Merkmale von Cross-Country-Rennen
Steigern Sie die Effektivität Ihres Trainings, indem Sie Ihre gewohnten Wege verlassen. Wenn Sie Ihre Muskelbelastung steigern, Ihren Kalorienverbrauch steigern und Entwicklungsplateaus vermeiden möchten, wählen Sie Parks und Naturpfade für Ihre Läufe.
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„laufen auf flachem Asphalt ist eine gute Basis für Anfänger, aber die Bewältigung schwieriger, rauer Strecken hilft einem, ein wahrer Meister zu werden“, sagt David ROCHE, Profisportler und Trainer. Auf Wegen in einem Park oder Wald springt man über Baumstümpfe und umgestürzte Bäume, erklimmt steile Hänge, macht scharfe Kurven und bewegt sich entlang von Hängen. „Diese Übungsvielfalt stärkt den Körper, verbessert die Koordination und Technik – man lernt, schnell die Richtung zu wechseln, ohne an Schwung zu verlieren“, erklärt Roche. Diese kleinen Tests helfen beim Aufbau Muskelmasse
„das Laufen auf unebenem Untergrund aktiviert die Arbeit der Hüften deutlich im Vergleich zu glattem Asphalt“, sagt Alexandra VOLOSHYNA, Forscherin an der University of Michigan. — Schon minimale Höhenveränderungen unter den Füßen lösen zusätzliche Muskelprozesse aus und beschleunigen Fettverbrennung : Bereits ein Unterschied von 3 cm erhöht den Kalorienverbrauch um 5 %. Darüber hinaus verbessert das Cross-Country-Training die Leistung auf dem Laufband: Die Arbeit aller für das Laufen verantwortlichen physiologischen Systeme wird aktiviert, wodurch die Laktatschwelle und der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) erhöht werden können“, fügt Roche hinzu.
6 wichtige Tipps für das Laufen im Gelände
Sind Sie bereit, sich auf schwierigem Gelände zu beweisen? Befolgen Sie die Ratschläge von Experten, um sicherzustellen, dass Ihr Training erfolgreich ist.
1. Planen Sie Ihre Route sorgfältig
Auf abgelegenen Strecken wird es höchstwahrscheinlich keine Wasserstellen oder Snackstationen geben. „Bereiten Sie sich rechtzeitig vor“, empfiehlt Chrissy MOEL, Trainerin bei Revolution Running. „Bringen Sie alles mit, was Sie brauchen – einen Snack (z. B. einen Proteinriegel) und warme Kleidung, falls am späten Nachmittag unerwartete Wetterumschwünge möglich sind.“
Es empfiehlt sich außerdem, vorab die Karte und die Wettervorhersage zu prüfen und sich, wenn möglich, an lokale Läufer oder Guides zu wenden. Vergessen Sie nicht, Ihre Familie oder Freunde über die genaue Route und die voraussichtliche Rückkehrzeit zu informieren.
2. Vergessen Sie den Wettlauf gegen die Zeit
Auf unwegsamem Gelände ist die Geschwindigkeit meist geringer als üblich, da man sich ständig an das schwierige Gelände anpassen muss: Unebenheiten, Wurzeln, Steine, Sand, Hinweise Moel. „Außerdem locken schöne Ausblicke oft dazu, innezuhalten und die Natur zu genießen. Versuchen Sie nicht, ein hohes Tempo beizubehalten – solche Läufe stärken Ihre allgemeine Ausdauer.“
Es ist wichtig, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und den Körper nicht zu überlasten, um Verletzungen zu vermeiden. Nutzen Sie diese Workouts, um die Koordination zu verbessern und Stabilität aufzubauen.
3. Variieren Sie Ihre Trainingsarten
„Wählen Sie Ihren Trail basierend auf Ihren sportlichen Zielen“, sagt Megan Hicks, Co-Autorin von Where the Road Ends: A Guide to Trail Running. „Eine Route mit Hindernissen entwickelt Flexibilität, und alle Änderungen – Auf- und Abstiege – tragen zum Kraftaufbau bei. Um Geschwindigkeit zu entwickeln, ist es besser, glatte und vorhersehbare Wege zu wählen, bei denen keine Notwendigkeit besteht, natürliche Barrieren zu überwinden, da sie nicht zu einer Erhöhung der Herzfrequenz beitragen.“
Vergessen Sie nicht, Erholungsläufe auf leichtem Untergrund oder Gras in Ihr Training einzubeziehen, um die Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln zu reduzieren.
4. Den Berg richtig erklimmen
Achten Sie beim Klettern darauf, dass Sie sich von der Hüfte aus nach vorne zur Hangseite beugen, um Ihren Schwerpunkt nach vorne zu verlagern, rät Hicks. „Verwenden Sie aktive Armbewegungen hin und her – so können Sie sich schneller und effizienter bewegen.“
Um das Heben zu erleichtern, können Sie auch die Stufe „Kleine Schritte“ nutzen. und kontrollieren Sie Ihre Atmung – so können Sie einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten und Müdigkeit reduzieren.
5. Seien Sie vorsichtig auf der Piste
„An steilen Hängen ist es leicht zu „tragen“; herunterlaufen, die Kontrolle verlieren“, warnt Hicks. „Dadurch erhöht sich jedoch die Belastung der Knochen, da die Muskeln bei der Landung keine Zeit haben, den Aufprall abzufedern.“ Passen Sie Ihr Tempo an. „Vermeiden Sie es, auf der Ferse zu landen“, erklärt Leonid SHVETSOV, Trainer und Gründer der School of Conscious Running. – Lehnen Sie sich bei einem sanften Gefälle nirgendwo zurück – lehnen Sie sich vom Knöchel aus nach vorne und behalten Sie den Rhythmus bei, indem Sie die Schrittlänge leicht verlängern. Verkürzen Sie bei einem steilen Abstieg Ihre Schritte, um Ihren Fuß näher an Ihren Schwerpunkt zu bringen und so den Aufprall zu verringern.
Halten Sie Ihren Körper entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, sanft unter Ihrem Schwerpunkt zu landen. Benutzen Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten – sie helfen Ihnen, auf unebenem Untergrund nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
6. Vergessen Sie nicht, sich zu erholen
„Trailrunning verursacht deutlich mehr Mikroverletzungen in der Muskulatur als Training auf ebener Strecke“, warnt Roche. „Diese Verletzungen tragen zwar zum Muskelaufbau bei, erfordern aber eine angemessene Regeneration. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit für eine Faszienrolle und konzentrieren Sie sich dabei auf Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden und Hüftmuskulatur – das beschleunigt die Regeneration.“ Neben Massagen sollten Sie nach dem Laufen auch Dehnübungen, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf nicht vernachlässigen. Kompressionskleidung und Wechselduschen helfen ebenfalls, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu beschleunigen die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Vor einem Trailrun sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 7–10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erhöhen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Dies hilft, während des gesamten Laufs ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Während des Laufs wird empfohlen, 0, 5–1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, da bei intensiver Belastung und heißem Wetter Dehydrierungsgefahr besteht.
Die Bedeutung der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
