskosität. Es ist wichtig, möglichen Blutgerinnseln vorzubeugen.

Achten Sie während des Trainings genau auf Dehydrationssymptome: Schwindel, Kopfschmerzen, Mundtrockenheit. Wenn sie ignoriert werden, können sie zu allgemeiner Schwäche, erhöhter Müdigkeit und verminderter Aktivität führen. Wenn die ersten Anzeichen auftreten, müssen Sie mit dem Training aufhören und mit dem Trinken von Wasser beginnen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 60–75 kg beträgt die ungefähre Flüssigkeitsmenge alle 10–15 Minuten 100–150 ml. Bei intensiverer körperlicher Betätigung wird mehr Wasser benötigt, zudem empfiehlt sich die Verwendung isotonischer Getränke mit Vitaminen, Spurenelementen und Kohlenhydraten. Es wird nicht empfohlen, während des Trainings selbst zu essen, es sei denn, das Training dauert länger als 2 Stunden – dann können Sie Trockenfrüchte naschen.

Um das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, ist es sinnvoll, im Wasser fixierte Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium zu sich zu nehmen. Ihr Mangel kann Anfälle verursachen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Für längere Trainingseinheiten können Sie Sportgetränke mit Elektrolyten verwenden oder dem Wasser eine Prise Meersalz und Zitronensaft hinzufügen.

ERHOLUNG NACH DEM TRAINING

Die Hauptaufgaben nach dem Training bestehen darin, die Herzfrequenz zu normalisieren und die Ausscheidung von in den Muskeln angesammelten Stoffwechselprodukten zu beschleunigen. Dazu müssen Sie das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Wichtig ist auch, dem Körper Vitamine und Mineralstoffe zurückzugeben, die durch den Schweiß beim Training verloren gegangen sind. 30 Minuten nach Beendigung ist es sinnvoll, ein Glas frisch gepressten Apfel- oder Karottensaft zu trinken – das hilft, die Kraft wiederherzustellen. Nach etwa einer Stunde empfiehlt es sich zu essen.

Was kann man nach dem Training gut essen? Wenn der Unterricht vormittags stattfand, können Sie sich das Mittagessen leisten. Für Menschen, die abnehmen möchten, eignen sich grüner Salat und gekochter Lachs, für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, gegrillte Hähnchenbrust und 100 g Reis. Wenn das Training am Nachmittag stattfinden würde, wären 100-150 g fettarmer Hüttenkäse oder 1-2 Gläser Kefir eine gute Wahl.

Um eine maximale Muskelregeneration zu erreichen, versuchen Sie, Ihrer Mahlzeit nach dem Training eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten im Verhältnis von etwa 1:3 hinzuzufügen. Dies trägt dazu bei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese im Muskelgewebe zu unterstützen. Eine ausgezeichnete Option wäre beispielsweise ein Zwei-Eier-Omelett mit Gemüse und Vollkorn-Toast.

Zusätzliche Wiederherstellungsmethoden:

• Gehen. Ein ruhiger Spaziergang hilft, den Puls zu beruhigen und auf 60-80 Schläge pro Minute zu senken, fördert den langfristigen Fettabbau und sättigt den Körper mit Sauerstoff. Die Muskelregeneration erfolgt innerhalb von 10 Minuten nach dem Gehen. Die empfohlene Gehzeit beträgt 30-40 Minuten, am besten an der frischen Luft.
• Pool. Schwimmen nach dem Training hilft, die Thermoregulation zu stabilisieren, beschleunigt die Erholung des Muskelgewebes, fördert die Ausscheidung von Milchsäure und sorgt für zusätzliche Aerobic-Übungen. Es wird empfohlen, etwa 15–20 Minuten zu schwimmen.
• Badehaus. Der Besuch im Badehaus stärkt das Immunsystem und verbessert den Zustand von Gelenken und Bändern. Allerdings belastet die Sauna auch das Thermoregulationssystem und das Herz-Kreislauf-System, weshalb sie nach intensivem Training mit Vorsicht genutzt werden sollte. Die optimale Kur besteht aus 2-3 Sitzungen mit einer Dauer von 5-15 Minuten; Bei starker Belastung ist es besser, sich auf eine Sitzung alle 5 Minuten zu beschränken.

Es wird außerdem empfohlen, auf ausreichend Schlaf und Ruhe zu achten – das sind die wichtigsten Faktoren für die Genesung. Schlafmangel verlangsamt die Erholungsprozesse, erhöht den Cortisolspiegel und verringert die Immunität. Entspannende Routinen wie sanfte Dehn- oder Atemübungen vor dem Schlafengehen können helfen, den Schlaf zu verbessern.

ORGANISATION VON CATERING FÜR VERSCHIEDENE FITNESSARTEN

• Krafttraining. Das Hauptziel besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 1, 2 bis 1, 6 g pro Kilogramm Körpergewicht, Kohlenhydrate – 3–4 g, Fette – 0, 7–0, 8 g. Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte 34-36 kcal pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Am Trainingstag ist es am besten, frittierte Lebensmittel, gesättigte Fette und Einfachzucker zu meiden. Für diejenigen, die abnehmen möchten, eignet sich ein Salat aus frischem Gemüse (ca. 200 g); Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, mageres Schweinefleisch oder Hühnchen (ca. 200 g).
• Cardio-Ladungen. Ein solches Training erfordert eine deutliche Erhöhung der Kohlenhydratmenge und eine Reduzierung der Proteine. Kohlenhydrate sollten 5–6 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, Protein 0, 8–1 g. Achten Sie während des Trainings darauf, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vorzugsweise isotonische Getränke. Um Gewicht zu verlieren, können Sie das gleiche Gleichgewicht an Makronährstoffen wie beim Krafttraining verwenden und die Kalorien auf 26–30 kcal pro Kilogramm reduzieren. Die ideale Mahlzeit vor dem Cardio-Training wäre Müsli mit fettarmem Kefir oder gedünstetes Gemüse mit 100 g Reis.
• Yoga und Pilates. Die Ernährung sollte ausgewogen sein: Auf jedes Gramm Protein kommen etwa 0, 8 g Fett und 4 g Kohlenhydrate. Energiewert – 30-34 kcal pro Kilogramm Gewicht. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – Gemüse und Kräuter. Auf geräuchertes Fleisch, fettes Fleisch und fetten Fisch sollten Sie verzichten. Eine ausgezeichnete Option wären Gemüseeintopf, Tomatensuppe mit Spinat und Reis, frische Gemüsesalate oder ein Glas fettarme Milch.

Darüber hinaus ist es für alle Arten von Fitness sinnvoll, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen – sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Gesundheit der Gelenke. Zu den Omega-3-Quellen gehören fetter Fisch, Leinsamen, Chia und Walnüsse.

Denken Sie daran, Ihre Ernährung regelmäßig umzustellen und Ihre Ernährung zu abwechslungsreich zu gestalten, um Mikronährstoffmangel zu vermeiden und während des Trainings ein hohes Maß an Motivation und Energie aufrechtzuerhalten.