Wichtige Fakten über Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, der Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist, welche für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Bei Eisenmangel ist der Körper nicht in der Lage, eine ausreichende Menge an roten Blutkörperchen zu produzieren, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung führt. Dies verursacht allgemeine Schwäche und Müdigkeit, die sich sowohl auf die Gehirnfunktion als auch auf die Immunabwehr des Körpers auswirkt.
Inhalt des Artikels:
nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leiden etwa 25 % der Weltbevölkerung an Anämie. In Russland wird bei etwa 40 % der schwangeren Frauen, 25 % der Frauen im gebärfähigen Alter und etwa 20 % der Jugendlichen im Alter von 14 bis 18 Jahren ein Eisenmangel festgestellt. Tatsächlich ist die Eisenmangelanämie die weltweit häufigste Störung, die mit einem Nährstoffmangel zusammenhängt!
Studien belegen, dass mehr als die Hälfte der Frauen mit starker Menstruationsblutung unter Eisenmangel leiden. Auch eine Schwangerschaft begünstigt die Entstehung einer Anämie, da der Körper der werdenden Mutter zusätzliche Mengen dieses Mineralstoffs für die gesunde Entwicklung des Fötus benötigt. Intensiver Sport kann zu einer Verringerung der Eisenvorräte führen – bei Frauen, die Langstrecken laufen, kann sich der Eisenspiegel um die Hälfte verringern. Zudem erschwert ein Vitamin-C-Mangel die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, was ebenfalls zu einem Eisenmangel im Körper beiträgt.
Welche Folgen hat ein Eisenmangel?
Wenn der Eisengehalt im Körper sinkt, kann sich dies in Schwindel, Verdauungsstörungen und einer gestörten Temperaturregulation äußern. Ein Eisenmangel bei Schwangeren erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines zu geringen Geburtsgewichts des Neugeborenen.
Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie zählen allgemeine Schwäche, Kraftlosigkeit, Atemnot, Herzrasen, blasse Haut sowie Kopfschmerzen, Ohrensausen, Geschmacksstörungen, Haarausfall, ungewöhnliches Verlangen nach dem Verzehr ungenießbarer Gegenstände (z. B. Eis oder Papier) sowie Schluckbeschwerden. Dabei kann Eisenmangel zu Mundgeschwüren und Nagelverformungen führen. Eine unbehandelte Anämie schwächt das Immunsystem, was ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen und mögliche Schäden am Herz-Kreislauf- und Atmungssystem mit sich bringt.
Eine 2017 an der Universität von Nebraska-Lincoln durchgeführte Studie ergab, dass Studentinnen mit einem niedrigen Eisenwert im Blut im Vergleich zu Gleichaltrigen mit einem normalen Eisenspiegel schlechtere Prüfungsergebnisse erzielten. Dies deutet auf einen erheblichen Einfluss von Eisen auf die geistigen Fähigkeiten hin. Eine weitere groß angelegte Studie der Medizinischen Fakultät der Pennsylvania State University, an der über 300.000 Erwachsene im Alter von 21 bis 90 Jahren teilnahmen, stellte einen direkten Zusammenhang zwischen Hörverlust und Eisenmangelanämie fest.
Darüber hinaus kann ein Eisenmangel die Entwicklung des kindlichen Organismus negativ beeinflussen und die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Aufmerksamkeit, Gedächtnis und allgemeine kognitive Aktivität beeinträchtigen, was eine rechtzeitige Erkennung und Korrektur lebenswichtig macht. Ein chronischer Eisenmangel kann zu Wachstumsverzögerungen, erhöhter Ermüdbarkeit und einer Verschlechterung der Schlafqualität führen. In schweren Fällen kann es aufgrund einer kompensatorischen Tachykardie und einer Erhöhung des zirkulierenden Blutvolumens zur Entwicklung einer Herzinsuffizienz kommen.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein Eisenmangel häufig mit einer verminderten Leistungsfähigkeit und einer Verschlechterung der Stimmung einhergeht, was zu depressiven Zuständen und einer Beeinträchtigung der Lebensqualität führen kann. Die rechtzeitige Aufnahme eisenreicher Lebensmittel und gegebenenfalls die Einnahme von ärztlich verschriebenen Präparaten tragen dazu bei, schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.
Wie viel Eisen sollte man zu sich nehmen?
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren wird empfohlen, täglich etwa 14,8 mg Eisen zu sich zu nehmen. Der Bedarf an diesem Element steigt während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) oder bei hoher körperlicher Aktivität. Nach der Menopause sinkt die Tagesdosis auf 8,7 mg.
In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor – als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, das besser vom Körper aufgenommen wird, ist in tierischen Produkten enthalten. Etwa 40 % des in Fleisch, Geflügel und Fisch enthaltenen Eisens sind Häm-Eisen. Die restlichen 60 % sind Nicht-Häm-Eisen, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Gemüse, Trockenfrüchte, Vollkorngetreide, Spirulina und angereicherte Getreideprodukte). Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen wie Kiwi, Paprika, Brokkoli und Orangen zu kombinieren. Wenn rotes Fleisch, Putenfleisch oder Eigelb in der Ernährung fehlen, sollte man auf pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt achten, zum Beispiel dunkles Blattgemüse, Trockenfrüchte, Quinoa, Hülsenfrüchte und Linsen. Ergänzen Sie Ihre Gerichte mit Zitronensaft – dies fördert die Aufnahme des Minerals.
Beachten Sie, dass koffeinhaltige und tanninhaltige Getränke und Lebensmittel – wie beispielsweise Tee, Kaffee und Schokolade – Eisen binden und dessen Aufnahme behindern können. Vermeiden Sie daher deren Verzehr während der Mahlzeiten und warten Sie nach dem Essen etwa eine Stunde, bevor Sie Ihre Lieblingsgetränke zu sich nehmen.
Eisen und körperliche Aktivität
Ein ausreichender Eisenspiegel im Körper trägt zur Steigerung der sportlichen Leistung und Ausdauer bei, was durch eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie bestätigt wird. Im Rahmen des Experiments wurde festgestellt, dass die Einnahme von Eisenpräparaten es Frauen ermöglichte, intensiver zu trainieren, und gleichzeitig die Herzfrequenz senkte.
Bei Eisenmangel muss der Körper mehr Energie für die Energieproduktion aufwenden, insbesondere bei körperlicher Belastung, wodurch Ermüdungserscheinungen viel schneller auftreten. Eine Studie von Schweizer Wissenschaftlern hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 80 mg Eisen über einen Zeitraum von 12 Wochen die Müdigkeit bei Frauen mit einem Eisenmangel um die Hälfte reduzieren kann. Es ist jedoch wichtig, keine Selbstmedikation zu betreiben – Eisenpräparate sollten nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden, da ein Überschuss an diesem Mineral zu Organschäden führen und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen kann.
