5 свежих идей для утреннего приёма пищи
Многие люди пропускают завтрак, так как не хватает времени на приготовление полноценного и полезного блюда. Но даже если вы регулярно завтракаете правильно, привычка есть овсянку или пару сваренных всмятку яиц может наскучить и привести к излишнему потреблению еды в течение дня.
Содержание статьи:
- Ваш классический завтрак: овсянка. Ваш обновлённый завтрак:…
- Ваш привычный завтрак: тост с джемом. Ваш новый вариант: тост…
- Ваш привычный здоровый завтрак: омлет. Вариация: греческий…
- Ваш стандартный завтрак: булочка или кекс. Ваш новый завтрак:…
- Ваш обычный завтрак: бутерброд с сыром. Лучший выбор: тост с…
- Советы по сочетанию продуктов для утреннего приёма пищи
«Разнообразие в меню обеспечивает эффективный обмен веществ и помогает избежать бессмысленных перекусов», — отмечает Дэвид ГРОТ, диетолог и автор книги «Optimal Life Foods». Попробуйте заменить обычные блюда новыми вариантами, чтобы отказаться от искушений перекусить до обеда!
Ваш классический завтрак: овсянка. Ваш обновлённый завтрак: пшённая каша
Овсянка — отличный способ начать день: в одной порции содержится около 8 граммов клетчатки, которая надолго притупляет голод. Попробуйте разнообразить стандартный рецепт — смешайте стакан быстрорастворимых хлопьев с двумя чайными ложками растворимого кофе, столовой ложкой мёда, четвертью стакана обезжиренного молока и половиной стакана воды. Разогрейте смесь в микроволновке 1,5 минуты и наслаждайтесь привычной кашей с новым оттенком вкуса!
Если овсянка приелась, попробуйте сварить пшённую кашу. «Пшено обладает лёгким ореховым ароматом», — отмечает Грот, — «а в половине стакана крупы содержится 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки». Варите пшено на медленном огне, соблюдая соотношение с водой 1:4. Вместо сахара рекомендуем добавить жменьку измельчённых сухофруктов — это придаст натуральную сладость.
Также пшённая каша богата магнием и фосфором, которые поддерживают работу нервной системы и костей. Чтобы сделать завтрак более сытным, можно дополнить пшёнку овсяными хлопьями или добавить немного орехов — это увеличит количество полезных жиров и аминокислот.
Ваш привычный завтрак: тост с джемом. Ваш новый вариант: тост с индейкой и свежими овощами
Тост с любимым джемом — лучше, чем выходить из дома на голодный желудок. Но, по словам Даниэлы ЯКУБОВИЧ, доктора медицинских наук и автора «The Big Breakfast Diet», одни лишь углеводы не обеспечат длительное чувство сытости. Чтобы завтрак был полноценным, добавьте белок. Вместо джема попробуйте намазать тост арахисовым или сливочным маслом, или же выберите желе. Ещё один отличный вариант — бутерброд с ломтиками индейки, свежими листьями салата и помидорами.
Рекомендуется использовать цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и микроэлементов, чем белый. Также для большей пользы можно добавить ломтик авокадо — он обогатит завтрак полезными мононенасыщенными жирами и витаминами группы B.
Ваш привычный здоровый завтрак: омлет. Вариация: греческий омлет со шпинатом и томатами
Яйца — замечательный источник белка (около 6 граммов на штуку), который медленнее переваривается, чем углеводы и жиры, обеспечивая длительное насыщение. Но даже такое классическое блюдо стоит обновить. «Добавьте в омлет овощи, богатые клетчаткой, например, шпинат, кусочки тыквы или помидоры», — советует Грот. Для максимальной пользы к завтраку хорошо подойдет ломтик зернового хлеба. Общая калорийность такого блюда будет менее 315 калорий.
Для улучшения вкуса и пользы попробуйте добавить немного оливкового масла первого отжима или щепотку пряностей: базилика, орегано или куркумы — они оказывают противовоспалительное действие и усиливают антиоксидантный эффект завтрака.
Ваш стандартный завтрак: булочка или кекс. Ваш новый завтрак: маффин из цельнозерновой муки
В одной булочке может скрываться до 400 калорий и 25 граммов жиров. Предлагаем испечь маффины из цельнозерновой муки с добавлением обезжиренного греческого йогурта и сырых какао-бобов или кусочков качественного тёмного шоколада. Такая выпечка содержит вдвое меньше калорий и жиров. «Шоколад способствует выработке серотонина — гормона счастья, который улучшит настроение и поможет держать тягу к сладкому под контролем в течение дня», — объясняет Якубович. Ещё можно экспериментировать и готовить маффины с брокколи или шпинатом.
Используйте натуральные подсластители, например, стевию или небольшое количество мёда, чтобы снизить калорийность. Маффины можно заморозить порционно — это удобно для тех, кто по утрам спешит и не хочет тратить время на выпечку.
Ваш обычный завтрак: бутерброд с сыром. Лучший выбор: тост с творожным сыром
По мнению известного диетолога Лидии ИОНОВОЙ, автора книг «Как похудеть» и «Здоровое питание», «творожный сыр — универсальный продукт, подходящий как для утренних, так и для лёгких вечерних приёмов пищи. В рационе здорового человека творожный сыр с жирностью до 40% рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю». Такой сыр изготавливается из свежих молока и сливок, которые пастеризуют и затем охлаждают до температуры заквашивания. Процесс ферментации занимает несколько часов, после чего сырный сгусток охлаждается и отделяется от сыворотки. Далее в творожную массу добавляют различные вкусовые добавки — зелень, креветки и другие ингредиенты, а также соль и сахар. Завершающий этап производства — аэрация, во время которой в сыр вдувается кислород, придавая ему лёгкую и воздушную текстуру.
Творожный сыр отлично сочетается с цельнозерновым хлебом, огурцами, ломтиками свежих ягод или авокадо, что позволяет получить полезные жиры и витамины. Такой завтрак не только быстро утолит голод, но и поддержит стабильный уровень сахара в крови благодаря сбалансированному составу белков и жиров.
Советы по сочетанию продуктов для утреннего приёма пищи
Сочетайте белки с медленными углеводами, чтобы обеспечить тело энергией на несколько часов. Например, яйца и овсянка создают сбалансированный завтрак, поддерживающий уровень сахара в крови.
Добавьте полезные жиры из орехов или авокадо — они усиливают усвоение витаминов и продлевают чувство сытости. Отличный вариант — греческий йогурт с миндалём и свежими ягодами.
Обогащайте рацион клетчаткой, включив овощи или цельнозерновой хлеб. Это помогает нормализовать пищеварение и предотвращает резкие скачки энергии.
Не забывайте про гидратацию: сочетайте пищу с травяным чаем или водой с лимоном для улучшения обмена веществ и поддержания тонуса.
Для усиления вкуса и пользы используйте специи, такие как корица или имбирь — они регулируют уровень сахара и ускоряют обмен веществ, делая завтрак не только вкусным, но и полезным.
