План Б: как быстро привести себя в форму к празднованию Нового года
Подготовка к новогодней ночи начинается задолго до самого события — выбирают наряд, продумывают макияж, укладку и даже оттенок лака для ногтей. В эту волшебную ночь всем хочется выглядеть безупречно, ведь наступает новый жизненный этап. Как же за три недели до праздника прийти в хорошую форму без изнурительных диет и постоянных тренировок? Советы даёт нутрициолог сервиса здорового питания Grow Food — Елена Свиридова.
Содержание статьи:
За короткий промежуток времени можно улучшить внешний вид и общее состояние организма, не причиняя вреда здоровью. Для этого стоит придерживаться простых, но проверенных методов: сбалансированное питание и умеренная физическая активность. А чтобы не потерять настрой на пути к цели, необходим мощный стимул — к примеру, приближающиеся новогодние праздники.
Во-первых, важно наладить режим сна. Организм восстанавливается именно во время ночного отдыха, и при недостатке сна кожа становится тусклой, а уровень энергии падает. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время.
Во-вторых, обратите внимание на гидратацию. Вода помогает очистить организм от токсинов и улучшает цвет лица. Ежедневно старайтесь пить не менее 1,5-2 литров чистой воды, исключая напитки с высоким содержанием сахара и кофеина.
Также полезно добавить в рацион больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и антиоксидантами. Они поддержат иммунитет и помогут сохранить молодость кожи. Минимизируйте потребление сладкого, выпечки и жирной пищи — это снизит нагрузку на пищеварительную систему и предотвратит отёчность.
Что касается физических нагрузок, вовсе необязательно проводить часы в зале. Достаточно уделять 20-30 минут в день простым упражнениям: растяжке, прогулкам на свежем воздухе или лёгкой йоге. Такой подход поддержит тонус мышц и улучшит настроение.
Наконец, важно уделить внимание психологическому состоянию. Постарайтесь снизить уровень стресса с помощью медитации, дыхательных практик или просто приятного времяпрепровождения с близкими. Позитивный настрой поможет вам чувствовать себя увереннее и выглядеть лучше.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только создать праздничный образ, но и заложить основу здорового образа жизни на долгие месяцы вперёд.
Основы правильного питания
Пересмотр режима питания — один из самых доступных и результативных способов добиться желаемого. Можно изматывать себя часовой пробежкой, чтобы сжечь около 600 калорий, а можно просто отказаться от маффина, содержащего приблизительно такое же количество энергии. Главное — найти тот путь, который будет для вас менее сложным как с физической, так и с эмоциональной стороны. Ведь сброс веса — это в первую очередь математический процесс.
Тем не менее любые диеты связаны с ограничениями. Если долго себя мучить запретами, это может вызвать ухудшение настроения и снижение продуктивности. Гораздо важнее ориентироваться на правильное питание — сбалансированное и полноценное, а не на жесткие диетические схемы.
За три недели до праздника стоит составить продуманный рацион, который не позволит ни переедать, ни сидеть в постоянном голоде. На такой краткосрочный период рекомендуется уменьшить калорийность питания примерно на 15-20%. Но при этом не забывайте про разнообразие блюд. Постоянное чувство голода ничего хорошего организму не принесет, оно негативно скажется на эмоциональном фоне.
Перед тем как снижать калории, полезно узнать, сколько именно энергии требуется вашему организму чтобы поддерживать текущий вес. Для этого можно вычислить базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Самый быстрый способ — воспользоваться удобным онлайн-калькулятором, введя свой рост, вес и уровень физической активности.
Понимание суточной нормы позволит вам грамотно подойти к сокращению калорий. Не бойтесь корректировать рацион, если вас будет часто мучить голод. Чрезмерное урезание питания способно вызвать неприятные симптомы, такие как головные боли и упадок сил. Учтите, что по мере снижения веса потребность в калориях тоже будет уменьшаться.
Рекомендуется заменить продукты с высоким содержанием жиров и сахара — например, пирожные, чипсы и мясные полуфабрикаты — на полезные аналоги: зелёные овощи, хлеб из цельнозерновой муки и нежирные белки.
Уменьшая свой ежедневный рацион всего на 100 калорий, вы можете сбросить более 5 килограммов в течение года, а при дефиците в 250 калорий потеря веса составит до 14 килограммов!
Главные советы по питанию в преддверии Нового года:
- Уменьшите потребление сладкого, мучного, жирного и алкогольных напитков;
- Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки;
- Ежедневно включайте в рацион минимум 400 граммов овощей и фруктов;
- Ищите более полезные замены: вместо сахара используйте мёд, вместо жирного мяса выбирайте курицу или индейку;
- Не отказывайтесь от перекусов — они помогут контролировать аппетит между основными приёмами пищи.
Рекомендации по спортивным занятиям
Для усиления результата правильного питания вкладывайте силы в регулярные физические нагрузки.
Возможно, это покажется неожиданным, но если ваша цель — неделя-другая избавиться от пары лишних килограммов, лучше не увеличивать нагрузки, а наоборот — снизить их, особенно если речь идёт об интенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Безусловно, HIIT считается одним из самых результативных методов похудеть быстро: исследование, опубликованное в One International Journal of Obesity, показало, что женщины, занимавшиеся 20-минутными HIIT-сессиями, сбросили около 4 килограммов за 15 недель, а те, кто выполнял 40 минут аэробики с умеренной нагрузкой, вместо похудения набрали около 1,5 килограммов.
Тем не менее многие, стремясь похудеть, слишком увлекаются высокоинтенсивными тренировками. Чрезмерные занятия HIIT способны вызывать мышечную боль, усталость, проблемы с засыпанием и снижать мотивацию — все это мешает достичь цели к праздникам. Кроме того, HIIT повышает уровень кортизола — стрессового гормона, который при длительно высоких показателях способствует нарушению обмена сахара и провоцирует организм на сохранение жиров.
Спорт — это не всегда изнурительные занятия в зале. Можно заменить их прогулками на свежем воздухе, стретчингом, йогой или танцами. Дома можно выполнять простые упражнения: приседания, выпады, прыжки и растяжку. Главное — уделять физической активности минимум полчаса ежедневно.
Для закрепления результатов правильного питания и тренировок обращайте внимание на уход за собой. Массаж, процедуры для лица и волос, маникюр и педикюр помогут вам выглядеть ещё более ухожено и приближат к желаемому образу к Новому году.
