Tanzkomplex von Madonnas Trainer

„Alles, was Sie für Ihr Training brauchen, ist bereits griffbereit – Sie sitzen sogar darauf!“ – Nicole bemerkt. „Diese Lektion mit einem Stuhl basiert auf Techniken, die wir zusammen mit Madonna entwickelt haben. Ein gewöhnlicher Stuhl steigert die Effektivität des Trainings erheblich und verleiht vertrauten Bewegungen Frische.“

Inhalt des Artikels:

• Tipps vor Beginn Ihres Trainings
• Sicherheitsempfehlungen
• Nützliche Ergänzungen zur Anlage
• Seitliche Ausfallschritte
• Ausfallschritt nach hinten mit Seitenkick
• Plank mit Beinabduktion
• Position „Zehe unten, Ferse oben“
• „Setz dich und steh auf“
• „Neue Wendung“
• Übung „Dame“
• Einbeinige Schulterbrücke
• Schalten Sie es auf Hochtouren!
• Wie man den Komplex in den Alltag integriert
• Antworten auf häufig gestellte Fragen

spannen Sie Ihre Hüften und Ihren Po an und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln maximal – das versichern Ihnen Madonna und Nicole! Drehen Sie die Musik laut auf und geben Sie Ihr Bestes.

• Unterrichtsstruktur: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen und führen Sie beliebige Tanzbewegungen zu leichter Musik vor. Führen Sie eine Reihe von Übungen hintereinander mit der angegebenen Anzahl an Wiederholungen durch. Wenn die Belastung zu hoch erscheint, reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze, versuchen Sie jedoch innerhalb von zwei Wochen, das empfohlene Tempo zu erreichen.
• Was Sie brauchen: einen normalen Stuhl.

Tipps vor Beginn Ihres Trainings

Machen Sie vor Beginn des Komplexes unbedingt ein leichtes Aufwärmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Gelenke vorzubereiten. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistungsqualität zu verbessern Übungen vergessen Sie nicht die richtige Ausrüstung: Bequeme Kleidung und Schuhe mit guter Stoßdämpfung sorgen für Komfort und Sicherheit beim Training.

Sicherheitsempfehlungen

Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen verwendete Stuhl stabil ist und Ihr Gewicht tragen kann, ohne zu verrutschen. Am besten wählen Sie Modelle ohne Räder. Achten Sie bei den Übungen auf die richtige Stellung der Wirbelsäule – sie sollte gerade bleiben und Ihre Atmung gleichmäßig und tief sein. Wenn Sie Schmerzen oder starke Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer.

Nützliche Ergänzungen zur Anlage

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie während des Trainings kleine Mengen Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten Wasserhaushalt und vermeiden Sie Dehydrierung.
• Regelmäßigkeit: Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie diesen Komplex 3-4 Mal pro Woche in Ihren Trainingsplan auf.
• Dehnen: Nehmen Sie sich nach Abschluss der Routine 5–10 Minuten Zeit zum Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen.
• Motivation: Führen Sie ein Trainingstagebuch oder schreiben Sie auf, wie Sie sich nach jeder Sitzung fühlen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.

Seitliche Ausfallschritte

Beteiligt sind die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des Quadrizeps.

Stellen Sie sich gerade hin, mit Blick auf die Sitzfläche des Stuhls, der Abstand beträgt einige Zentimeter, Ihre Füße sind etwas breiter als Ihre Schultern. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante. Drehen Sie Ihren Unterkörper nach rechts und senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt ab, sodass Ihr linker Knöchel parallel zum Boden ist (wie auf dem Foto). Machen Sie 4 Auf- und Abimpulse, halten Sie dabei Ihren Körper gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet. Kehren Sie dann in den Stand zurück, ohne die Hände vom Stuhl zu nehmen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit nach links gedrehtem Becken und führen Sie erneut 4 pulsierende Bewegungen aus. Ein solcher Zyklus wird als Wiederholung betrachtet. Führen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Führen Sie beim zweiten Ansatz die Verbindung noch acht Mal durch, reduzieren Sie jedoch die Anzahl der Pulsationen auf zwei, beim dritten Ansatz eine Auf- und Abbewegung.

Ausfallschritt nach hinten mit Seitenkick

Bearbeitet die Hüften und das Gesäß.

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf einen Stuhl, beugen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Rückenlehne mit den Händen zusammen. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt auf dem Stuhl. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein zurück zum Sitz, verlagern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers darauf und führen Sie mit dem rechten Bein einen Seitentritt aus, wobei Sie Ihren Fuß auf Hüfthöhe bringen, wobei die Zehe nach oben zeigt (siehe Foto). Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach links und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie 32 Wiederholungen und denken Sie daran, bei jeder Wiederholung Ihren linken Fuß nach unten zu setzen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Plank mit Beinabduktion

Trainieren Armmuskeln , Bauchmuskeln (einschließlich schräger Bauchmuskeln), Gesäß.

Gehen Sie auf Händen und Knien in eine Plank-Position, mit dem Rücken zum Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihren Zeh auf die Sitzfläche des Stuhls. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, heben Sie Ihre Hüften an und bewegen Sie sie diagonal nach hinten (wie auf dem Foto). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr linkes Knie auf den Boden senken und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 32 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Position „Zehe unten, Ferse oben“

Gesäß, Außen- und Innenseite der Oberschenkel werden trainiert.

Gehen Sie auf Händen und Knien in eine Plankenposition, senkrecht zum Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und stellen Sie Ihren Fuß auf die Sitzfläche. Heben Sie Ihr Bein leicht an und drehen Sie es von der Hüfte nach vorne, sodass die Zehe nach unten zeigt. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Zehe. Heben Sie dann Ihr Bein wieder ab und drehen Sie Ihre Hüfte nach oben, wobei Sie Ihre Ferse auf dem Sitz platzieren – dies zählt als eine Wiederholung. 32 Mal durchführen, dann die Seite wechseln.

„Setz dich und steh auf“

Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln werden einbezogen.

Legen Sie sich mit der linken Seite auf die Sitzfläche eines Stuhls, sodass sich die Mitte Ihres Oberschenkels genau in der Mitte der Sitzfläche befindet (wenn es unbequem ist, legen Sie ein Handtuch unter Ihren Oberschenkel). Ziehen Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer schrägen Bauchmuskeln in Richtung Brust (siehe Foto). Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich mit der Hand an der Stuhllehne fest. Dann strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie sich nach links, bis Ihre linke Hand den Boden berührt. Machen Sie 24 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

„Neue Wendung“

Beteiligt sind die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich genau in einem Abstand von ca. 50-100 cm zum Stuhl hin, die Füße zusammen. Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz. Ihr Körper sollte den lateinischen Buchstaben „L“ bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und drehen Sie sie mit leicht gebeugten Knien in Richtung der vorderen rechten Ecke des Stuhls (siehe Foto). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 24 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Übung „Dame“

Die Bauchmuskulatur wird trainiert, auch die schrägen Bauchmuskeln.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden vor einem Stuhl, die Beine angewinkelt, die Füße an der Außenseite der Stuhlbeine platziert, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Führen Sie eine Drehung durch: Heben Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad an, führen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust zusammen, heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, wobei Sie versuchen, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren (siehe Foto). Geh zurück. Machen Sie 24 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Einbeinige Schulterbrücke

Belastung auf Hüfte und Gesäß.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Fersen ruhen auf der Sitzfläche eines Stuhls. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies. Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf den Boden.

Heben Sie mit den Händen Ihre Hüften und senken Sie den Rücken nach oben, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber senken Sie Ihre Hüften nicht vollständig ab – halten Sie sie ein paar Zentimeter über dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 24 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Schalten Sie es auf Hochtouren!

Energiegeladene Musik hebt nicht nur die Stimmung, sondern spornt auch zu neuen sportlichen Höchstleistungen an. „Ich empfehle, Ihrer Playlist Titel des israelischen DJ Offer Nissim sowie seinen Remix von Madonnas Lied hinzuzufügen“, rät Winhoffer.

• „Gib mir all dein Luvin“ (Laidback Luke Remix), Madonna (6:06)
• „First Time“, Angebot Nissim und Maya (7:10)
• „Wo warst du?“ (Hardwell Club Mix), Rihanna (6:34)
• „P 2 Da J“ von Dennis Ferrer (6:08)
• „Be My Boyfriend“ (Offer Nissim Club Mix), Offer Nissim (7:47)
• „Stronger (What Does’t Kill You)“ (Nicky Romero Club Remix), Kelly Clarkson (5:52)
• „Girl Gone Wild“ (Angebot Nissim Remix), Madonna (6:49)

Wie man den Komplex in den Alltag integriert

Wenn Sie nicht viel Freizeit haben, können Sie Ihr Training über den Tag verteilt in kurze Blöcke von 10–15 Minuten aufteilen. Machen Sie zum Beispiel einige Übungen morgens und den Rest abends. Dieser Ansatz trägt dazu bei, die Aktivität aufrechtzuerhalten und den Gesamttonus zu verbessern, ohne dass dafür viel Zeit aufgewendet werden muss.

Antworten auf häufig gestellte Fragen

• Kann ich die Übungen machen, wenn ich Knieprobleme habe? Bei Gelenkbeschwerden empfiehlt es sich, zunächst einen Arzt aufzusuchen. Einige Übungen können angepasst oder durch sanftere Belastungsarten ersetzt werden.
• Wie wählt man einen geeigneten Stuhl aus? Ideal sind stabile Stühle ohne Rollen und mit starker Rückenlehne. Der Stuhl sollte nicht wackeln oder auf dem Boden rutschen.
• Muss ich zusätzliche Ausrüstung verwenden? Für diese Routine reicht ein normaler Stuhl aus, Sie können jedoch bei Bedarf Widerstandsbänder oder kleine Hanteln hinzufügen, um die Effizienz zu steigern.