10 причин улучшить осанку

С детства нам твердят: садись прямо, чтобы не сутулиться. Но часто это предупреждение остается без внимания. Какие негативные последствия грозят, если игнорировать состояние своей спины? И какие шаги предпринять, если проблема уже проявилась?

Содержание статьи:

• 1. Сохранение упругости груди
• 2. Втянуть живот
• 3. Уменьшить боли в шее, плечах и спине
• 4. Снизить дискомфорт в ногах
• 5. Сделать внешний вид выше
• 6. Предотвратить проблемы с позвоночником
• 7. Защитить внутренние органы
• 8. Победить стресс
• 9. Повысить уверенность в себе
• 10. Выглядеть стильно и элегантно

1. Сохранение упругости груди

Нередко вы даже не замечаете, как ваша поза меняется: плечи наклонены вперед, спина изогнута, а грудная клетка словно «западает» внутрь.

Что происходит: грудные мышцы теряют тонус, ухудшается работа внутренних органов в области груди, из-за чего грудь теряет свою упругость и визуально уменьшается.
Рекомендация: регулярно контролируйте положение тела — сидите так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула, словно вы прикреплены к ней невидимой тягой через грудь.
Упражнение: во время работы за компьютером или вождения автомобиля отведите плечи назад и опустите их вниз. Создайте ощущение максимального расстояния между ушами и плечами. Задержитесь в таком положении на 7–10 секунд. Повторите 3–4 раза.

2. Втянуть живот

Постоянная сутулость приводит к сокращению и зажатию грудных мышц, которые «тянут» плечи вперед. При длительном сидении без движения мышцы ягодиц слабеют. Аналогично теряют тонус мышцы передней части бедер и пресса, являющегося основой поддержки позвоночника. В итоге таз смещается, а живот начинает выступать вперед.
Рекомендации: активнее двигайтесь. Старайтесь каждые 45 минут вставать из-за рабочего места. После легкого ужина выходите на прогулку минимум на полчаса. Один день в неделю оставляйте автомобиль дома, выбираться на работу общественным транспортом, проходя пешком хотя бы одну остановку. Запишитесь в бассейн.
Упражнение: сильно напрягайте мышцы пресса, как будто вас собираются ударить в живот. При этом не задерживайте дыхание. Задержитесь в таком напряжении на 7–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4–5 раз несколько раз в день.
Дополнительные советы: для поддержания правильной осанки и подтянутого живота полезно включить в ежедневные занятия упражнения на укрепление глубоких мышц кора, такие как планка и «березка». Обратите внимание на дыхание — полноценно дышите грудной и диафрагмальной областью, это поможет уменьшить напряжение в мышцах и улучшить обмен веществ.
Также полезно контролировать положение таза в сидячем положении: старайтесь сидеть с ровной спиной и слегка подтянутым животом. При длительной работе на компьютере используйте эргономичные стулья и подушки для поддержки поясницы.
Регулярное выполнение этих рекомендаций поможет не только улучшить внешний вид живота, но и снизить нагрузку на позвоночник, предотвратив развитие хронических болей и дискомфорта.

3. Уменьшить боли в шее, плечах и спине

Длительное пребывание в согнутом положении накладывает чрезмерную нагрузку на верхнюю часть позвоночника, что часто вызывает болезненные ощущения. Как отмечает Крис Паркер, мануальный терапевт из Advanced Wellness Center (Калифорния), «сидение напрягает нижние отделы спины в 2-3 раза сильнее, чем вес вашего тела». В этом случае мышцы-сгибатели бедер укорачиваются, тянут таз вперед, вызывая напряжение в пояснице, что может проявляться тянущими болями или прострелами.
Рекомендация: избегайте поднятия тяжелых сумок. При появлении стойкой или острой боли обязательно обратитесь к специалисту.
Упражнение: ежедневно выполняйте «плечевой мост». Он укрепит ягодицы и поможет вернуть таз в правильное положение, а вместе с этим расслабит шею и зафиксирует спину в ровном состоянии. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимая бедра так, чтобы они образовали прямую линию с плечами и коленями. Задержитесь на 5–7 секунд, затем медленно опуститесь. Выполните 2–3 подхода по 12 повторов.

Кроме этого, очень важно регулярно менять положение тела и делать короткие перерывы каждые 30-40 минут при длительной работе за компьютером или сидении. Простые растяжки шейных мышц и вращательные движения плечами помогут снять мышечное напряжение. Обратите внимание на правильную осанку: сидите так, чтобы стопы полностью опирались на пол, колени были согнуты под прямым углом, а спина — ровной. Использование ортопедической подушки для поддержки поясницы и правильной высоты рабочего стола также значительно снижет нагрузку на позвоночник.

Для улучшения кровообращения и снятия мышечного напряжения полезны регулярные прогулки на свежем воздухе, йога и плавание. Эти виды активности способствуют укреплению мышечного корсета и повышают гибкость позвоночника, что помогает предотвратить рецидивы болей в спине, шее и плечах.

4. Снизить дискомфорт в ногах

«Стильные, но неудобные туфли на шпильке наносят вред вашей спине», — считает Рэйчел Косгроув, автор книги «The Female-Body Breakthrough». Высокие каблуки перенапрягают голеностопные суставы и мышцы ног, что постепенно отражается на пояснице, заставляя вас еще больше сутулиться.
Рекомендация: отдавайте предпочтение удобной обуви, сочетая каблуки средней высоты (3–5 см) с обувью на плоской подошве. Используйте стельки-супинаторы для дополнительной поддержки стоп.
Упражнение: в конце дня уделяйте время самомассажу поясничной области.

5. Сделать внешний вид выше

При нарушенной осанке естественные изгибы позвоночника усиливаются, из-за чего вы кажетесь ниже на 5–10 см.
Рекомендации: регулярно напоминать себе выпрямлять спину, в любом месте и ситуации. Задерживайтесь в правильном положении сколько возможно — со временем это станет привычкой.
Упражнения: упражнения на растяжку мышц ног и поясницы способствуют увеличению расстояния между суставами и визуально прибавляют 1,5–2 см роста. Полезно висеть на турнике, захватившись за перекладину руками, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, удерживаясь 5–7 секунд. Сделайте 3–4 повторения.

6. Предотвратить проблемы с позвоночником

Плохая осанка становится первопричиной многих патологий позвоночника, включая сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз.
Советы: спите на спине, используя ортопедическую подушку и жесткий матрас. Во время ходьбы старайтесь поддерживать ровную спину, как будто прижимаетесь к стене — пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться.
Также избегайте длительного сидения в одном положении, особенно с наклоном вперед или скручиванием корпуса. Регулярно делайте перерывы и выполняйте легкую разминку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Обратите внимание на правильную организацию рабочего места: кресло должно обеспечивать поддержку поясничного отдела, монитор располагаться на уровне глаз, а ноги — стоять на полу или на подставке.
Упражнения: тренировочная работа на балансировочной платформе и фитболе активирует глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Дополнительно полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и пресса, такие как «кошка-корова», планка и гиперэкстензия. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и выправить осанку.
Не забывайте про правильное дыхание во время упражнений — глубокие вдохи способствуют оксигенации мышц и снимают напряжение в позвоночнике.

7. Защитить внутренние органы

Искаженная осанка и заболевания позвоночника влияют на работу внутренних систем — желудка, кишечника, легких, а также ухудшают кровообращение мозга.
Рекомендации: начните с посещения врача и комплексного обследования, чтобы определить состояние внутренних органов и получить индивидуальные рекомендации специалиста.
Упражнение: отрегулируйте высоту стула так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, стопы стояли на полу (не накладывайте ноги друг на друга), а лопатки были расправлены. Если удерживать такую позу сложно — используйте ортопедический корсет по назначению врача. Это позволит снизить усталость и предотвратить появление горба.

8. Победить стресс

Сутулость часто становится причиной невралгии — острой боли из-за защемления нервных окончаний. Психологический стресс способствует мышечным спазмам, преимущественно в области спины.
Советы: пройдите медицинскую диагностику для определения причин болей. Лечение может включать мануальную терапию, точечный массаж, иглоукалывание или лечебную физкультуру.
Упражнение: йога, плавание и регулярные сеансы расслабляющего массажа помогут снять напряжение и стресс.

9. Повысить уверенность в себе

Осанка отражает внутреннее состояние человека. Сгорбленная спина создает впечатление неуверенности и замкнутости, затрудняя общение и налаживание контактов с другими людьми.
Советы: развивайте привычку проверять себя в зеркале, витринах или зеркалах в транспорте, всегда контролируя и корректируя положение спины.
Упражнения: занятия пилатесом и стретчингом укрепляют тело и повышают внутреннюю уверенность.

10. Выглядеть стильно и элегантно

Каждый стилист подтвердит: даже самый дорогой наряд смотрится выигрышнее на человеке с правильной осанкой. В то время как сутулость портит любую одежду. Правильная позиция тела улучшает силуэт, делает фигуру подтянутой и притягивает комплименты.
Рекомендации: запишитесь на курсы актерского мастерства или занятия по дефиле, чтобы освоить основы правильной подачи себя.
Упражнение: танцевальные уроки помогут развить пластику и выработать грациозность.