Wie kann man seinen Appetit in den Griff bekommen?

Unser Körper verfügt über ein universelles Selbstregulierungssystem, das uns ständig klare Signale über seinen Zustand, seine Bedürfnisse und mögliche Störungen sendet. Gemeinsam mit den Naturheilkundlern Maria Lozovskaya und Nikolai Mavrichev finden wir heraus, wie wir lernen können, besser auf die inneren Stimmen unseres Körpers zu hören, um Essensausbrüche zu vermeiden!

Inhalt des Artikels:

• Ursachen für übermäßiges Essen
• Was signalisiert uns unser Körper?
• Die Rolle der Psychologie im Kampf gegen übermäßiges Essen

Ursachen für übermäßiges Essen

Das Problem des übermäßigen Essens wird durch zwei Hauptfaktoren bedingt – physiologische und psychologische. Betrachten wir zunächst die physiologischen Ursachen.

Störung des Schlafrhythmus. Es ist wichtig zu verstehen, dass alle hormonellen Prozesse streng nach der inneren biologischen Uhr ablaufen.

Zirkadiane Rhythmen sind tägliche Zyklen, die die Wach- und Schlafphasen regulieren. Für diese Prozesse sind zwei wichtige Hormone verantwortlich: Melatonin, das den Schlaf reguliert, und Cortisol, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird. Im Laufe der Nacht verändert sich der Hormonspiegel: In der ersten Hälfte des Schlafs – insbesondere in der Tiefschlafphase – nimmt die Ausschüttung von Hypophysenhormonen ab, die die Arbeit der Nebennieren anregen. Infolgedessen sinkt der Cortisolspiegel, während die Melatoninproduktion zunimmt. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einer Fettansammlung im Bauchbereich und einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daher sind Regenerationsprozesse und Gewichtsabnahme gerade in der ersten Hälfte der Nacht, in den Tiefschlafphasen bei niedrigem Cortisolspiegel, am effektivsten.

Wenn Sie rechtzeitig, etwa um 22:00 Uhr, schlafen gehen, wird die aktive Produktion von Hormonen angeregt, die den Appetit und das Sättigungsgefühl steuern. Wenn sich der Schlaf auf den späten Abend, nach Mitternacht, verschiebt, werden die inneren Hormonzyklen gestört. Insbesondere steigt der Spiegel von Ghrelin – dem Hormon, das das Hungergefühl anregelt – an, während der Spiegel von Leptin – dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl sorgt – sinkt. So beginnen wir, übermäßig viel zu essen, ohne dabei ein Sättigungsgefühl zu verspüren.

• Was ist zu tun? Richten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein und versuchen Sie, nicht später als 22:00–22:30 Uhr ins Bett zu gehen.

Nichtbeachtung der Essenszeiten. Ein weiteres Beispiel ist die tägliche Hektik und der Zeitmangel für eine ausgewogene Mahlzeit. Wenn Sie den ganzen Tag über ständig beschäftigt sind, Mahlzeiten auslassen oder unterwegs nur schnell etwas essen, verspüren Sie am Abend ein starkes Hungergefühl, und der Wunsch, mehr und abwechslungsreicher zu essen, wird größer.

Dies liegt daran, dass die Aktivität des Verdauungssystems zwischen 12:00 und 14:00 Uhr ihren Höhepunkt erreicht, wenn der Körper am besten in der Lage ist, Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Wenn in diesem Zeitraum keine Nahrung zugeführt wird, verlangt der Körper am Abend nach einem Ausgleich der verlorenen Makro- und Mikronährstoffe. Am Abend sinkt die Leistungsfähigkeit des Verdauungstraktes jedoch auf etwa 20 %, weshalb übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen die Verdauungsqualität beeinträchtigt.

• Was wird empfohlen? Es ist wichtig, zwischen 12:00 und 14:00 Uhr ein vollwertiges Mittagessen einzunehmen und sich an ungefähr feste Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen zu halten.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und langsamen Essens. Achten Sie auch auf die Qualität und das Tempo der Mahlzeiten. Schnelles Essen führt oft zu übermäßigem Essen, da das Gehirn nicht rechtzeitig das Sättigungssignal erhält, was ein zusätzliches Hungergefühl hervorruft.

Es wird empfohlen, sich für die Mahlzeiten mindestens 20–30 Minuten Zeit zu nehmen, das Essen gründlich zu kauen und Ablenkungen wie Fernsehen oder Arbeiten am Computer während des Essens zu vermeiden. Dies hilft dabei, das richtige Sättigungssignal zu etablieren und die aufgenommene Nahrungsmenge zu kontrollieren.

Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf den Appetit ein Wassermangel im Körper kann als Hungergefühl wahrgenommen werden, was ebenfalls zu übermäßigem Essen beiträgt.

Es wird empfohlen, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken – etwa 1,5 bis 2 Liter, je nach individuellem Bedarf und Aktivitätsniveau. Wasser, das vor den Mahlzeiten getrunken wird, hilft, den Appetit zu zügeln und die aufgenommene Nahrungsmenge zu verringern.

Was signalisiert uns unser Körper?

Ein plötzliches Verlangen nach Süßem, Salzigem, Fettigem oder Frittiertem sind deutliche Anzeichen für innere Störungen: Mangel an bestimmten Spurenelementen, Energiemangel oder das Bedürfnis nach Ruhe und Erholung.

1. Das Verlangen nach Süßem deutet auf einen Energiemangel hin. Der Körper sendet ständig das Signal: „Ich muss neue Kraft tanken, ich bin erschöpft.“

Was tun? Den Schlaf- und Erholungsrhythmus wiederherstellen, ungesunde Lebensmittel aus der Ernährung streichen, körperliche Bewegung, Atemübungen und Wechselbäder nicht vergessen.

1. Das Verlangen nach Salzigem signalisiert einen Mangel an Mineralstoffen – Kalium, Natrium, Magnesium und Eisen. Der Bedarf an diesen Stoffen steigt in bestimmten Lebensphasen – während der Schwangerschaft, bei Stress, nach Krankheiten und bei erhöhter Belastung.

Lösung: Nehmen Sie grüne Smoothies und Säfte in Ihren Speiseplan auf, die reich an natürlichen Mineralien sind. Zum Beispiel sind Sellerie und Dill mineralstoffreich und haben einen natürlich salzigen Geschmack.

1. Ein starkes Verlangen nach Saurem tritt häufig bei Erkältungen, Virusinfektionen und akuten Atemwegsinfekten auf. Damit signalisiert der Körper, dass er Vitamin C benötigt.

Was tun? Nehmen Sie Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, die reich an Ascorbinsäure sind: Zitrusfrüchte, Paprika, Hagebuttentee.

1. Das Verlangen nach Scharfem kann auf Verdauungsprobleme, Infektionen, chronische Müdigkeit oder die Anpassung an Hitze (zur Aktivierung der Wärmeregulierung) hinweisen.

Tipp: Schränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch ein und erhöhen Sie die Aufnahme von Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch (bei Gastritis besser getrocknet), schwarzem Pfeffer und Kurkuma.

Aus psychologischer Sicht spiegeln Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen auch innere emotionale Zustände wider. Das Verlangen nach Süßem deutet oft auf einen Mangel an Freude, Wärme und Unterstützung hin. Wenn Sie gleichzeitig Lust auf Salziges, Saures und Süßes haben und dann wieder auf etwas anderes, ist das ein Zeichen dafür, dass es in Ihrem Leben an intensiven Eindrücken und positiven Emotionen mangelt. Das Verlangen nach Salzigem entsteht, wenn wir unkonzentriert sind, den Fokus verlieren und an Selbstvertrauen einbüßen. Oft ziehen uns bestimmte Lebensmittel aufgrund angenehmer Erinnerungen an die Vergangenheit, die Kindheit und ein Gefühl der Geborgenheit an.

Die Rolle der Psychologie im Kampf gegen übermäßiges Essen

Das Anwenden von Selbstregulierungsmethoden wie tiefes Atmen und Meditation senkt den Stresspegel und verringert die Anzahl der Ausrutscher, die durch emotionales Unbehagen verursacht werden.

Trainieren Sie Ihre Fähigkeit, zwischen körperlichem und psychischem Hunger zu unterscheiden. Körperlicher Hunger stellt sich allmählich ein und lässt sich mit kleinen Portionen stillen; emotionaler Hunger tritt plötzlich und stark auf und führt oft zum Verzehr großer Mengen an Nahrung.

Führen Sie Essensrituale mit festen Zeiten und Orten ein, um eine Stabilität zu schaffen, die dabei hilft, unproduktive Essgewohnheiten zu kontrollieren.

Nutzen Sie positive Affirmationen, um Ihre Selbstbeherrschung und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Formulieren Sie Aussagen, die Respekt für den Körper und Achtsamkeit gegenüber den Bedürfnissen des Organismus widerspiegeln.