10 идей для низкоуглеводных перекусов
Обычная низкоуглеводная диета предполагает потребление около 100 г углеводов в день (для сравнения, при стандартном питании этот показатель достигает 250–300 г), что равняется примерно 15 г на один приём пищи. Следует учитывать, что углеводы присутствуют не только в хлебобулочных изделиях и сладостях, но и в овощах и фруктах. Эксперты в области питания рассказали, что можно выбрать на перекус, чтобы не превысить установленную норму.
Содержание статьи:
Для начала стоит уточнить: углеводы не являются «врагом» для вашей фигуры. «Они являются главным источником энергии для организма, поэтому резко сокращать их intake нельзя, — подчеркивает диетолог Екатерина БЕЛОВА. — Важно грамотно сочетать углеводы, белки и полезные жиры, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать голодных ощущений. Перекусы с низким содержанием углеводов помогут контролировать аппетит и не станут помехой для диеты».
Орехи
Грецкие орехи содержат меньше всего углеводов среди прочих видов: в 14 половинках находится всего 8 г углеводов. Если есть сомнения, что одними орехами не насытишься, попробуйте приготовить салат из сельдерея и яблока, добавив к нему немного орехов.
Кроме того, грецкие орехи богаты полезными жирными кислотами омега-3, которые способствуют улучшению работы мозга и поддержанию здоровья сердца. Они также являются хорошим источником антиоксидантов, витаминов группы В и магния. Регулярное употребление орехов помогает снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить обмен веществ.
Важно помнить, что орехи достаточно калорийны, поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах — примерно горсть в день. Это поможет получить максимум пользы без излишнего потребления калорий.
Греческий йогурт
Этот продукт — настоящий кладезь полезного белка, в некоторых разновидностях кисломолочных продуктов его количество особенно высоко. Отдавайте предпочтение натуральному йогурту с жирностью не выше 6%.
Яйца, сваренные вкрутую
В одном крупном яйце содержится менее 1 г углеводов! «Важно есть яйцо полностью, включая желток, где сосредоточены ценные витамины, — советует Карисса Белерт, совладелица фитнес-студии Evolution Fitness Orlando. — Если проголодались, приготовьте сэндвич с цельнозерновым тостом, ломтиками авокадо и яйцом. Не беспокойтесь о хлебе: цельнозерновой продукт содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара в крови, в отличие от простых углеводов.
Салат с тунцом
По совету Белерт, можно соединить половину банки консервированного тунца с мелко нарезанным сельдереем и заправить смесь соусом из дижонской горчицы и хумуса. Такой салат особенно хорошо сочетается с ломтиками огурца, который почти на 90% состоит из воды и практически не содержит калорий.
Тунец является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Сельдерей, в свою очередь, богат клетчаткой и антиоксидантами, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижать воспалительные процессы в организме. Добавление горчицы и хумуса не только придает салату пикантный вкус, но и обогащает его полезными микроэлементами, такими как витамины группы B и минералы. Для более яркого вкуса и дополнительной пользы можно добавить свежую зелень — укроп или петрушку, а также несколько капель лимонного сока для легкой кислинки.
Творог
«Отличный вариант перекуса в любое время суток, подходящий тем, кто стремится похудеть», — отмечает Екатерина Белова. Добавьте к 100 граммам творога горсть ягод с низким содержанием сахара. Чтобы сделать из творога изысканный десерт, взбейте обезжиренный продукт до воздушного мусса и дополните кусочками дыни.
Сэндвич с индейкой
Вместо хлебных ломтиков можно положить кусочек запечённой индейки поверх пластинки сыра. Получится сбалансированная закуска с порцией полезных жиров и белков. Альтернативный способ — нарезать филе птицы и сыр тонкой соломкой и выложить на горку свежих зелёных листьев, чтобы получился салат.
Для придания блюду дополнительного вкуса и аромата можно добавить ломтики авокадо, которые богаты полезными мононенасыщенными жирами, а также немного свежего огурца или помидора для сочности. Заправить такой салат можно лёгким йогуртовым соусом или оливковым маслом с лимонным соком. Не забывайте использовать свежие травы, например, базилик или петрушку — они придадут блюду свежесть и улучшат пищеварение.
Сальса
Когда речь заходит о правильных перекусах, сальса становится одним из лучших вариантов — она одновременно низкоуглеводна и малокалорийна. Её можно употреблять вместе с яйцом или самостоятельно. Не забывайте, что вариантов сальсы великое множество: к классическим томатам и зелени можно добавить кубики арбуза или яблока для разнообразия.
Сальса богата витаминами и антиоксидантами благодаря свежим овощам и травам, которые входят в её состав. Она помогает улучшить пищеварение, стимулирует обмен веществ и поддерживает иммунную систему. При приготовлении сальсы лучше использовать свежие ингредиенты и минимальное количество соли, чтобы сохранить её полезные свойства. Также сальса отлично сочетается с разнообразными блюдами — от блюд из морепродуктов до легких салатов и блюда на гриле.
Ореховое масло
Хотя в России этот продукт пока не слишком популярный, американские диетологи относят ореховое масло к разрешённым продуктам. Главное — не превышать порцию в 1 столовую ложку и вместо хлеба намазывать масло на ломтики банана или стебли сельдерея.
Нут
Хотя в этих бобовых содержится немало углеводов, их гликемический индекс гораздо ниже, чем у других круп или бобовых. Кроме того, нут богат белком, который надолго приносит ощущение сытости. Его можно отварить до готовности, затем подсушить в духовке с добавлением специй для хрустящего перекуса.
Нут также является отличным источником пищевых волокон, которые способствуют улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кишечника. В состав входят важные микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и цинк, а также витамины группы B, особенно фолиевая кислота, необходимая для нормальной работы нервной системы и кроветворения. Регулярное употребление нута помогает снизить уровень холестерина и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает его полезным продуктом для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Нут можно использовать в разнообразных блюдах: добавлять в салаты, готовить из него пюре (хумус), супы и рагу. Благодаря своей универсальности и питательной ценности, нут становится важной составляющей здорового и сбалансированного рациона.
Зелёный смузи
Напиток из огурца, сельдерея и капусты с добавлением яблока содержит допустимую порцию углеводов и при этом почти не содержит жиров, делая его отличным выбором для легкого перекуса.
